Los estiramientos para corredores han sido una práctica común durante muchos años. Sin embargo, estudios recientes y opiniones de expertos sugieren que la rutina tradicional de estiramiento estático antes de correr puede no ser tan beneficiosa como se creía.
Con el tiempo, ha habido diferentes opiniones sobre los estiramientos dinámicos y estáticos que han dado paso a debates sobre los beneficios de los estiramientos. El primer paso para esto es comprender por qué algunos prefieren lo dinámico a lo estático.
Descripción general de la comprensión actual sobre estiramientos para corredores
Los beneficios de estos estiramientos incluyen:
Calentamiento
Los calentamientos dinámicos ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la movilidad de las articulaciones, preparando los músculos para la próxima carrera.
Prevención de lesiones
Mantener estiramientos estáticos durante un período prolongado antes de correr puede disminuir temporalmente la elasticidad muscular y afectar potencialmente la mecánica de carrera. En su lugar, concéntrate en estiramientos dinámicos que imiten los movimientos que harás durante la carrera.
Flexibilidad
Considere incorporar ejercicios regulares de estiramiento en su rutina los días en que no esté corriendo. El estiramiento posterior a la carrera también es valioso, ya que ayuda a enfriar el cuerpo y promueve la recuperación muscular.
Diferencias individuales
Algunos corredores pueden sentir que el estiramiento estático antes de correr los ayuda a prepararse mental y físicamente para su actividad. Si encuentra que funciona para usted, puede incluir una breve rutina de estiramiento estático después de su calentamiento dinámico, centrándose en las áreas que tienden a estar tensas para usted personalmente.
Ejemplos de estiramientos para corredores
Los estiramientos para corredores son una parte esencial de la rutina de un corredor para mejorar la flexibilidad , prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Aquí hay algunos tramos para corredores que pueden beneficiar a los corredores:
Estiramiento de cuádriceps
Párese derecho, tome su tobillo derecho y tire de él hacia sus glúteos. Mantenga la posición durante al menos 20 segundos antes de cambiar de pierna. Mantén una postura erguida y evita arquear la espalda.
Estiramiento de isquiotibiales
Siéntese en el suelo con una pierna extendida frente a usted y la otra doblada con la planta del pie contra la parte interna del muslo. Inclínese hacia adelante desde las caderas, alcanzando los dedos de los pies. Mantenga la posición durante al menos 20 segundos antes de cambiar de pierna.
Estiramiento de la banda de TI
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda e inclínate hacia el lado derecho, estirando el brazo derecho sobre la cabeza. Mantenga durante 20-30 segundos, luego cambie de lado.
Estiramiento del flexor de la cadera
Arrodíllate sobre una rodilla y mantén el otro pie delante de ti mientras lo mantienes presionado contra el suelo. Empuja tus caderas hacia adelante mientras mantienes una postura erguida. Mantenga durante 20-30 segundos, luego cambie de lado.
Estiramiento de glúteos
Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y tira del muslo izquierdo hacia el pecho. Mantenga durante 20-30 segundos, luego cambie de lado.
Estiramiento de la parte superior del cuerpo
Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros. Entrelaza los dedos y extiende los brazos frente a ti, con las palmas hacia afuera. Redondea la parte superior de la espalda, mete la barbilla y estírate hacia adelante. Mantenga durante 20-30 segundos.
Estiramiento de pantorrillas
Párese frente a una pared y mantenga un pie delante del otro. A continuación, mantenga las manos contra la pared a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante, manteniendo la pierna trasera recta y el talón en el suelo. Mantenga la posición durante al menos 20 segundos antes de cambiar de pierna.
Ejemplos de estiramientos de pantorrillas para corredores
Los estiramientos de pantorrillas son estiramientos particularmente importantes para los corredores, ya que los músculos tensos de las pantorrillas pueden provocar molestias y aumentar el riesgo de lesiones como la tendinitis de Aquiles. Aquí hay algunos estiramientos de pantorrilla diseñados específicamente para corredores:
Estiramiento de pantorrilla de pared
Párese frente a una pared, con las manos colocadas a la altura de los hombros contra la pared. Da un paso atrás con la pierna derecha, manteniéndola recta y con el talón firmemente apoyado en el suelo. Inclínese hacia adelante, presionando las caderas contra la pared, hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Sostenga durante 20-30 segundos y repita con la otra pierna.
Estiramiento de pantorrillas en un escalón
Párese en el borde de un escalón o bordillo, frente a una pared o barandilla para apoyarse. Coloque las puntas de los pies en el borde del escalón, permitiendo que los talones cuelguen. Baje lentamente los talones por debajo del nivel del escalón hasta que sienta un estiramiento en las pantorrillas. Sostenga durante 20-30 segundos, luego levante los talones nuevamente.
Estiramiento de pantorrilla sentado
Siéntate en el suelo y mantén las piernas extendidas frente a ti. Coloque una banda de resistencia o una toalla alrededor de las puntas de los pies y sostenga los extremos con las manos. Apunte los dedos de los pies lejos de usted, flexionando los tobillos, mientras jala suavemente la banda o la toalla. Mantenga durante 20-30 segundos y suelte.
Estiramiento de pantorrilla de perro hacia abajo
Comience en una posición de flexión, luego levante las caderas hacia arriba, formando una forma de «V» invertida con su cuerpo. Presiona los talones hacia el suelo y trata de sentir un estiramiento en las pantorrillas. Sostenga durante 20-30 segundos mientras empuja activamente a través de sus manos.
Realice estos estiramientos para corredores después de correr o como una sesión de estiramiento separada. Aumente gradualmente la intensidad del estiramiento con el tiempo, pero evite empujar hacia el dolor. La consistencia es clave, así que incorpore estos estiramientos para corredores en su rutina regular de carrera para mantener la flexibilidad y evitar la tensión en los músculos de la pantorrilla.
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