El entrenamiento de la baraja ofrece simplicidad y versatilidad, lo que lo convierte en una excelente opción para las personas que buscan cambiar sus rutinas de ejercicios. Este ejercicio dinámico consiste en asignar ejercicios a cada carta del mazo y luego sacar cartas al azar para determinar la secuencia.
Una simple baraja de cartas puede ser el nuevo compañero de ejercicios para las personas que están cansadas de su bro-split o push-pull-legs regulares.
Requisitos previos del entrenamiento de la baraja de cartas
- Reúna sus materiales: tome una baraja de cartas estándar y designe un espacio de entrenamiento que brinde suficiente espacio para sus movimientos.
- Elija sus ejercicios: seleccione una variedad de ejercicios dirigidos a diferentes grupos musculares, incluidos ejercicios cardiovasculares, de fuerza y básicos.
- Asigna ejercicios a las cartas: asigna un ejercicio específico a cada carta del mazo. Por ejemplo, los corazones podrían representar flexiones, los diamantes podrían ser sentadillas, los palos podrían ser estocadas y las espadas podrían ser burpees.
- Calentamiento: antes de sumergirse en su entrenamiento, caliente sus músculos con estiramientos dinámicos y actividad cardiovascular ligera.
Guía para el entrenamiento definitivo de baraja de cartas
Explosión de cardio: Desafío del as al rey
El desafío Ace to King es una forma maravillosa de aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías, así que asigne un ejercicio cardiovascular a cada valor de tarjeta del As al Rey. Por ejemplo:
- Ace : Saltos
- Dos : rodillas altas
- Tres : alpinistas
- Cuatro : sentadillas con salto
- Cinco : burpees
- Seis : Patinadores
- Siete : saltar la cuerda
- Ocho : pateadores de trasero
- Nueve : Correr en el lugar
- Diez : saltos de pliegue
- Jack : saltos de lado a lado
- Reina : Saltos al cajón
- Rey : Sprints
Baraja la baraja y saca una carta de una en una, realizando el ejercicio correspondiente por el número de repeticiones que indica el valor de la carta. Ponte a prueba para completar todo el mazo para una sesión de cardio de alta intensidad.
Fuerza y resistencia: ejercicios basados en números
La incorporación de ejercicios basados en números en un entrenamiento de mazo de cartas ayuda a desarrollar fuerza y resistencia , así que asigne ejercicios específicos a cada número de la siguiente manera:
- Dos : flexiones
- Tres : Sentadillas
- Cuatro : estocadas (cada pierna)
- Cinco : abdominales
- Seis : fondos de tríceps
- Siete : giros rusos
- Ocho : Abdominales de bicicleta
- Nueve : Gatos de tablones
- Diez : Press de hombros
- Jack : Curl de bíceps
- Reina : peso muerto
- King : Prensas aéreas
Saca una carta de la baraja y realiza el ejercicio el número de repeticiones correspondiente al valor de la carta. Repita hasta que haya completado toda la plataforma, concentrándose en mantener la forma y la técnica adecuadas durante todo el entrenamiento.
Ataque abdominal: Trajes para la fuerza central
El core representa la estabilidad y la fuerza general, así que asigna diferentes ejercicios para el core a cada palo del mazo:
- Corazones : Crujidos
- Diamantes : giros rusos
- Palos : Tablones
- Espadas : Elevaciones de piernas
Baraja la baraja y saca una carta de cada palo, realizando el ejercicio designado por el valor de la carta. Esto activará los músculos abdominales, lo que ayudará a lograr un núcleo esculpido y tonificado.
Quemadura de cuerpo completo: combinando diferentes ejercicios
Para apuntar a múltiples grupos musculares y crear una quema de cuerpo completo , combine diferentes ejercicios para cada carta extraída asignando ejercicios a valores y palos específicos de cartas, creando una rutina de ejercicios diversa y desafiante. Por ejemplo:
- Corazones: flexiones
- Diamantes: Sentadillas
- Clubes : burpees
- Espadas : tomas de tablones
Extraiga una carta de la baraja y, según el palo, realice el ejercicio asignado a ese palo por el número de repeticiones que indica el valor de la carta y repita este proceso. Concéntrese en mantener la forma y la intensidad adecuadas durante todo el entrenamiento.
Agregar variaciones al entrenamiento de la baraja de cartas
- Aumentar repeticiones: Realice más repeticiones por cada valor de tarjeta sorteado.
- Cambie el orden de los ejercicios: Reorganice el orden de los ejercicios en el mazo para que su cuerpo siga adivinando.
- Desafío basado en el tiempo: configure un cronómetro e intente completar tantas tarjetas como sea posible dentro de un período de tiempo específico.
- Ejercicios avanzados: reemplace los ejercicios básicos con variaciones más avanzadas a medida que avanza en su viaje de acondicionamiento físico.
Personalice su propio entrenamiento de baraja de cartas para que se adapte a su nivel de condición física y objetivos, empujándose a sí mismo a nuevas alturas de fuerza y resistencia.
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