Tomarse unos momentos antes de una carrera para realizar estiramientos previos a la carrera puede marcar una gran diferencia en su experiencia de carrera.
Tanto si es un corredor experimentado como si acaba de empezar, el uso de estiramientos de calentamiento adecuados en su rutina es esencial para prevenir lesiones y maximizar el rendimiento.
En este artículo, exploramos la importancia de los estiramientos previos a la carrera y le brindamos una guía para principiantes que lo ayudará a comenzar con el pie derecho.
¿Por qué deberías hacer estiramientos antes de correr?
Mejora de la flexibilidad y el rango de movimiento: los estiramientos previos a la carrera preparan los músculos y las articulaciones para las exigencias de la carrera.
Al hacer estiramientos dinámicos previos a la carrera que se enfocan en grupos musculares clave, como los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, puede mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Esta mayor movilidad permite un movimiento más eficiente y fluido al correr, lo que reduce el riesgo de tensión o lesión muscular.
Eso puede aliviar los desequilibrios musculares y prevenir lesiones por uso excesivo como calambres en las piernas, síndrome de la banda IT o tendinitis de Aquiles. Recuerda que un poco de tiempo invertido en estirarte puede salvarte de días o semanas de dolor y frustración.
Estiramientos previos a la carrera para principiantes
Estocadas para caminar: Comience con algunas series de estocadas para caminar para activar los músculos de las piernas.
Da un paso adelante con el pie derecho y baja el cuerpo a una posición de estocada, asegurándote de que la rodilla derecha esté directamente sobre el tobillo. Empuje con el pie izquierdo y repita el movimiento, alternando las piernas mientras camina hacia adelante. Las estocadas ayudan a calentar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Balanceo de piernas: párese junto a una pared o un mueble resistente para apoyarse y balancee una pierna hacia adelante y hacia atrás de manera controlada. Este ejercicio se enfoca en los flexores de la cadera y los isquiotibiales mientras mejora el equilibrio. Realice 10-15 columpios en cada pierna.
Levantamiento de pantorrillas de pie: coloque la parte ancha de sus pies en el borde de un escalón o bordillo, permitiendo que los talones cuelguen.
Levántese lentamente sobre los dedos de los pies, levantando su peso corporal. Baje los talones por debajo del escalón. Este estiramiento se enfoca en los músculos de la pantorrilla, que son vitales para la propulsión al correr.
Estiramientos de calentamiento antes de correr
Rodilla alta: Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Comience a trotar en el lugar mientras levanta las rodillas hacia el pecho lo más alto posible. Participar en rodillas altas aumenta el ritmo cardíaco y calienta los flexores de la cadera y los cuádriceps.
Círculo de cadera: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y coloque las manos en las caderas. Gira las caderas con un movimiento circular, tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el sentido contrario. Este estiramiento dinámico ayuda a movilizar las articulaciones de la cadera, mejorando la forma de correr y reduciendo el riesgo de tensión en la cadera.
Círculo de brazos: extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo o colchoneta. Haz pequeños círculos con los brazos al mismo tiempo que aumentas el tamaño de los círculos. Invierta la dirección después de algunas repeticiones.
Los círculos con los brazos aflojan los músculos de los hombros y de la parte superior de la espalda , promoviendo un mejor balanceo de los brazos y una mejor postura al correr. Recuerda que la clave es realizar estiramientos que imiten los movimientos que realizarás durante la carrera.
Evite los estiramientos estáticos (mantener un estiramiento durante un período prolongado) antes de correr, ya que pueden disminuir el rendimiento muscular.
Agregar estiramientos previos a la carrera a su rutina debe ser una prioridad para mejorar su experiencia de carrera.
Comience con los estiramientos para principiantes antes mencionados y aumente gradualmente la intensidad y la duración a medida que avanza. No olvides escuchar a tu cuerpo y ajustar los estiramientos a tu nivel de comodidad.
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