Ya sea que sea un principiante o un levantador de pesas profesional, agregar la sentadilla sobre la cabeza a su rutina de entrenamiento de fuerza puede ser realmente útil.
Las sentadillas sobre la cabeza son una variación avanzada del ejercicio clásico de sentadillas que se enfoca en los principales grupos musculares de todo el cuerpo. Es un ejercicio compuesto para todo el cuerpo que ayuda a mejorar la fuerza, la flexibilidad y la movilidad en general, al mismo tiempo que ayuda con otros ejercicios y movimientos diarios.
Sentadilla por encima de la cabeza: músculos trabajados
Las sentadillas por encima de la cabeza involucran todos los músculos del cuerpo y exigen estabilidad y fuerza en la posición por encima de la cabeza.
Se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo , incluidos los cuádriceps, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales, pero varios músculos de la parte superior del cuerpo también se involucran en la ejecución del movimiento de sentadilla. Estos incluyen los tríceps, deltoides, pecho y núcleo.
¿Cómo hacer sentadillas por encima de la cabeza?
Para hacer una sentadilla por encima de la cabeza, necesitas un par de mancuernas o una barra. Si eres un principiante, primero prueba el movimiento agarrando mancuernas con ambas manos o usando una barra sin peso.
Elige siempre un peso que te permita realizar el ejercicio de forma segura y manteniendo la técnica adecuada durante las repeticiones y series. Así es como puedes realizar correctamente las sentadillas por encima de la cabeza:
- Ponte de pie y coloca una barra sin peso sobre tu espalda. Asegúrate de que descanse sobre los hombros.
- Sostenga la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y enganche los dorsales durante todo el movimiento. Mantenga los codos apuntando hacia el suelo.
- Involucre las caderas, los hombros y el núcleo, y empuje la barra sobre su cabeza. Simultáneamente, baje las caderas y mantenga el pecho alto, asegurándose de que las rodillas estén ligeramente dobladas.
- Empuje la barra sobre su cabeza y empújela a través de sus hombros y piernas para llevar la barra a la posición inicial. A medida que mueve la barra a su posición inicial, asegúrese de que descanse en el centro con las muñecas extendidas.
- Empuje los brazos hacia el techo extendiendo completamente los codos y manteniendo una posición estable en la parte superior de la espalda.
- Mientras mantiene los codos extendidos y el pecho alto, comience el movimiento hacia abajo doblándose lentamente desde las caderas y las rodillas.
- Ponte en cuclillas hasta que las piernas queden paralelas al suelo.
- Asegúrese de que la barra esté sobre la mitad de los pies y que las rodillas estén alineadas con los pies. Mantenga el movimiento de sentadilla durante unos segundos.
- Empuja los pies y aprieta los glúteos cuando empieces a pararte.
- Continúe de pie hasta que las rodillas y las caderas estén completamente extendidas.
Beneficios de la sentadilla sobre la cabeza
Practicar sentadillas por encima de la cabeza ofrece grandes beneficios:
Se dirige a los músculos principales a la vez.
Esta variación avanzada de la sentadilla involucra los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los aductores, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. También trabaja los músculos principales en la parte superior del cuerpo, incluidos los deltoides, los tríceps, el núcleo y el pecho, todo a la vez, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para todo el cuerpo .
Ejercicio versátil
Otro gran beneficio de esta variación de sentadillas de cuerpo completo es su versatilidad, lo que significa que puedes hacerlo en cualquier lugar, en el gimnasio o incluso en casa. Lo mejor de este ejercicio es que se puede hacer con cualquier peso libre : una barra, una mancuerna o incluso una pesa rusa.
Aumenta la fuerza y la estabilidad del núcleo.
Las sentadillas son un gran ejercicio para fortalecer el core y mejorar su estabilidad. Sin embargo, la clave es mantener los músculos centrales involucrados en un rango completo de movimiento durante el ejercicio.
Este ejercicio puede incluso corregir la forma incorrecta de ponerse en cuclillas y ayudarlo a realizar otras variaciones de sentadillas como la sentadilla trasera o la sentadilla de copa , sin ninguna complicación.
En general, esta variación de la sentadilla es un ejercicio efectivo y desafiante que ofrece beneficios para todo el cuerpo. Sin embargo, asegúrese de dominar este ejercicio sin peso antes de pasar a pesos pesados. Eso ayudará a prevenir lesiones y cualquier tipo de desequilibrio muscular.
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