El curl de piernas con pelota suiza es un ejercicio fabuloso que se enfoca en los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales y los glúteos.
Es una variación del ejercicio de flexión de piernas, pero cuando se hace con una pelota suiza, trabaja en los músculos específicos aún más y hace que todo el movimiento sea más desafiante.
Si bien la mayoría de los ejercicios de isquiotibiales se enfocan principalmente en los extensores de la cadera, el curl de isquiotibiales con pelota suiza trabaja en los flexores de la rodilla y también ofrece un rango de movimiento natural.
¿Qué beneficios ofrece el ejercicio curl de piernas con pelota suiza?
Los curls de piernas con pelota suiza se enfocan en los isquiotibiales , los glúteos y el núcleo, y funcionan igualmente para mejorar el equilibrio general, la agilidad y la estabilidad. Hacer este ejercicio con regularidad ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y también mejora el rendimiento en muchas actividades cotidianas.
Si no tiene acceso a una máquina de curl de piernas , los curls de piernas con pelota suiza pueden funcionar como un gran sustituto y ofrecer beneficios similares. La mejor parte de este ejercicio para la parte inferior del cuerpo es que se puede hacer como un movimiento antes o después del entrenamiento.
¿A qué músculos se dirige el curl de piernas con pelota suiza?
Aunque el curl con pelota suiza es un ejercicio aislado de los isquiotibiales , es una opción ideal para que los usuarios trabajen toda la parte inferior del cuerpo a la vez. Además de fortalecer los isquiotibiales, este ejercicio también beneficia a otros músculos de la parte inferior y superior de las piernas.
Éstas incluyen:
- los músculos gastrocnemios en las pantorrillas
- los músculos gracilis y sartorius en los muslos
- los músculos poplíteos en las rodillas
Varios músculos secundarios también se enfocan durante el ejercicio de curl de isquiotibiales con pelota suiza. Estos incluyen el erector de la columna, los glúteos, los músculos abdominales y las espinillas.
¿Cómo hacer el curl de piernas con pelota suiza de la forma correcta?
Paso 1: Comience recostándose boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios.
Paso 2: Apoye los talones sobre la pelota suiza y asegúrese de que las piernas estén estiradas y rectas. Mantenga su cuerpo en una posición de puente elevado y coloque las palmas de las manos a los lados. Intenta mantener el equilibrio sobre la pelota.
Paso 3: Doble las rodillas y doble lentamente las piernas mientras aprieta los isquiotibiales y lleva la pelota hacia las caderas.
Paso 4: A medida que enrollas la pelota, aprieta los músculos centrales y de los isquiotibiales durante unos segundos y endereza las rodillas hacia atrás.
Paso 5: Extienda las piernas rectas y haga rodar la pelota de regreso a su posición inicial.
Una vez que hayas dominado el movimiento, también puedes optar por una variación unilateral usando una pierna a la vez. Eso aumentará la dificultad del ejercicio y desafiará aún más a los músculos.
¿Cómo hacer el curl de una sola pierna con pelota suiza?
Paso 1: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y las manos en el suelo a los lados. Coloque el talón derecho sobre una pelota suiza y mantenga la pierna izquierda extendida y recta.
Paso 2: doble las rodillas y doble lentamente la pierna derecha hacia la cadera mientras mantiene la pierna izquierda recta.
Paso 3: aprieta los isquiotibiales y los músculos centrales, y regresa la pierna derecha a la posición inicial mientras haces rodar la pelota hacia atrás.
Paso 4: Repita. Cambia de lado y realiza el ejercicio con la pierna izquierda.
Al hacer estas variaciones, recuerda mantener la posición elevada del puente y mantener la columna estable durante todo el movimiento. Haz rodar la pelota flexionando las rodillas y las caderas, y mantén un movimiento controlado.
Si es un principiante, comience con el curl con pelota suiza de dos piernas y apunte a ocho repeticiones. Una vez que haya ganado fuerza y confianza, intente el curl de una sola pierna con pelota suiza y aumente las repeticiones.
Lo que es más importante, para lograr los máximos resultados y beneficios del curl de piernas con pelota suiza, recuerde seguir la forma y la técnica correctas del ejercicio. Vaya despacio y mantenga su cuerpo equilibrado para permanecer libre de lesiones durante el ejercicio.
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