Si no puede realizar una flexión de brazos con el peso del cuerpo, debe comenzar con flexiones de pared.
Aunque las flexiones regulares son un ejercicio fantástico, algunas personas pueden encontrarlas demasiado difíciles. Las flexiones de pared te ayudarán a ganar fuerza para que puedas recuperar tu forma de forma más segura y fácil.
La flexión de brazos con peso corporal requiere los músculos de empuje más fuertes en la parte superior del cuerpo, y la flexión de pared es la variedad más simple de flexiones de brazos. Uno puede avanzar a flexiones excéntricas y/o flexiones inclinadas una vez que haya dominado las flexiones de pared.
Cómo realizar las flexiones de pared correctamente
Aquí hay una guía paso a paso para realizar las flexiones de pared correctamente:
- Busque una pared resistente que sea al menos tan alta como sus hombros y que pueda soportar su peso si se apoya en ella.
- Colóquese contra la pared, frente a ella. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros y a la altura del pecho en la pared.
- Aleje cada pie de la pared hasta que se incline alrededor de 30 grados hacia ella mientras cambia su peso a sus manos y mantiene una posición de brazo doblado.
- Usa tus piernas, glúteos y centro para mantener tu cuerpo firme.
- Da un paso atrás mientras mantienes los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto.
- Mantenga su columna vertebral neutral y su núcleo activo.
- Doblar los codos te ayudará a bajar el cuerpo hasta que el pecho toque la pared.
- Extendiendo los brazos y manteniéndolos rectos durante el ejercicio, empuja hacia atrás hasta la posición inicial.
- Repita el número deseado de veces.
Beneficios de las flexiones de pared
La práctica regular y constante de flexiones de pared ofrecerá los siguientes beneficios:
Desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo: las flexiones de pared se enfocan en el pecho, los hombros y los tríceps, lo que ayuda a desarrollar la fuerza y la definición de la parte superior del cuerpo .
Involucra los músculos centrales: al estabilizar su cuerpo durante las flexiones de pared, sus músculos centrales se ponen en uso, mejorando la fuerza central .
Mejora la postura: las flexiones de pared pueden ayudar a mejorar la postura y la alineación de la columna al fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros.
Mejora la estabilidad del hombro: al usar los músculos que sostienen la articulación del hombro, las flexiones de pared ayudan a mejorar la estabilidad del hombro y reducen la posibilidad de lesiones.
Ejercicio accesible: como una progresión controlada y progresiva hacia las flexiones de brazos convencionales, las flexiones de pared son una excelente opción para principiantes o personas con movilidad limitada.
Flexiones de pared Músculos trabajados
Músculos del pecho: las flexiones de pared trabajan principalmente los músculos pectorales, que contribuyen a la fuerza del pecho y al desarrollo del crecimiento.
Hombros: los músculos deltoides se usan en los hombros durante las flexiones de pared para ayudar con la flexión y abducción del hombro.
Tríceps: las flexiones de pared son uno de los mejores ejercicios para los tríceps , que ayudarán a tonificar y fortalecer la parte posterior de la parte superior de los brazos.
Músculos centrales: los abdominales y los oblicuos se contraen para brindar estabilidad y equilibrio mientras el cuerpo se mantiene en una posición recta.
Errores comunes a evitar
Para maximizar los beneficios del ejercicio y reducir el peligro de lesiones, se debe utilizar la forma y la técnica perfectas al completar las flexiones de pared. Estos errores típicos deben evitarse al realizar flexiones de pared:
1) Poner las manos en la pared demasiado alto o demasiado bajo
Tenga cuidado de mantener las manos separadas al ancho de los hombros y a la altura del pecho. Colocarlos incorrectamente al subirlos o bajarlos puede resultar en una alineación defectuosa y disminuir los beneficios del ejercicio.
2) flacidez o arqueamiento de la espalda
Mantenga la alineación espinal neutral durante el movimiento. Evite que su espalda se arquee o se incline porque hacerlo podría dañar su forma y ejercer una tensión indebida en su columna vertebral.
3) No usar el núcleo
Mantenga los músculos centrales contraídos durante todo el entrenamiento. Para mantener un movimiento sólido y controlado, mantenga los abdominales firmes y las caderas alineadas con los hombros.
4) Codos extendidos hacia afuera
Evite permitir que sus codos se extiendan hacia afuera y, en su lugar, manténgalos pegados a su torso. El aumento de la tensión en las articulaciones de los hombros por el ensanchamiento de los codos podría desviar la atención del pecho y los hombros.
5) No respirar adecuadamente
Tome algunas respiraciones profundas mientras se mueve, exhalando mientras empuja la pared e inhalando mientras baja el pecho para tocarla. Contener la respiración puede causar tensión y tener un efecto adverso en su rendimiento.
Las personas de todos los niveles de condición física pueden ejecutar flexiones de pared, ya que es un ejercicio flexible. Puede mejorar su fuerza, tono muscular y bienestar físico general incluyéndolos en su régimen de ejercicios.
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