Un entrenamiento de trituración generalmente se refiere a una rutina de ejercicios de alta intensidad que se enfoca en quemar grasa, desarrollar músculo magro y aumentar la fuerza y la resistencia en general.
Estos entrenamientos están diseñados para ser desafiantes y, a menudo, se usan para ayudar a las personas a lograr un físico esbelto y tonificado.
Ejemplo de una rutina de ejercicios de trituración
Calentamiento
Comience con 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros como trotar, dar saltos o andar en bicicleta para aumentar su ritmo cardíaco y calentar sus músculos.
Entrenamiento de circuito
Para un entrenamiento triturado, realice una serie de ejercicios en formato de circuito, pasando de un ejercicio al siguiente con un descanso mínimo entre ellos. Trate de completar 3-4 rondas de los siguientes ejercicios:
- Burpees: 10-12 repeticiones
- Sentadillas con salto: 10-12 repeticiones
- Alpinistas: 10-12 repeticiones por pierna
- Flexiones: 10-12 repeticiones
- Rodillas altas: 30 segundos
- Plancha: Mantener durante 30 segundos
Entrenamiento de intervalo
Realice una serie de ejercicios de intervalos de alta intensidad para aumentar su frecuencia cardíaca y quemar calorías. Aquí hay un ejemplo:
- Sprint: corre al máximo esfuerzo durante 30 segundos
- Descanso: trote o camine lentamente durante 30 segundos
- Repita el ciclo de carrera y descanso para un total de 5-10 rondas.
Entrenamiento de fuerza
Incorpore ejercicios compuestos en su entrenamiento de trituración que se dirijan a múltiples grupos musculares y promuevan el crecimiento muscular. Realice 3-4 series de 10-12 repeticiones de los siguientes ejercicios:
- sentadillas
- peso muerto
- estocadas
- Prensa de banco
- Presa de hombro
- Pull-ups o Lat Pulldowns
- Tablón o giros rusos
trabajo principal
Termine su entrenamiento con algunos ejercicios básicos para fortalecer los músculos abdominales:
- Abdominales de bicicleta: 15-20 repeticiones por lado
- Plank Hip Dips: 10-12 repeticiones por lado
- Giros rusos: 15-20 repeticiones por lado
- Elevaciones de piernas: 10-12 repeticiones
Enfriarse
Dedique de 5 a 10 minutos a realizar ejercicios ligeros de estiramiento para ayudar al cuerpo a recuperarse y reducir el dolor muscular.
Ejemplo de entrenamiento triturado de 30 días
El entrenamiento triturado de 30 días es un programa de entrenamiento popular creado por la experta en acondicionamiento físico Jillian Michaels.
Está diseñado para ayudar a las personas a iniciar su viaje de acondicionamiento físico, perder peso y mejorar la fuerza y la resistencia en general. El programa consiste en entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) de aproximadamente 20 minutos de duración.
Aquí hay un desglose del programa de entrenamiento de trituración de 30 días:
Estructura
El programa de trituración de 30 días se divide en tres niveles, cada uno con una duración de diez días.
Comienza con el Nivel 1 y avanza al Nivel 2 después de diez días y luego al Nivel 3 durante los últimos diez días. Cada nivel incluye una combinación de ejercicios de fuerza, cardio y core.
Nivel 1
El nivel 1 de un entrenamiento de trituración de 30 días se centra en construir una base de fuerza y capacidad cardiovascular. Los ejercicios del nivel incluyen:
- Saltos de tijera
- Lagartijas
- estocadas
- sentadillas
- Rodillas altas
- alpinistas
- saltar la cuerda
- Variaciones de tablones
Nivel 2
El nivel 2 aumenta la intensidad y desafía aún más su nivel de condición física. Los ejercicios de este nivel incluyen:
- Sentadillas con salto
- Estocadas caminando con curl de bíceps
- Estocadas laterales con elevaciones laterales
- Gatos de tablones
- Crujidos de bicicleta
- Saltar la cuerda con las rodillas altas
- Remos con mancuernas
- Fondos de tríceps
Nivel 3
El nivel 3 de un entrenamiento de trituración de 30 días es el nivel más desafiante del programa, diseñado para superar tus límites.
Los ejercicios de este nivel incluyen:
- Estocadas pliométricas
- Eructos
- Saltos de tijera con press militar
- Plancha con pliegues de rodilla
- Giros rusos con pesas como una mancuerna o un balón medicinal
- Alpinistas con un giro
- filas de renegados
- Variaciones de tablones laterales
Cada entrenamiento consta de tres circuitos, con tres minutos de entrenamiento de fuerza , dos minutos de cardio y un minuto de ejercicios básicos. Los circuitos se realizan espalda con espalda con un descanso mínimo entre ejercicios. El programa recomienda hacer el entrenamiento seis días a la semana, con un día de descanso.
Recuerde comenzar en un nivel que coincida con su nivel de condición física y progrese gradualmente a medida que se fortalezca. Es crucial escuchar a su cuerpo y modificar los ejercicios según sea necesario.
Consulte con un profesional del acondicionamiento físico o un médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tiene alguna condición de salud subyacente.
El desafío triturado de 2 semanas
Un desafío de trituración de dos semanas es un plan de dieta y entrenamiento de alta intensidad a corto plazo destinado a acelerar la pérdida de grasa y mejorar el estado físico general dentro de un período de tiempo limitado.
Tenga en cuenta que, si bien un desafío de dos semanas puede impulsar sus objetivos de acondicionamiento físico, los cambios sostenibles a largo plazo requieren un esfuerzo constante y un estilo de vida equilibrado.
Si bien puede seguir un patrón similar al mencionado anteriormente para el desafío de trituración de dos semanas, el siguiente es un ejemplo de un plan de dieta que puede seguir:
Plan de dieta
Déficit calórico
Cree un déficit de calorías consumiendo menos calorías de las que quema en 24 horas. Deberá calcular sus calorías diarias en función de su altura, peso, edad y nivel de actividad. Apunta a un déficit de 500 a 700 calorías por día para facilitar la pérdida de grasa.
Macronutrientes equilibrados
Consuma una dieta bien balanceada que incluya fuentes de proteínas magras (pollo, pescado, tofu), carbohidratos complejos (granos integrales, frutas, verduras) y grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva).
Control de porciones
Puede administrar la ingesta de calorías controlando las porciones de sus comidas. Use platos más pequeños, mida las porciones de comida y tenga en cuenta el tamaño de las porciones.
Hidratación
Trate de mantenerse hidratado durante todo el día bebiendo agua fresca con frecuencia. Evite las bebidas azucaradas, ya que se sumarán a sus calorías diarias.
Preparación de la comida
Planifique y prepare sus comidas con anticipación para asegurarse de tener opciones saludables disponibles. Eso puede ayudarlo a elegir mejor los alimentos y evitar una alimentación impulsiva o poco saludable.
Recuerde que es importante comenzar gradualmente, escuchar a su cuerpo y buscar la orientación de un profesional calificado en acondicionamiento físico si es nuevo en los entrenamientos intensos o tiene alguna condición de salud subyacente. Pueden ayudar a diseñar un plan de entrenamiento de trituración que sea adecuado para su nivel de condición física y sus objetivos.
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