¿Estás buscando subir de nivel tu juego de sentadillas? Ya sea que sea un entusiasta del ejercicio físico o un principiante en el gimnasio, incorporar los estiramientos adecuados para las sentadillas en su rutina puede marcar una gran diferencia.
En este artículo, exploramos la importancia de los estiramientos para las sentadillas, incluidos los estiramientos de sentadillas profundas, los ejercicios de movilidad de las sentadillas y los estiramientos para hacer antes y después de las sentadillas.
Prepárate para optimizar tu rendimiento en sentadillas y lograr mayor flexibilidad, estabilidad y fuerza.
Estiramiento de sentadillas profundas: Desbloqueo de su rango completo de movimiento
Cuando se trata de sentadillas, tener un rango de movimiento adecuado es crucial para maximizar los resultados y minimizar el riesgo de lesiones. El estiramiento de sentadillas profundas es una excelente manera de mejorar la flexibilidad de la cadera, el tobillo y la espalda baja, lo que le permite realizar sentadillas con mejor forma y profundidad.
Para hacer estiramientos para sentadillas:
- Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros.
- Baje lentamente su cuerpo a una posición en cuclillas, manteniendo el pecho hacia arriba y los talones en el suelo.
- Coloque sus manos juntas frente a su pecho, usando los codos para empujar suavemente las rodillas hacia afuera.
- Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos, concentrándote en profundizar el estiramiento con cada respiración.
- Vuelva a levantarse lentamente y repita unas cuantas repeticiones más.
Mejore la movilidad con estos estiramientos clave para sentadillas
Los ejercicios de movilidad en sentadillas son esenciales para mejorar el rendimiento general de las sentadillas y prevenir cualquier limitación en el movimiento.
Estos estiramientos para sentadillas se enfocan en grupos musculares específicos involucrados, como las caderas, los glúteos y los cuádriceps , ayudándote a lograr un movimiento en cuclillas más estable y controlado.
Estiramiento del flexor de la cadera : Ponte en posición de estocada con el pie derecho hacia adelante. Baje la rodilla izquierda al suelo y mueva su peso hacia adelante, sintiendo un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Mantenga durante 20-30 segundos y cambie de lado.
Estiramiento de glúteos : Acuéstese boca arriba y cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Sujete el muslo izquierdo y jálelo suavemente hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en el glúteo derecho. Mantenga durante 20-30 segundos y cambie de lado.
Estiramiento de cuádriceps : manténgase erguido y agarre su tobillo derecho, llevándolo hacia sus glúteos. Sosténgase de una superficie estable, si es necesario. Siente el estiramiento en la parte delantera de tu muslo derecho. Mantenga durante 20-30 segundos y cambie de lado.
Estiramientos previos a la sentadilla: preparar su cuerpo para el éxito
La incorporación de estiramientos previos a las sentadillas en su rutina de calentamiento puede ayudar a activar los músculos involucrados en las sentadillas, mejorar el rango de movimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Balanceo de piernas : Párese junto a una pared o soporte y balancee una pierna hacia adelante y hacia atrás de manera controlada. Realice 10-15 columpios en cada pierna.
Estiramiento de isquiotibiales : siéntate en el suelo, con las piernas extendidas al frente. Estírese hacia adelante e intente tocar los dedos de los pies, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de las piernas. Mantenga durante 20-30 segundos.
Ejercicio de movilidad de tobillos : párese con los pies separados a la altura de las caderas y gire suavemente los tobillos en círculos, en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario, durante 10-15 segundos en cada dirección.
Estiramientos posteriores a la sentadilla: mejorar la recuperación y prevenir el dolor
Después de una intensa sesión de sentadillas, es importante priorizar la recuperación posterior al entrenamiento y permitir que los músculos se relajen y reparen. Estirarse después de las sentadillas puede ayudar a reducir el dolor muscular, mejorar la circulación y promover la flexibilidad.
Estiramiento de mariposa : siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies, permitiendo que las rodillas caigan hacia los lados. Presiona suavemente tus muslos para profundizar el estiramiento. Mantenga durante 20-30 segundos.
Postura del niño : arrodíllate en el suelo y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante, estirando los brazos frente a ti. Relájese en el estiramiento, sintiendo una suave liberación en la parte inferior de la espalda y las caderas. Mantenga durante 20-30 segundos.
Estiramiento cuádruple : Párate erguido y agarra tu tobillo derecho, llevándolo hacia los glúteos. Sosténgase de una superficie estable, si es necesario. Siente el estiramiento en la parte delantera de tu muslo derecho. Mantenga durante 20-30 segundos y cambie de lado.
Recuerde que incorporar estos estiramientos para sentadillas en su rutina de ejercicios puede ayudarlo a lograr mejores resultados, prevenir lesiones y mejorar su experiencia general de sentadillas.
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