¿Estás listo para descubrir el secreto de un núcleo fuerte y estable? No busque más allá de los ejercicios básicos profundos, la joya escondida de las rutinas de acondicionamiento físico. Estos movimientos específicos no solo esculpen los abdominales, sino que también hacen maravillas para la fuerza y el equilibrio en general.
En este artículo, profundizamos en el mundo de los ejercicios básicos profundos, exploramos sus beneficios, destacamos los músculos clave involucrados y brindamos una guía paso a paso para incorporarlos en su rutina de ejercicios.
Entendiendo el núcleo profundo
Antes de sumergirnos en los ejercicios, comprendamos el concepto del núcleo profundo. A diferencia de los músculos abdominales superficiales que reciben la mayor parte de la atención, los músculos centrales profundos se encuentran debajo de la superficie y brindan estabilidad y apoyo cruciales a la columna vertebral y la pelvis.
Incluyen el transverso del abdomen, el multífido, los músculos del piso pélvico y el diafragma, que trabajan juntos como una fuente de energía para mejorar el rendimiento del cuerpo.
Beneficios de los ejercicios básicos profundos
Participar en ejercicios regulares de núcleo profundo produce una variedad de beneficios. En primer lugar, ayudan a mejorar la postura al promover una alineación adecuada y reducir la tensión en la espalda.
Además, los ejercicios básicos profundos mejoran el equilibrio y la estabilidad generales, lo que reduce el riesgo de lesiones durante las actividades diarias o los deportes. Sin mencionar que un core fuerte y profundo puede mejorar el rendimiento atlético, desde levantar pesas hasta correr maratones, proporcionando una base sólida para movimientos poderosos.
Músculos centrales profundos clave
Para apuntar efectivamente al core profundo, es esencial comprender los músculos clave involucrados. El transverso del abdomen actúa como un corsé natural, ajustando la cintura y proporcionando estabilidad.
Los músculos multífidos, que corren a lo largo de la columna vertebral, contribuyen a la estabilidad y el apoyo de la columna. Los músculos del piso pélvico juegan un papel vital en la fuerza central y la salud pélvica, mientras que el diafragma ayuda a la respiración adecuada y al compromiso central.
Juntos, estos músculos crean una base central profunda bien redondeada.
Ejercicios de core profundo: una guía paso a paso
Activación profunda del núcleo: Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Enganche el transverso del abdomen tirando suavemente del ombligo hacia adentro, hacia la columna. Durante unos segundos, aguanta la contracción antes de soltarla. Repita muchas veces, concentrándose en involucrar los músculos abdominales profundos.
Insecto muerto: Acuéstese cómodamente boca arriba, con las rodillas dobladas en un ángulo recto (90 grados) y los brazos estirados hacia el techo.
Estire la pierna opuesta hacia el suelo o la colchoneta mientras baja lenta y gradualmente un brazo por encima de la cabeza. Una vez que se sienta cómodo, vuelva a su postura inicial y repita en el lado opuesto. Este entrenamiento pone a prueba tu estabilidad mientras trabajas el núcleo interno.
Inclinación pélvica: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies cómodamente apoyados en el suelo.
Incline lentamente la pelvis hacia adelante, presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo. Incline la pelvis hacia atrás, creando un leve arco en la parte inferior de la espalda. Repita este movimiento de inclinación pélvica , concentrándose en involucrar el núcleo profundo y mantener el control.
Perro pájaro: Comience a cuatro patas con una columna neutral, las manos inmediatamente detrás de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
Mientras estira simultáneamente la pierna opuesta hacia atrás, extienda un brazo hacia adelante. A lo largo del ejercicio, mantenga una columna vertebral estable y un núcleo firme. Repita en el otro lado y regrese a la posición inicial.
Variaciones de planchas: las planchas son excelentes ejercicios para el centro profundo. Comience con una tabla básica de antebrazos, asegurándose de que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. A medida que progreses, desafíate a ti mismo con planchas laterales , planchas con levantamiento de piernas o planchas con flexiones de rodillas. Recuerde involucrar los músculos centrales profundos a lo largo de cada variación.
Incorporación de entrenamiento de core profundo en su rutina
Para obtener todos los beneficios de los ejercicios básicos profundos, trate de incorporarlos en su rutina de ejercicios al menos dos o tres veces por semana. Comience con unas pocas repeticiones de cada ejercicio y aumente gradualmente a medida que desarrolle fuerza y resistencia.
Recuerda que la calidad sobre la cantidad es clave cuando se trata de ejercicios profundos para el torso.
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