El power clean con mancuernas es un ejercicio compuesto que ayuda a mejorar la fuerza general.
No solo se enfoca en toda la parte inferior del cuerpo, sino que también ayuda a activar las fibras más pequeñas en los grupos musculares. Además, algunos de los grupos musculares de la parte superior del cuerpo, como los antebrazos, los hombros e incluso la parte superior de la espalda, están involucrados en este ejercicio.
La mayoría de las veces, los levantadores de pesas olímpicos usan la cargada con barra o con mancuernas para mejorar su fuerza para realizar mejor el arranque y el envión.
¿Cómo hacer el power clean con mancuernas?
- Comience manteniendo los pies separados al ancho de los hombros.
- Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre en pronación (palmas hacia su cuerpo).
- Mantén los brazos extendidos y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Mantenga la espalda recta y la columna neutral mientras las caderas están bajas y las rodillas dobladas.
- Asegúrate de que tu pecho esté levantado.
- Para hacer el ejercicio, extiende las caderas, las rodillas y los tobillos mientras encoges los hombros y tiras de las mancuernas hacia arriba.
- Mientras está en movimiento, mantenga las mancuernas cerca del cuerpo y use el impulso para levantarlas.
- Cuando las mancuernas estén casi a la altura de los hombros, gire rápidamente los codos debajo de las pesas.
- Sujeta las mancuernas por los hombros. Las palmas de las manos deben mirar hacia arriba y los codos hacia adelante.
- Baje las mancuernas lentamente para volver de manera constante a la posición inicial.
- Baje las caderas y doble las rodillas mientras permite que las mancuernas desciendan bajo control.
- Repita el ejercicio para el número deseado de repeticiones.
Es importante tener en cuenta que el power clean con mancuernas es un ejercicio avanzado que requiere una técnica y fuerza adecuadas.
Si es nuevo en el levantamiento de pesas o no está seguro de su forma, se recomienda buscar la orientación de un profesional de fitness calificado para asegurarse de realizar el ejercicio de manera segura y efectiva.
Diferencia entre cargada de potencia y cargada y tirón
El power clean con mancuernas y el clean and jerk son dos ejercicios de levantamiento de pesas distintos que a menudo se realizan en el deporte del levantamiento de pesas olímpico .
Si bien comparten algunas similitudes, existen algunas diferencias clave entre los dos además de sus técnicas, que se mencionan a continuación:
músculos dirigidos
Poder limpiador
El power clean se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. También involucra los músculos de la parte superior del cuerpo, como los hombros, la parte superior de la espalda y los antebrazos.
limpio y tirón
El clean and jerk involucra grupos musculares similares a los del power clean, pero también incorpora músculos adicionales de la parte superior del cuerpo en la fase de jerk, como los tríceps, el pecho y el core.
peso levantado
Poder limpiador
El power clean le permite al levantador manejar pesos más pesados en comparación con el clean and jerk. A medida que el levantador atrapa la barra en una posición más alta, se requiere menos fuerza general.
limpio y tirón
El envión consiste en levantar la barra a una posición de sentadilla más profunda, lo que requiere más fuerza y flexibilidad. Como resultado, los pesos levantados en el envión son generalmente más pesados que en el envión.
Aspecto Competitivo
Poder limpiador
El power clean a menudo se realiza como un ejercicio independiente para desarrollar potencia y fuerza explosivas. Se usa comúnmente en programas de fuerza y acondicionamiento para atletas en varios deportes.
limpio y tirón
El envión es uno de los dos levantamientos competitivos en el levantamiento de pesas olímpico. Se realiza como parte de una secuencia de dos levantamientos, junto con el arranque, en las competencias de levantamiento de pesas. El envión muestra la fuerza, la técnica y la potencia de un levantador.
Es importante tener en cuenta que ambos ejercicios requieren una técnica adecuada y deben aprenderse bajo la guía de un entrenador o instructor calificado.
Además, el clean and jerk es un movimiento más avanzado y técnico en comparación con el power clean con mancuernas y requiere un mayor nivel de habilidad y entrenamiento.
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