Los estiramientos para la movilidad se refieren a ciertos ejercicios o movimientos que tienen como objetivo mejorar la movilidad. Esta es la capacidad de moverse libre y fácilmente a través de un rango completo de movimiento en las articulaciones y los músculos.
Los estiramientos para la movilidad se enfocan en áreas estrechas o restringidas del cuerpo, como músculos, tendones y ligamentos, que pueden limitar el rango de movimiento y la flexibilidad. Estos estiramientos ayudan a alargar y liberar la tensión de los músculos, aumentan el flujo de sangre a los tejidos y mejoran la función y la movilidad de las articulaciones.
A diferencia del estiramiento estático, que implica mantener un estiramiento durante un período prolongado, los estiramientos de movilidad a menudo implican movimientos dinámicos que involucran activamente los músculos y las articulaciones a través de un rango de movimiento controlado. Al moverse de forma activa y dinámica, los estiramientos para la movilidad ayudan a mejorar la flexibilidad, la coordinación y la conciencia corporal.
Rutina de movilidad de cuerpo completo
Aquí hay una rutina de movilidad de cuerpo completo que se enfoca en varias áreas:
movilidad del cuello
Incline suavemente la cabeza hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado, y gírela en sentido horario y antihorario. Repita cada movimiento de 5 a 10 veces.
Círculos de hombros
Mantenga los brazos a los lados. Mueva lentamente los hombros hacia adelante con un movimiento circular durante 10 repeticiones, luego invierta la dirección durante otras 10 repeticiones.
balanceos de brazos
Extienda los brazos hacia los lados y muévalos hacia adelante y hacia atrás de manera controlada. Idealmente, debe comenzar con pequeños cambios y eventualmente esforzarse para aumentar el rango de movimiento. Opte por 10-15 columpios.
Giros espinales
Mantenga los pies apoyados en el suelo mientras se sienta en el borde de una silla. Su derecho debe estar en el lado externo de su muslo izquierdo. A partir de ahí, gire constantemente el torso, mirando por encima del hombro izquierdo. Mantenga durante 15-20 segundos antes de repetir en el otro lado.
Círculos de cadera
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque las manos en las caderas. Rota tus caderas en un movimiento circular, moviéndolas hacia adelante, hacia un lado, hacia atrás y luego hacia el otro lado. Opta por 5-10 círculos en cada dirección.
sentadilla profunda
Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda cómodamente, con los pies apoyados en el suelo y los talones tocando el suelo. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos, concentrándose en mantener una buena forma y sentir el estiramiento en las caderas, los tobillos y la parte inferior del cuerpo.
pliegue hacia adelante
Mantenga los pies separados al ancho de las caderas e inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas. Permita que la parte superior de su cuerpo cuelgue relajada y sienta el estiramiento en los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda. Mantenga durante 15-20 segundos.
Estiramiento de pantorrillas
Párese frente a una pared y dé un paso adelante, colocando las manos contra la pared para apoyarse. Mantenga la pierna trasera recta y empuje el talón hacia abajo para estirar los músculos de la pantorrilla. Sostenga durante 15-20 segundos, luego cambie de pierna y repita.
¿Por qué deberías hacer estiramientos para la movilidad?
Los estiramientos para la movilidad son beneficiosos por varias razones:
Rango de movimiento mejorado
Los estiramientos para la movilidad ayudan a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones y los músculos. Esto puede mejorar su rendimiento físico general, lo que le permite moverse con mayor libertad y eficiencia en diversas actividades y deportes.
Prevención de lesiones
Hacer estiramientos para la movilidad con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al mejorar la flexibilidad y la resistencia de los músculos, tendones y ligamentos. La movilidad mejorada permite que su cuerpo se adapte a diferentes movimientos y posiciones, lo que reduce la probabilidad de distensiones, esguinces y otras lesiones de tejidos blandos.
Mejora de la postura y la alineación del cuerpo.
Los ejercicios de estiramiento que se enfocan en áreas específicas, como el cuello, los hombros, las caderas y la columna, pueden ayudar a mejorar la postura y la alineación. Al abordar los desequilibrios y la tensión muscular, los estiramientos de movilidad promueven un cuerpo más equilibrado y alineado, lo que reduce el riesgo de problemas posturales y las molestias asociadas.
Dolor muscular reducido
Participar en estiramientos de movilidad después de un entrenamiento o una actividad físicamente exigente puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez muscular. El estiramiento ayuda a aumentar el flujo de sangre a los músculos, elimina los productos de desecho metabólicos y promueve el proceso de recuperación.
Alivio del estrés y relajación
Los estiramientos de movilidad también ofrecen beneficios mentales y emocionales. Pueden ayudar a reducir el estrés , la tensión y promover la relajación al permitirle concentrarse en su cuerpo y respiración. La incorporación de estiramientos en su rutina puede servir como una práctica consciente que apoya el bienestar general.
Recuerde que los resultados individuales pueden variar, y es importante realizar estiramientos para la movilidad correctamente y dentro de su rango de movimiento cómodo. Si tiene inquietudes específicas o condiciones de salud existentes, siempre es una buena idea consultar a un profesional de la salud o a un entrenador calificado para recibir orientación personalizada.
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