Los abdominales de perro pájaro son una versión del ejercicio de perro pájaro, un movimiento de fortalecimiento del núcleo que trabaja los glúteos, la espalda baja y los abdominales, entre otros grupos musculares.
El ejercicio convencional del perro pájaro se hace más abdominalmente activo al realizar abdominales del perro pájaro.
¿Cómo se hacen los abdominales de perro pájaro?
- Comenzando desde una posición de rodillas, coloque las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Dibuja tu ombligo más cerca de tu columna vertebral para activar tu núcleo.
- Estire la pierna izquierda hacia atrás y extienda el brazo derecho frente a usted. Mantenga los hombros y las caderas alineados con el suelo.
- Después de que su equilibrio esté seguro en la postura extendida, mientras contrae los abdominales, doble el codo derecho y acérquelo a la rodilla izquierda.
- Mantenga la posición de contracción durante un breve período de tiempo mientras siente que sus abdominales se contraen.
- Regrese a la postura inicial extendiendo lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda.
- Extendiendo el brazo izquierdo y la pierna derecha y comprimiendo el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, repita el movimiento del otro lado.
- Tantas veces o durante el tiempo que desee, siga cambiando de lado.
- No olvides mantener tu forma correcta durante todo el ejercicio.
- Mantenga los músculos centrales contraídos y trate de evitar que la espalda se arquee o se redondee.
- A medida que se acostumbre al ejercicio, comience con unas pocas repeticiones y aumente progresivamente la dificultad.
¿Qué tipo de actividad física es el pájaro-perro?
Un ejercicio popular para fortalecer el núcleo, los abdominales de perro pájaro trabajan los glúteos, la parte inferior de la espalda y los abdominales, entre otros grupos musculares. Se utiliza con frecuencia en muchos regímenes de ejercicio y programas de rehabilitación para mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad central.
El ejercicio perro-pájaro trabajó los músculos
Los músculos abdominales profundos y estabilizadores de la parte inferior de la espalda se encuentran entre los músculos centrales que se trabajan principalmente durante los abdominales del perro pájaro. Sin embargo, también trabaja varios grupos de músculos diferentes en todo el cuerpo.
Los siguientes músculos son los que se utilizan principalmente en el ejercicio del perro pájaro:
Abdominales
Para sostener el tronco y mantener una alineación adecuada durante todo el ejercicio, se activan los músculos transversos del abdomen (músculos centrales profundos) y rectos del abdomen (músculos abdominales).
Espalda baja
Los músculos que corren a lo largo de la columna, conocidos como erectores de la columna, se contraen para sostener y estabilizar la parte baja de la espalda.
glúteos
Para mantener la cadera extendida y el equilibrio, los músculos de los glúteos (glúteo mayor, medio y menor) de las nalgas se contraen.
Estabilizadores de cadera
Junto con los rotadores profundos de la cadera, los músculos abductores y aductores de la cadera trabajan para estabilizar la articulación de la cadera durante el movimiento.
Hombros y parte superior de la espalda
Los músculos deltoides, romboides y trapecio de la cintura escapular ayudan a estabilizar la parte superior del cuerpo y a preservar la alineación correcta de los hombros.
Cuádriceps e isquiotibiales
La pierna extendida se apoya en los cuádriceps y los isquiotibiales en la parte delantera y trasera de los muslos, respectivamente.
Los abdominales de perros pájaro ayudan a aumentar la fuerza central, la estabilidad y la coordinación general del cuerpo al trabajar estos grupos musculares. Cuando se hace de manera correcta y constante, también puede ayudar con la postura y la reducción del riesgo de dolor lumbar.
Beneficios del ejercicio del perro pájaro
El ejercicio del perro pájaro es beneficioso para el cuerpo y el estado físico general de muchas maneras. Las siguientes son algunas de las principales ventajas de incluir abdominales de perro pájaro en su régimen de ejercicio:
Fuerza del núcleo
Los músculos centrales, que incluyen los abdominales, la espalda baja y los músculos estabilizadores profundos, son los objetivos principales del ejercicio del perro pájaro. Puede mejorar la fuerza, la estabilidad y el control de su núcleo, todos los cuales son necesarios para una buena postura, equilibrio y movimientos funcionales, completando ejercicios de perro pájaro de forma regular.
Estabilidad de la columna
Los músculos centrales, que incluyen los abdominales, la espalda baja y los músculos estabilizadores profundos, son los objetivos principales del ejercicio del perro pájaro. Puede mejorar la fuerza, la estabilidad y el control de su núcleo, todos los cuales son necesarios para una buena postura, equilibrio y movimientos funcionales, completando ejercicios de perro pájaro de forma regular.
Equilibrio y coordinación mejorados
El requisito de mantener la estabilidad mientras se extiende y cambia las extremidades hace que el ejercicio del perro pájaro sea difícil para el equilibrio y la coordinación. Su propiocepción, el conocimiento de dónde se encuentra su cuerpo en el espacio, puede mejorar con la práctica regular, que también puede ayudar con el equilibrio y la coordinación a lo largo de una variedad de actividades.
Mejora de la postura
Los abdominales de perros pájaro pueden ayudar a mejorar la postura general porque trabajan la espalda y los músculos centrales, que son importantes para mantener una buena postura. Para mejorar la alineación y disminuir el estrés en la columna, estos músculos pueden fortalecerse para contrarrestar las consecuencias dañinas de estar sentado por mucho tiempo o de una mala postura.
Compromiso total del cuerpo
Si bien los músculos centrales son el foco principal del ejercicio del perro pájaro, también se trabajan los glúteos, los hombros y los estabilizadores de la cadera.
Este ejercicio fomenta la fuerza corporal total y la activación muscular coordinada, lo que mejora el rendimiento físico general y la aptitud funcional.
Rehabilitación y prevención de lesiones
En los programas de tratamiento y rehabilitación física, se utiliza con frecuencia el ejercicio del perro pájaro. Puede ayudar en la curación de lesiones en la espalda, promover la fuerza y la movilidad en general y mejorar la estabilidad de la columna después de la cirugía.
Los movimientos del perro pájaro también pueden ayudar a prevenir futuras lesiones al mejorar la mecánica corporal y fortalecer el núcleo.
Para maximizar los beneficios y reducir el riesgo de lesiones, practique siempre abdominales de perro pájaro con la forma y el control adecuados. Al comenzar un nuevo programa de entrenamiento, siempre se recomienda hablar con un proveedor de atención médica o un entrenador físico certificado si tiene algún problema de salud o lesión en particular.
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