La elevación de piernas en silla romana es un ejercicio recomendado para abdominales para trabajar de forma muy eficaz los músculos abdominales e incluso ayuda a desarrollar un núcleo fuerte. La silla romana pasa a ser una pieza especializada de equipo de ejercicio diseñado para apoyar el cuerpo durante los ejercicios de fortalecimiento del núcleo.
Hay un asiento acolchado y dos reposabrazos, lo que permite que la persona que realiza el ejercicio estabilice la parte superior del cuerpo mientras realiza elevaciones de piernas. Este es un ejercicio desafiante que ha mostrado buenos resultados al trabajar en el aislamiento del recto abdominal, los oblicuos y los flexores de la cadera.
¿Cómo realizar la elevación de piernas en silla romana?
Paso 1: Posicionamiento inicial:
- Siéntese en la silla romana con la espalda contra el respaldo y los brazos apoyados en los reposabrazos.
- Coloque los pies en el reposapiés, asegurándose de que las piernas estén ligeramente extendidas.
Paso 2: Involucrar el núcleo:
- Active sus músculos centrales dibujando su ombligo hacia adentro, hacia su columna vertebral.
- Mantenga este compromiso durante todo el ejercicio.
Paso 3: Levantar las piernas:
- Exhale y levante lentamente las piernas hasta que estén paralelas al piso o tan alto como pueda llegar cómodamente.
- Concéntrate en usar los músculos abdominales para levantar las piernas y minimizar el impulso.
Paso 4: Bajar las piernas:
- Inhala y baja lentamente las piernas hasta la posición inicial, manteniendo el control durante todo el descenso.
- Evite que sus pies toquen el reposapiés para mantener la tensión en los músculos abdominales.
Paso 5: Técnicas de respiración:
- Exhala durante la fase de esfuerzo (levantar las piernas) para involucrar los músculos centrales de manera más efectiva.
- Inhala durante la fase de relajación (bajar las piernas) para facilitar la respiración adecuada y mantener la estabilidad.
Paso 6: Dificultad creciente:
- A medida que se sienta más cómodo con el ejercicio, puede aumentar la dificultad agregando pesas en los tobillos o realizando variaciones como elevaciones oblicuas de piernas.
Variaciones para probar
Elevación oblicua de piernas en silla romana: en lugar de levantar las piernas rectas, gira el torso hacia un lado mientras levantas las piernas. Esta variación se enfoca en los músculos oblicuos y ayuda a desarrollar una cintura más definida.
Elevación de piernas en silla romana con peso: asegure pesas en los tobillos alrededor de los tobillos o sostenga una mancuerna entre los pies mientras realiza la elevación de piernas, de modo que agregar resistencia desafiaría aún más sus músculos y promovería ganancias de fuerza.
Elevación de piernas en silla romana colgante: si no hay una silla romana disponible, puede usar una barra de dominadas para realizar elevaciones de piernas colgantes . Cuelgue de la barra con los brazos extendidos y luego levante las piernas a una posición horizontal, esta variación involucra los músculos centrales y de la parte superior del cuerpo simultáneamente.
Errores comunes a evitar
Arquear la espalda: mantenga una posición neutral de la columna durante todo el ejercicio para evitar un arqueamiento excesivo de la parte inferior de la espalda. Involucre su núcleo y concéntrese en levantar las piernas con los músculos abdominales.
Uso del impulso: evite balancearse o usar el impulso para levantar las piernas. En su lugar, prioriza los movimientos controlados y concéntrate en la contracción muscular durante cada repetición.
Descuidar la respiración adecuada: Respira conscientemente y sincroniza tu respiración con el movimiento. Exhala durante la fase de esfuerzo (levantar las piernas) e inhala durante la fase de relajación (bajar las piernas).
Beneficios de la elevación de piernas en silla romana
Fuerza y estabilidad del núcleo: la elevación de la pierna de la silla romana se enfoca principalmente en los músculos del núcleo, lo que mejora la fuerza y la estabilidad en la sección media, lo que a su vez mejora el rendimiento en diversas actividades y reduce el riesgo de lesiones en la espalda.
Músculos abdominales esculpidos: la realización constante del ejercicio ayudaría a esculpir los músculos abdominales, lo que daría como resultado una apariencia más definida y cincelada, y la combinación de este movimiento con una nutrición adecuada y otros ejercicios abdominales proporcionaría resultados óptimos.
Mejora de la postura y la salud de la columna: el fortalecimiento de los músculos centrales a través de ejercicios como la elevación de la pierna de la silla romana ayuda a mejorar la postura del cuerpo y apoya la columna. Un núcleo fuerte proporciona estabilidad y reduce la tensión en la espalda, promoviendo una mejor salud de la columna.
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