La sentadilla con barra alta es una de las variaciones de sentadilla con barra más efectivas y poderosas, diseñada específicamente para lograr músculos y fuerza en la parte inferior del cuerpo. A menudo, los levantadores de pesas lo practican para ayudar a prepararse para levantamientos pesados y también lo pueden hacer los deportistas regulares.
La sentadilla trasera con barra alta es un excelente ejercicio compuesto que ayuda a desarrollar los músculos de la cadena posterior y las piernas. Este ejercicio implica descansar una barra en una posición de barra de sentadillas con barra alta sobre los músculos trapecios superiores, seguido de sentadillas hacia el suelo. Al hacer este ejercicio avanzado de sentadillas, es importante seguir la postura y la forma correctas para lograr los beneficios y prevenir lesiones musculares también.
La forma correcta de sentadilla con barra alta: instrucciones paso a paso
Para este ejercicio, comience usando un peso ligero que pueda controlar fácilmente durante al menos 3 series de 8 a 10 repeticiones. Elija un peso que le permita mantener su forma correcta durante todo el ejercicio.
Siga las instrucciones dadas para hacer correctamente el ejercicio de sentadilla con barra alta:
- Coloque la barra en el soporte para sentadillas a una altura adecuada.
- Pasa por debajo de la barra y coloca las manos a ambos lados. Usa un agarre firme. Descanse la barra sobre los trapecios superiores a través de los hombros y coloque las manos fuera de los hombros.
- Ahora enganche la parte superior de la espalda y los dorsales y suelte la barra. Da unos pasos hacia atrás y asegúrate de que tu postura sea erguida y que tus pies estén un poco más anchos que la distancia de tus caderas.
- Mantenga el cuello y la cabeza en una posición neutral y la barbilla metida durante todo el ejercicio.
- Presiona los pies en el suelo para equilibrarte y contrae los músculos centrales cuando comiences el movimiento hacia abajo. Doble lentamente las rodillas, los tobillos y las caderas y póngase en cuclillas hasta que las piernas queden paralelas al suelo.
- Ahora, para volver a levantarse, empuje los pies hacia el piso y mantenga los dedos de los pies enganchados mientras comienza el movimiento hacia arriba.
- Mientras te levantas, aprieta los glúteos y mantén el pecho alto mientras permites que las rodillas se enderecen.
- Repita el ejercicio para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos se enfocan?
Dado que la sentadilla con barra alta es un ejercicio compuesto , puede trabajar varios músculos a la vez. Los músculos principales trabajados por este ejercicio son el cuádriceps femoral, los glúteos y los músculos de los isquiotibiales.
Los músculos secundarios y estabilizadores a los que se dirigen son los flexores de la cadera, los erectores de la columna, los músculos de las pantorrillas y también el núcleo.
¿Cuáles son los beneficios de hacer la sentadilla con barra alta?
El ejercicio de sentadilla con barra alta se enfoca en todos los músculos de las piernas mientras se enfoca más en los cuádriceps y los isquiotibiales. Es un poderoso ejercicio de entrenamiento de fuerza que no solo se enfoca en los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también ayuda a desarrollar músculos más grandes y mejora su hipertrofia general .
Cuando se hace correctamente y con regularidad, este ejercicio puede desarrollar una fuerza masiva y ayudarlo a completar una buena cantidad de repeticiones de movimientos de levantamiento de pesas. Además, este ejercicio activa más los músculos de los cuádriceps, lo que lo convierte en un movimiento excepcional centrado en los cuádriceps .
Por último, la sentadilla con barra alta es un ejercicio modificable, lo que significa que puede usar diferentes pesos y hacer ajustes en los niveles de dificultad, según sus preferencias de condición física.
Un gran ejercicio para agregar a tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
En general, la sentadilla con barra alta es un ejercicio poderoso y digno de resultados que seguramente desarrollará los músculos de la parte inferior del cuerpo en todos los aspectos. Desde apuntar a los isquiotibiales y los cuádriceps hasta activar el núcleo y la columna vertebral, esta variación de sentadillas puede brindar una variedad de beneficios siempre que se haga correctamente y utilizando la forma correcta.
Si no está seguro de algún movimiento o posición de este ejercicio, en lugar de realizarlo incorrectamente, consulte a un entrenador experimentado para beneficiar su entrenamiento de la mejor manera posible.
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