Arnold Schwarzenegger, el icónico culturista convertido en actor convertido en político, siempre ha sido conocido por su impresionante físico.
Con una parte superior del cuerpo bien cincelada y hombros como rocas, Schwarzenegger se convirtió en un símbolo de fuerza y poder en el mundo del fitness. Incluso a la edad de 75 años, Schwarzenegger continúa inspirando a los entusiastas del fitness con su dedicación y disciplinadas rutinas de ejercicios.
En este artículo, profundizamos en la rutina de entrenamiento de brazos de Schwarzenegger.
Rutina de ejercicios para brazos de Arnold Schwarzenegger
La rutina de entrenamiento de brazos de Arnold Schwarzenegger incorporó una combinación de ejercicios compuestos y movimientos de aislamiento, lo que permitió el desarrollo general de los brazos.
Aquí hay una descripción general de su entrenamiento de brazos:
Ejercicio 1: Curl de bíceps con barra
- Juegos: 4
- Repeticiones: 8-12
- Técnica: Párese con un agarre a la altura de los hombros en la barra y levante el peso con un movimiento controlado y deliberado.
- Mantenga los codos cerca de su cuerpo y concéntrese en contraer completamente los bíceps en la parte superior del movimiento.
Ejercicio 2: Press de banca con agarre cerrado
- Juegos: 4
- Repeticiones: 8-12
- Técnica: Acuéstese en un banco plano con las manos colocadas más juntas que durante un press de banca normal.
- Mantenga una posición de codo doblado mientras baja la barra hacia su pecho. Empuje el peso hacia atrás, extendiendo completamente los brazos y contrayendo los tríceps.
Ejercicio 3: Inmersión de tríceps
- Juegos: 4
- Repeticiones: 8-12
- Técnica: Colóquese en barras paralelas o barras de inmersión con los brazos extendidos y apoyando su peso corporal.
- Doble los codos y baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Empújese hacia atrás hasta la posición inicial, involucrando los tríceps.
Ejercicio 4: Curl de concentración
- Juegos: 4
- Repeticiones: 8-12
- Técnica: siéntese en un banco, sostenga una pesa rusa en una mano y apoye el codo en la parte interna del muslo.
- Mientras mantiene la parte superior del brazo inmóvil, enrolle el peso hacia arriba, hacia el hombro. Contrae tus bíceps firmemente en la cima del ejercicio.
Ejercicio 5: Empuje de tríceps con cable
- Juegos: 4
- Repeticiones: 8-12
- Técnica: Conecte un mango de cuerda a una máquina de cable de polea alta. Párese frente a la máquina, tome las manijas con un agarre en pronación y empuje el cable hacia abajo mientras mantiene los codos cerca de los costados.
- Extiende completamente los brazos y contrae los tríceps antes de volver a la posición inicial.
Entrenamiento de hombro de Arnold Schwarzenegger
Anatomía de los hombros de Schwarzenegger
Para comprender la eficacia del entrenamiento de hombros de Arnold Schwarzenegger, es esencial comprender la estructura anatómica de los músculos de los hombros.
El complejo del hombro comprende los deltoides (cabezas anterior, medial y posterior), el trapecio y los músculos del manguito rotador . La rutina de ejercicios de Schwarzenegger enfatiza todos estos grupos musculares, lo que da como resultado una parte superior del cuerpo bien redondeada y proporcionada.
Ejercicio 1: Prensa Militar
- Conjuntos: 5
- Repeticiones: 12, 10, 8, 6, 4
- Técnica: Comience con un peso que lo desafíe, aumentando progresivamente la carga con cada serie. Mantener una forma y un control estrictos durante todo el ejercicio.
Ejercicio 2: elevación lateral
- Conjuntos: 5
- Repeticiones: 10-12
- Técnica: Utiliza un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada. Concéntrese en levantar el peso hacia los lados, manteniendo los brazos paralelos al suelo.
Ejercicio 3: levantamiento de mancuernas inclinado
- Conjuntos: 5
- Repeticiones: 10-12
- Técnica: Inclínate a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta. En el pináculo del movimiento, levante las mancuernas hacia afuera mientras contrae los omóplatos.
Ejercicio 4: vuelo del deltoides posterior
- Conjuntos: 5
- Repeticiones: 10-12
- Técnica: Colócate en un banco inclinado con el pecho apoyado. Sostenga pesas en cada mano y levante los brazos hacia los lados, concentrándose en apretar los deltoides posteriores.
Principios de entrenamiento de Schwarzenegger
La rutina de ejercicios para hombros de Arnold Schwarzenegger ejemplifica sus principios de entrenamiento, que se han vuelto legendarios en el mundo del fitness. Estos principios incluyen:
A. Sobrecarga progresiva: la rutina de Schwarzenegger incorporaba una sobrecarga progresiva de peso o dificultad con el tiempo. Este principio estimula el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza.
B. Volumen e Intensidad: El alto volumen de series y repeticiones, combinado con una intensidad desafiante, lleva los músculos al límite y promueve la hipertrofia .
C. Conexión mente-músculo: Schwarzenegger enfatiza la importancia de concentrarse en el músculo que se trabaja durante cada ejercicio. Esta conexión mental ayuda a maximizar la participación muscular y lograr resultados óptimos.
La dedicación y el enfoque disciplinado de Arnold Schwarzenegger en su rutina de entrenamiento de brazos sin duda han contribuido a su extraordinario físico. Siguiendo sus principios de sobrecarga progresiva, volumen, intensidad y conexión mente-músculo , las personas pueden incorporar estrategias similares en su propio régimen de entrenamiento.
Es esencial tener en cuenta que la rutina de Arnold Schwarzenegger puede no ser adecuada para principiantes o personas con lesiones de hombro preexistentes. Priorice la forma adecuada, haga un calentamiento adecuado y consulte con un profesional del acondicionamiento físico o un proveedor de atención médica antes de intentar cualquier nueva rutina de ejercicios.
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