Los propulsores con mancuernas son un ejercicio popular comúnmente asociado con el entrenamiento de CrossFit.
CrossFit es un programa de acondicionamiento físico de alta intensidad que combina elementos de levantamiento de pesas, acondicionamiento cardiovascular y ejercicios de peso corporal. Los propulsores con mancuernas a menudo se incluyen en los entrenamientos de CrossFit debido a su capacidad para involucrar múltiples grupos musculares y proporcionar un entrenamiento de cuerpo completo.
Los entrenamientos de CrossFit a menudo incorporan movimientos funcionales que imitan las actividades cotidianas y requieren una combinación de fuerza, resistencia y movilidad. Los propulsores con mancuernas encajan bien en este marco, ya que implican un movimiento de cuclillas y un press por encima de la cabeza, los cuales son movimientos fundamentales que se utilizan en la vida diaria.
La versatilidad y eficacia de los propulsores con mancuernas los convierten en los favoritos entre los atletas y entrenadores de CrossFit. Se pueden modificar para adaptarse a varios niveles de forma física ajustando el peso de las mancuernas y el número de repeticiones. Además, se pueden incorporar en varios entrenamientos CrossFit, como entrenamiento en circuito, entrenamientos AMRAP (tantas rondas como sea posible) o EMOM (cada minuto en el minuto).
Si bien los propulsores son populares en el entrenamiento de CrossFit , no son exclusivos de CrossFit y se pueden realizar como parte de cualquier rutina de ejercicios o programa de entrenamiento.
¿Cómo realizar los propulsores con mancuernas?
- Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Puede elegir las mancuernas de peso adecuadas en función de su nivel de condición física y fuerza.
- Lleva las mancuernas hasta los hombros, con las palmas de las manos hacia adentro y los codos flexionados. Esta es la posición inicial.
- Comienza el movimiento poniéndote en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Mantenga el pecho erguido y la espalda recta durante todo el movimiento.
- Cuando llegue al final de la sentadilla, empuje explosivamente los talones para extender las piernas y vuelva a ponerse de pie.
- Mientras te pones de pie, presiona simultáneamente las mancuernas por encima de la cabeza. Estire los brazos por completo en la parte superior del movimiento, extendiendo completamente los codos.
- Baje las mancuernas hasta los hombros y repita el movimiento de sentadillas y press por encima de la cabeza para el número deseado de repeticiones.
Consejos para realizar los propulsores con mancuernas correctamente
- Mantén la forma adecuada durante todo el ejercicio, manteniendo la espalda recta y el centro contraído.
- Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies durante la parte en cuclillas del movimiento.
- Usa un peso que te desafíe pero que te permita mantener la forma adecuada.
- Controla el movimiento y evita usar el impulso para levantar las mancuernas.
- Exhala mientras empujas las mancuernas por encima de la cabeza e inhala mientras las bajas hasta los hombros.
Músculos de los propulsores con mancuernas trabajados
Como el ejercicio es un ejercicio compuesto , involucra múltiples grupos musculares, lo que lo convierte en una excelente opción para un entrenamiento de cuerpo completo. Aquí están los músculos primarios trabajados durante los propulsores con mancuernas:
Cuadríceps
Los músculos cuádriceps ubicados en la parte delantera de los muslos están muy enfocados durante la parte del ejercicio en cuclillas. Son responsables de extender las rodillas y potenciar el movimiento ascendente.
glúteos
Los músculos de los glúteos , incluidos los glúteos mayor, medio y menor, se activan durante la fase de sentadillas para ayudar a extender las caderas y proporcionar estabilidad.
isquiotibiales
Los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos actúan como sinergistas durante el movimiento de cuclillas, ayudando a los cuádriceps en la extensión de la rodilla.
Deltoides
Los músculos deltoides, que son los músculos de los hombros, se enfocan principalmente durante la parte del ejercicio de presión sobre la cabeza. Son responsables de levantar los brazos por encima de la cabeza y estabilizar la articulación del hombro.
trapecio
Los músculos del trapecio, ubicados en la parte superior de la espalda y la región del cuello, participan en la estabilización de los hombros y la parte superior de la espalda durante el press por encima de la cabeza.
Músculos principales
Los propulsores con mancuernas involucran los músculos centrales , incluidos los abdominales y los oblicuos, para brindar estabilidad y mantener una postura erguida durante todo el ejercicio.
Músculos de la parte superior de la espalda
Los músculos de la parte superior de la espalda, como los romboides y los deltoides posteriores, se activan para estabilizar los omóplatos y mantener una postura adecuada.
Además, otros músculos secundarios, como las pantorrillas, los bíceps y los antebrazos, también se involucran en menor medida durante el ejercicio. Al enfocarse en múltiples grupos musculares simultáneamente, los propulsores con mancuernas brindan un entrenamiento altamente eficiente que puede ayudar a mejorar la fuerza, la potencia y el estado físico funcional en general.
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