Dominar la rutina de ejercicios Tabata de 20 minutos

El concepto del entrenamiento Tabata ha fascinado a las personas con los resultados y beneficios que experimentaron. Tabata es una forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que ofrece una variedad de beneficios para la salud en un corto período de tiempo. La exageración a su alrededor ha atraído la atención de personas que quieren invertir su energía para aprovecharlo al máximo.

El entrenamiento Tabata está diseñado para llevar el cuerpo al límite y maximizar la quema de calorías en un corto período de tiempo, ya que los intervalos de alta intensidad estimulan los sistemas aeróbico y anaeróbico, mejorando la condición cardiovascular, la resistencia y el metabolismo. Este método de entrenamiento también desencadena el efecto de postcombustión, lo que hace que el cuerpo continúe quemando calorías incluso después del período de entrenamiento.

Aprovechando al máximo el entrenamiento Tabata de 20 minutos

Calentamiento (5 minutos)

Saltos de tijera para calentamiento (Imagen a través de Getty Images)

Saltos: Comience con 30 segundos de saltos para aumentar su ritmo cardíaco.

Rodillas altas: continúa con 30 segundos de rodillas altas, levantando las rodillas hacia el pecho mientras trotas en el lugar.

Círculos con los brazos: párate con los pies separados al ancho de los hombros y extiende los brazos hacia los lados. Haga pequeños círculos con los brazos durante 30 segundos, luego cambie de dirección durante otros 30 segundos.

Sentadillas: Termina el calentamiento con 30 segundos de sentadillas para activar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Entrenamiento Tabata (10 minutos):

Para el entrenamiento Tabata, harás una serie de ejercicios durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita cada ejercicio por un total de cuatro rondas antes de pasar al siguiente ejercicio.

Recuerda esforzarte al máximo durante los intervalos de trabajo y aprovechar los períodos de descanso para recuperarte y recuperar el aliento.

Squat Jumps para entrenamiento Tabata (Imagen a través de Getty Images)

Ejercicio 1: Saltos en cuclillas

Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
Baje su cuerpo a una posición en cuclillas, manteniendo el pecho hacia arriba y las rodillas detrás de los dedos de los pies.
Salta explosivamente hacia arriba, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
Aterriza suavemente e inmediatamente pasa al siguiente salto en cuclillas.
Repita este ejercicio durante 20 segundos, seguido de un descanso de 10 segundos.
Completa cuatro rondas en total.

Ejercicio 2: Flexiones

Comience en una posición de tabla alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Baje su cuerpo hasta que su pecho esté justo por encima del suelo, manteniendo su núcleo contraído.
Empuje a través de las palmas de las manos para volver a la posición inicial.
Repita este ejercicio durante 20 segundos, seguido de un descanso de 10 segundos.
Completa cuatro rondas en total.

Ejercicio 3: Alpinistas

Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros.
Mueva una rodilla hacia su pecho, luego cambie rápidamente de pierna, simulando un movimiento de carrera.
Mantenga su núcleo apretado y mantenga un ritmo constante.
Repita este ejercicio durante 20 segundos, seguido de un descanso de 10 segundos.
Completa cuatro rondas en total.

Ejercicio 4: Burpees

Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros.
Baje su cuerpo a una posición en cuclillas y coloque sus manos en el piso frente a usted.
Patea los pies hacia atrás para colocarte en una posición de tabla alta.
Realice una flexión de brazos y luego vuelva a colocar rápidamente los pies en la posición de cuclillas.
Salta explosivamente, estirando los brazos por encima de la cabeza.
Repita este ejercicio durante 20 segundos, seguido de un descanso de 10 segundos.
Completa cuatro rondas en total.

Enfriamiento (5 minutos):

Para enfriar y estirar adecuadamente los músculos después del entrenamiento intenso, pase los últimos cinco minutos realizando los siguientes ejercicios:

Toques con los dedos de los pies: siéntese en el suelo, inclínese hacia adelante y alcance los dedos de los pies. Mantenga durante 20 segundos.

Tocarse los dedos de los pies para estirar después del entrenamiento Tabata (Imagen a través de Getty Images)

Estiramiento cuádruple: párese cerca de una pared o sosténgase de una silla para mantener el equilibrio. Doble una rodilla y agarre su tobillo, tirando de su talón hacia sus glúteos. Mantenga durante 20 segundos en cada pierna.

Estiramiento del pecho: párese erguido, junte las manos detrás de la espalda y levante los brazos mientras aprieta los omóplatos. Mantenga durante 20 segundos.

Postura del niño: Siéntese sobre sus rodillas, baje la parte superior del cuerpo hacia adelante y estire los brazos frente a usted. Mantenga durante 20 segundos.

Respiración profunda : Termina con unas cuantas respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, para relajar y calmar tu cuerpo.

Precauciones

Entrenamiento Tabata (Imagen a través de Getty Images)

La rutina de ejercicios Tabata de 20 minutos es una forma muy efectiva de aumentar los niveles de condición física y quemar calorías en poco tiempo. Por lo tanto, siguiendo el plan de entrenamiento detallado descrito anteriormente, uno puede involucrar a todo el cuerpo y experimentar los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Pero mantener la forma adecuada, tener una dieta adecuada, maximizar el esfuerzo durante los intervalos de trabajo y aprovechar los períodos de descanso para recuperarse debe ser constante. Si el entrenamiento se vuelve demasiado intenso, se necesita un descanso adecuado para recuperarse del daño que ya se ha causado.