El curl supinado con mancuernas, también llamado curl de bíceps por debajo, es un elemento básico en cualquier rutina de ejercicios de brazos. Es un ejercicio esencial que ayuda a desarrollar bíceps más grandes y fuertes mientras trabaja también otros músculos secundarios. El movimiento implica doblar las palmas hacia arriba mientras flexiona los codos hacia el pecho.
Lo mejor del curl supinado con mancuernas es que es apto para principiantes, sencillo y adecuado para todos los niveles de condición física. Este increíble ejercicio de bíceps se puede realizar con mancuernas, una banda de resistencia o incluso una barra, según tus preferencias personales.
Continúe leyendo para obtener más información sobre el curl en supinación con mancuernas: instrucciones sobre cómo hacerlo, músculos primarios y secundarios trabajados, consejos para principiantes y errores que deben evitarse al hacerlo.
¿Cómo realizar el curl supinado con mancuernas?
A continuación se explica cómo hacer correctamente el curl supinado con mancuernas:
Paso 1: Sostenga una mancuerna en cada mano usando un agarre supinado, es decir, con las palmas hacia el frente. Párese derecho con ambos pies a la distancia de los hombros y mantenga la espalda estable.
Paso 2: Extiende los brazos rectos hasta que queden paralelos al suelo.
Paso 3: Ahora, con los codos mirando hacia los lados, doble lentamente las pesas hacia arriba hasta que alcancen la altura de los hombros.
Paso 4: Contrae tus bíceps en la parte superior del movimiento y luego regresa tus brazos a sus posiciones iniciales.
Paso 5: Repite el ejercicio.
Músculos apuntados
Músculos principales objetivo: Los músculos principales que trabaja la flexión de bíceps en supinación son el bíceps braquial.
Músculos secundarios objetivo: Los músculos secundarios a los que se dirige el curl supinado con mancuernas son el braquial y el braquiorradial. Además, la flexión de bíceps en supinación con mancuernas trabaja los músculos de la espalda y los abdominales, ya que ayudan a estabilizar el cuerpo durante este ejercicio.
Consejos importantes para principiantes a tener en cuenta
Si bien el curl supinado con mancuernas es un ejercicio fácil, todavía hay algunas cosas que debes tener en cuenta para aprovechar al máximo este ejercicio.
- En primer lugar, asegúrate de utilizar una mancuerna que te resulte lo suficientemente cómoda para completar al menos 10 repeticiones de cada lado.
- No uses el impulso mientras haces curl con mancuernas.
- Utilice siempre la parte concéntrica del ejercicio mientras contrae los músculos objetivo.
- Al realizar el movimiento ascendente, asegúrese de mantener los hombros estables y evite doblar el cuerpo hacia atrás o hacia adelante.
- Extienda ambos brazos completamente en la parte inferior del movimiento para reducir el impulso.
Errores a tener en cuenta
Al realizar el curl supinado con mancuernas, asegúrese de evitar los errores que se enumeran a continuación. Evitar estos errores garantizará la seguridad y eficacia de este entrenamiento de brazos.
1. Curvar la espalda
Muchos deportistas doblan la espalda al realizar este ejercicio, especialmente al levantar las mancuernas. Hacerlo no solo agrega presión adicional sobre la columna sino que también causa tensión muscular. Por lo tanto, para evitar cualquier tipo de distensión muscular y lesiones, mantenga la espalda recta y proteja su columna.
2. Balancear los brazos
Otro error muy común que cometen las personas al realizar el curl supinado con mancuernas es balancear los brazos para levantar las pesas. Para evitar esto, asegúrese de no utilizar mancuernas muy pesadas; en su lugar, opte por pesas más ligeras y vaya subiendo a medida que se vuelva más fuerte y tenga más confianza.
Levantar pesas más livianas y aumentar las repeticiones mejorará tus ganancias y, lo más importante, reducirá el riesgo de lesiones y distensiones.
Además, mantenga sus movimientos lentos y controlados y evite apresurar el movimiento. Doble las mancuernas hacia arriba muy lentamente y déjelas volver a su posición inicial de forma controlada. Acelerar el movimiento no sólo es inseguro, sino que también lo mantendrá alejado de los beneficios de este ejercicio y también provocará un estrés muscular innecesario.
Por último, si eres nuevo en el curl supinado con mancuernas, opta por mancuernas livianas y apunta a 3 series de 10 repeticiones en cada lado. Sin embargo, si eres un deportista avanzado, elige un par de mancuernas más pesadas y haz 3 series de al menos 8 repeticiones en cada lado. Aumente gradualmente sus repeticiones a medida que se sienta más cómodo.
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