Prensa de pecho de pie: construyendo una base sólida para la fuerza de la parte superior del cuerpo

El press de pecho de pie es un ejercicio flexible y eficiente que trabaja los tríceps, los hombros y los músculos del pecho. Este ejercicio compuesto se lleva a cabo de pie, lo que agrega estabilidad y activa músculos adicionales para apoyo.

La prensa de pecho de pie siempre debe realizarse con buena forma y técnica para maximizar los beneficios y evitar lesiones. A medida que su fuerza y ​​forma mejoren, aumente progresivamente la carga.

¿Cómo realizar press de pecho de pie?

El press de pecho de pie se realiza de la siguiente manera:

• Separe los pies al ancho de los hombros y párese derecho.
• A la altura de los hombros, sostenga una barra o un juego de mancuernas con las palmas de las manos hacia adelante.
• Mantenga una pequeña flexión en las rodillas mientras activa el núcleo.
• Cuando extienda completamente los brazos frente a usted, presione las pesas lejos de su cuerpo.
• Regrese a la posición inicial gradualmente mientras mantiene el control.

¿Por qué deberías incluir press de pecho de pie en tu rutina?

Checa todos estos beneficios que te darán muchas razones para incluir el press de banca de pie en tu rutina:

1) desarrollo de los músculos del pecho

La fuerza, el tamaño y la definición de los músculos pectorales se mejoran con este ejercicio, que se dirige principalmente a los músculos del pecho. Es un ejercicio útil para desarrollar un pecho bien definido y esculpido.

2) Fuerza de la parte superior del cuerpo

El press de pecho de pie es un ejercicio compuesto que trabaja los hombros, los tríceps y los músculos del pecho. Ayuda a aumentar la fuerza general de la parte superior del cuerpo y la aptitud funcional entrenando estos músculos en tándem.

3) Músculos centrales activados

Este ejercicio implica equilibrio y estabilidad, lo que involucra a los músculos centrales. A lo largo del entrenamiento, el núcleo se esfuerza por mantener el cuerpo estable, lo que ayuda a desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo .

4) Variedad y versatilidad

Este ejercicio ofrece flexibilidad en cuanto a equipamiento y alternativas de entrenamiento, ya que se puede realizar con mancuernas, barras o incluso bandas de resistencia. Ofrece muchas formas de trabajar los músculos del pecho al permitir modificaciones en el agarre, la posición de las manos y el rango de movimiento.

5) Aptitud funcional

La prensa de pecho de pie imita las acciones de empuje que hacemos en la vida diaria, como abrir una puerta pesada o mover un objeto pesado. El ejercicio puede aumentar el estado físico funcional y facilitar las tareas diarias al fortalecer los músculos que se utilizan en estas acciones de empuje.

Variaciones de prensa de pecho de pie

1) Press de banca de pie

El press de banca de pie aumenta la estabilidad y la participación del núcleo. Haces el ejercicio de pie en lugar de recostado en un banco.

Para apoyar el ejercicio, esta versión requiere estabilidad adicional y activa músculos adicionales, incluidas las piernas y el núcleo. Se puede adaptar según su nivel de condición física y el equipo disponible usando una barra o mancuerna.

2) Press de pecho con polea de pie

La prensa de pecho con cable de pie mantiene los músculos del pecho bajo tensión. Para aumentar la fuerza general, puede apuntar al cofre desde varios ángulos y activar los músculos estabilizadores usando la resistencia del cable.

Párese de espaldas a la máquina de cable, agarre las manijas y empújelas hacia adelante con buena forma y control.

3) Prensa de pecho con mancuernas de pie

El press de pecho con mancuernas de pie es un sustituto ideal del press de banca convencional . Como cada brazo funciona individualmente, necesita estabilidad, control y equilibrio.

Puede obtener un rango de movimiento más amplio y trabajar los músculos estabilizadores del núcleo y los hombros utilizando mancuernas. Sosteniendo una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros, párate con los pies separados al ancho de los hombros y levanta las pesas mientras mantienes tu forma bajo control.

4) Prensa de banco de pie

La máquina de press de banca de pie es un ejercicio híbrido que combina la estabilidad de una máquina con los beneficios de estar de pie.

Mientras se enfoca en los músculos del pecho, esta máquina ofrece una acción guiada que ayuda a mantener una buena forma y control. De acuerdo con el tamaño y las preferencias de su cuerpo, ajuste la altura del asiento y las empuñaduras, y empuje las empuñaduras hacia adelante mientras mantiene una postura firme.

La prensa de pecho de pie aumenta el equilibrio y la estabilidad del núcleo, involucra los músculos del pecho desde una variedad de ángulos e involucra los músculos estabilizadores. Para evitar comprometer su técnica, use pesos que sean un desafío para usted sin sacrificar su forma.