¿Quieres tonificar y esculpir tus glúteos? Si es así, perfeccionar el ejercicio de retroceso de glúteos es el mejor curso de acción.
Con la ayuda de este entrenamiento específico, que se enfoca y activa los músculos de los glúteos, puedes desarrollar un trasero más firme y levantado.
Es la mejor manera de aumentar la fuerza, el equilibrio y la masa muscular. Tus glúteos tienen el poder de sostener todo tu cuerpo y darle estabilidad a tu espalda baja para que pueda soportar cargas más grandes. Esto lo convierte en un entrenamiento esencial para incluir en su rutina habitual.
Cómo realizar correctamente el ejercicio de retroceso de glúteos
Las personas que quieren desarrollar glúteos fuertes y un trasero lleno de botín pueden recurrir a sentadillas y estocadas. Pero los retrocesos de glúteos son uno de los mejores ejercicios para remodelar el trasero, mejorar el equilibrio y aumentar la fuerza de los glúteos.
Aquí se explica cómo realizar el contragolpe de los glúteos correctamente:
- Contrae los músculos centrales mientras te pones a cuatro patas y mantienes la columna recta.
- Hasta que su muslo derecho esté paralelo al suelo, extienda su pierna derecha hacia atrás y hacia arriba. La planta del pie derecho debe apuntar hacia arriba.
- En el pico del ejercicio, aprieta los glúteos y mantén la contracción durante un tiempo.
- Sin tocar el suelo con la rodilla, vuelve a la postura inicial y repite.
- Realice de 12 a 20 repeticiones antes de cambiar de lado.
Variaciones del ejercicio de retroceso de glúteos
La máquina de retroceso de glúteos y el retroceso de cable de glúteos son dos versiones diferentes del ejercicio. Comencemos y aprendamos los principales métodos y ventajas de estos ejercicios.
1) Máquina de retroceso de glúteos
Una excelente pieza de equipo de gimnasio hecha expresamente para aislar y trabajar los músculos de los glúteos es la máquina de retroceso de glúteos.
Para completar la actividad correctamente, siga los siguientes pasos:
- Ajuste la máquina a su altura primero.
- Asegúrese de que la parte superior de su cuerpo esté firme y que las rodilleras estén bien colocadas debajo de sus rodillas.
- Con el torso mirando hacia abajo, sostenga las manijas con ambas manos y doble las rodillas 90 grados.
- Sobre las almohadillas de la máquina, sus muslos deben estar apoyados.
- Las piernas deben extenderse hacia atrás mientras se mantiene el control y la acción gradual y deliberada.
- En la cima del ejercicio, apriete los glúteos y luego vuelva a la posición inicial. Repetir.
Beneficios clave:
- Aísla eficientemente los músculos de los glúteos.
- Permite un rango completo de movimiento para la orientación de los glúteos.
- Proporciona estabilidad y asistencia a los recién llegados.
- Aumenta la activación muscular y la fuerza de los glúteos
- Se modifica fácilmente para que coincida con varios niveles de condición física.
2) Contragolpe del cable de pegamento
Otro ejercicio maravilloso para los glúteos es el retroceso del cable de glúteos. Necesita un accesorio de tobillo y una máquina de cable.
He aquí cómo ejecutarlo correctamente:
- Se debe usar una polea de cable baja con tobillera, con el peso ajustado para su nivel de condición física.
- Con los pies separados al ancho de los hombros y la tobillera firmemente sujeta a un tobillo, párese frente a la máquina de cable.
- Mantenga una columna neutral mientras se inclina ligeramente hacia adelante mientras fortalece su núcleo.
- Para mantener el equilibrio y el apoyo, agárrese a la máquina o a un objeto resistente.
- Mientras mantienes el control, patea la pierna de trabajo hacia atrás mientras mantienes el core contraído.
- Apunta a contraer tus glúteos en el pico del movimiento. Con control, vuelve a la posición inicial.
- Una vez que haya completado el número requerido de repeticiones, cambie de lado.
Beneficios clave:
- Activa eficazmente los músculos estabilizadores y los glúteos.
- Mejora el equilibrio y la estabilidad y la fuerza de los glúteos y la extensión de la cadera.
- Permite diferentes niveles de dificultad alterando el peso de la máquina de cable.
- Utiliza los músculos en el núcleo para mayor estabilización.
Puede obtener glúteos más fuertes, ajustados y contorneados al incluir estos ejercicios en su régimen de entrenamiento, ya sea que prefiera usar la máquina de retroceso de glúteos o el retroceso de cable de glúteos.
A medida que aumente su fuerza, recuerde mantener una forma perfecta, contraiga los glúteos durante la acción y aumente progresivamente la resistencia.
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