La deficiencia de nutrientes de una o más vitaminas o minerales puede causar varios problemas de salud y generalmente ocurre debido al consumo inadecuado de alimentos nutritivos. Estos pueden evitarse asegurándose de que se incluyan alimentos saludables en la dieta.
En caso de deficiencias graves, la suplementación puede ayudar a controlar la deficiencia de nutrientes y controlar los signos y síntomas.
Deficiencias de nutrientes comunes y síntomas de deficiencia de nutrientes
La deficiencia de nutrientes de una vitamina o mineral en particular depende de varios factores y el riesgo de deficiencia varía para cada nutriente. Las vitaminas que abundan en casi todos los alimentos generalmente están presentes en cantidades adecuadas para funcionar en el cuerpo. Algunas vitaminas y minerales muestran síntomas de deficiencia de nutrientes cuando no se toman en las cantidades requeridas. Algunos de estos nutrientes se enumeran a continuación:
1) Deficiencia de vitamina D
La vitamina D ayuda en la absorción de calcio, magnesio y fosfato. La forma activa de vitamina D se conoce como 1,25 dihidroxicolecalciferol (calcitriol). Es una vitamina liposoluble y se sintetiza a partir del colesterol en el cuerpo. La conversión de colesterol a vitamina D depende de la luz solar y, por lo tanto, la falta de exposición adecuada a la luz solar puede causar esta deficiencia de nutrientes.
La deficiencia de vitamina D puede causar dolor en las articulaciones debido a la disminución de la densidad ósea. También se asocia con una mala calidad del sueño y una menor duración del sueño. Pocos estudios de investigación también muestran que esta deficiencia de nutrientes también puede causar depresión.
2) Deficiencia de magnesio
La deficiencia de magnesio o hipomagnesemia es un problema común que a menudo se pasa por alto, ya que los signos y síntomas pueden confundirse con otros trastornos. Este mineral es necesario para regular los niveles de azúcar en la sangre, disminuir la inflamación y promover la salud ósea y el sueño. Esta deficiencia de nutrientes puede causar calambres musculares, fatiga, hipertensión, dolor de cabeza, asma y osteoporosis, entre otras dolencias.
3) Deficiencia de vitamina A
La vitamina A es una grasa soluble que ayuda a la visión, el sistema inmunológico, la reproducción y la salud de la piel. La deficiencia de nutrientes relacionados con el retinol o los carotenoides provoca problemas oculares, incluida la ceguera nocturna. La deficiencia de vitamina A también causa infertilidad tanto en hombres como en mujeres.
4) Deficiencia de omega 3
Esta es una deficiencia de nutrientes común observada en personas que no consumen alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Estos incluyen el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), y su precursor químico, el ácido alfa-linolénico (ALA). La deficiencia de nutrientes de uno o más de estos ácidos grasos puede aumentar los síntomas de depresión, enfermedad de Alzheimer, demencia y trastorno bipolar.
5) Deficiencia de vitamina C
La deficiencia de vitamina C es común entre las personas que no consumen alimentos ricos en ácido ascórbico. El ácido ascórbico es necesario para producir colágeno y previene el envejecimiento prematuro. Ayuda con la absorción de hierro no hemo de fuentes vegetales. Los síntomas de deficiencia de vitamina C incluyen:
- Dolor e hinchazón de las articulaciones.
- Piel seca y dañada por el sol.
- Moretones y sangrado frecuentes.
- Cicatrización lenta de heridas.
- Huesos débiles y quebradizos.
- Pérdida de dientes.
- Encías rojas, hinchadas y sangrantes.
- Mayor riesgo de infección.
- La anemia por deficiencia de hierro.
- Fatiga.
- Mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
- Estrés oxidativo y daño celular.
¿Qué comer para la deficiencia nutricional?
Los dos tipos de vitamina A que se encuentran en los alimentos son la vitamina A preformada (retinol) y la provitamina A (carotenoides). El retinol está presente en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos y es altamente biodisponible. Los carotenoides generalmente se encuentran en frutas y verduras rojas, verdes, amarillas y anaranjadas, lo que las convierte en las mejores fuentes de vitamina A de origen vegetal. El aceite de hígado de bacalao se encuentra entre los seis mejores alimentos naturales para la deficiencia de vitamina A.
La carne de órganos es rica en retinol biodisponible junto con otros tipos de carne. Cien gramos de salmón contienen 2.150 mg de EPA y DHA (combinados), lo que los convierte en uno de los mejores alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 .
Las mejores fuentes alimenticias de vitamina C incluyen la guayaba, el limón, la fresa, el kiwi, las grosellas negras, el lichi, la papaya, el brócoli, los pimientos y el perejil.
El magnesio se encuentra tanto en alimentos de origen vegetal como animal. La carne contiene magnesio biodisponible para el organismo. Algunas semillas ricas en magnesio son:
- Semilla de lino
- semillas de girasol
- semillas de chia
- anacardos
- avellanas
- avena
- granos de café
- semillas de calabaza
- Almendras
- cacao o cacao
- miseria
La carne, las yemas de huevo, los pescados grasos y los productos lácteos proporcionan el colesterol bueno necesario para la síntesis de vitamina D. Algunos alimentos de origen vegetal contienen ergocalciferol, que es un precursor del colecalciferol, conocido como vitamina D2. Los veganos y los vegetarianos también pueden obtener su vitamina D de los alimentos enriquecidos.
Mejor suplemento de vitaminas y minerales.
Aunque la carne es el mejor alimento para la deficiencia nutricional, los suplementos multivitamínicos suelen ser la mejor manera de controlar los síntomas. La deficiencia de nutrientes de cualquiera de estas vitaminas o minerales también se puede controlar mediante la suplementación individual. La deficiencia de omega-3 se controla mejor con suplementos de aceite de pescado. En caso de deficiencia severa, no basta con controlar la dieta y se requiere la suplementación.
Indranil Biswas es nutricionista y entrenadora personal diplomada en dietética y entrenamiento personal con especialización en nutrición deportiva y musculación.
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