Si te aburren las flexiones tradicionales, aumentar tu entrenamiento con flexiones pliométricas puede ser realmente efectivo. Las flexiones pliométricas, también llamadas flexiones pliométricas o flexiones pliométricas, son un ejercicio avanzado que se enfoca en algunos de los músculos principales de la parte superior del cuerpo.
Es un ejercicio de peso corporal, más adecuado para deportistas de nivel avanzado y personas con una fuerza superior del cuerpo bien desarrollada. Debido a la fuerza intensiva que se requiere para realizar flexiones pliométricas, no se recomiendan para personas que recién comienzan con el entrenamiento de fuerza.
¿Cómo hacer flexiones pliométricas?
Para realizar un push-up pliométrico, no necesita ningún equipo. Todo lo que necesitas es una colchoneta de ejercicios y tu peso corporal.
Sigue estos pasos para hacer las flexiones pliométricas:
Paso 1: Comience en una posición de tabla o de flexión de brazos normal con el centro contraído, las palmas de las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás. Asegúrese de que el torso esté en línea recta y que la cabeza y el cuello estén en una posición neutral.
Paso 2: comienza a bajar el cuerpo hacia el suelo, como lo harías en una flexión normal.
Paso 3: Tan pronto como el pecho toque el suelo, muévete hacia arriba de forma explosiva para que las manos y la parte superior del cuerpo no toquen el suelo. Para un desafío adicional, aplauda y regrese sus manos a su posición inicial.
Paso 4: aterriza suavemente en el suelo y pasa a la siguiente repetición. Realice al menos diez repeticiones para dos series.
Músculos involucrados y dirigidos
Cuando se hacen correctamente, las flexiones pliométricas se enfocan en algunos de los principales músculos de la parte superior del cuerpo, que incluyen:
- pecho
- tríceps
- espalda
- serrato anterior
- centro
Sin embargo, al hacer este ejercicio, asegúrese de que los músculos centrales estén comprometidos durante todo el movimiento, ya que eso ayudará a proteger la columna vertebral de la tensión. Además, mantenga la parte superior de los muslos alineada con el torso y las caderas colocadas al mismo nivel para mantener la forma correcta.
Variaciones de flexiones plyo para probar
A continuación, hemos enumerado las dos mejores flexiones pliométricas que puedes hacer para desafiarte aún más. Estas variaciones mejorarán la fuerza y el tamaño de la parte superior del cuerpo y también ayudarán con el crecimiento muscular.
N.º 1 Flexión pliométrica en banco
Esta es una variación avanzada de flexiones pliométricas que requiere un banco de ejercicios o una superficie elevada similar.
Para hacerlo:
- Tome una posición de flexión con las manos en el banco y los dedos de los pies extendidos hacia atrás. Asegúrese de que el cuerpo esté estable y que las palmas de las manos estén firmemente presionadas contra el banco.
- Baja hasta que el pecho toque el borde de la banca, y tan pronto como llegues, explosivamente, levanta las manos y aplaude (opcional).
- Repetir.
#2 Flexiones pliométricas con agarre cerrado
Las flexiones pliométricas con agarre cerrado son una variación bastante desafiante que aumenta la carga en los tríceps pero limita la tensión en los hombros. En general, este ejercicio aumenta la fuerza de bloqueo y lo ayuda a lograr una potencia masiva en la parte superior del cuerpo.
Para hacerlo:
- Tome una posición normal para hacer flexiones y mantenga las manos a menos del ancho de los hombros.
- Baja hasta que el pecho toque el suelo, y tan pronto como llegues, levanta las manos del suelo de forma explosiva y aplaude (opcional).
- Repetir.
Alternativamente, también puedes usar un balón medicinal para hacer una flexión de brazos. Para hacerlo, debes mantener una mano en la pelota y la otra en el suelo mientras realizas los movimientos.
Las flexiones pliométricas ofrecen beneficios increíbles
Independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico, incorporar la flexión pliométrica en su rutina de ejercicios habitual o sesión de entrenamiento de la parte superior del cuerpo puede brindarle beneficios increíbles.
Este ejercicio no solo lo ayuda a obtener más fuerza, sino que también mejorará el rendimiento deportivo mientras quema calorías. Además, elevará la frecuencia cardíaca y también mejorará la salud cardiovascular en general .
La combinación de flexiones pliométricas con otros ejercicios cardiovasculares como burpees y planchas puede ayudar a desarrollar potencia y fuerza en los músculos de la parte superior del cuerpo.
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