L’extension de jambe assise est une variante de l’exercice standard d’extension de jambe ou d’extension de genou. C’est un mouvement d’entraînement de force incroyable qui peut vous aider à développer une force quadruple et une définition musculaire massives.
Le muscle principal travaillé au cours de cet exercice est le quadriceps fémoral, qui est un groupe de muscles situés à l’avant et sur les côtés des cuisses. Les muscles inclus dans le quadriceps fémoral sont le vaste latéral, le vaste intermédiaire, le vaste médial et le droit fémoral.
Avantages de l’extension des jambes en position assise
L’extension du genou assis renforce non seulement la force, mais aide également à développer la taille des quadriceps. De plus, cet exercice renforce les ligaments reliés aux articulations du genou, gardant les genoux sains , forts et à l’abri des blessures.
La meilleure partie de l’exercice d’extension des jambes en position assise est qu’il s’agit d’un mouvement polyvalent qui peut être effectué à l’aide d’une variété d’outils. Alors que la version de base se fait sur une machine d’extension des jambes, vous pouvez également le faire en utilisant différents outils, tels que des haltères, une bande de résistance et des poids pour les chevilles.
Si vous n’avez accès à aucun de ces équipements ou à une machine d’extension des jambes, ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours effectuer cet exercice simplement en utilisant votre poids corporel.
4 variantes d’extension de jambes assises à essayer
1. Extension de jambe assise au poids du corps
Si vous n’avez pas d’outils d’exercice, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour effectuer l’extension des jambes en position assise à la maison. La version poids corporel peut être idéale si vous avez des douleurs au genou ou tout autre type de problème.
Faire:
- Asseyez-vous droit sur une chaise et plantez vos pieds sur le sol.
- Gardez vos pieds à la largeur des hanches et assurez-vous que votre dos est droit.
- Maintenant, étendez votre genou gauche et soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible. Abaissez-le lentement au début.
- Effectuez quelques répétitions, puis répétez avec la jambe droite.
2. Extension de jambe assise à l’aide d’une machine
Les extensions de genou assis standard sont effectuées sur une machine d’extension de jambe . Pour utiliser la machine d’extension des jambes en position assise :
- Asseyez-vous sur la machine et assurez-vous que le coussin lesté est placé sur le dessus de vos jambes. Gardez le dos droit et évitez de vous cambrer.
- Gardez vos genoux à 90 degrés et choisissez un poids qui vous convient.
- Placez vos mains sur les barres et utilisez vos quadriceps pour étendre vos genoux et soulever lentement vos jambes.
- Soulevez le poids jusqu’à ce que vos jambes soient droites.
- Maintenant, ramenez le poids au début et répétez.
3. Extension de jambe assise avec bandes
Les extensions de genou peuvent également être réalisées à l’aide d’une bande de résistance. Il s’agit d’une version facile qui peut être pratiquée aussi bien par les débutants que par les utilisateurs avancés. Vous pouvez effectuer cette variation au gymnase ou l’ajouter à votre routine d’entraînement de tonification des jambes à la maison .
Faire:
- Asseyez-vous droit sur le bord d’un banc ou d’une chaise et gardez vos pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que votre dos est fermement appuyé sur le bord du banc.
- Maintenant, passez une extrémité de la bande sous votre pied gauche ou enroulez-la autour du pied arrière droit de la chaise.
- Faites une boucle à l’autre extrémité et placez la bande autour de votre cheville gauche.
- Tenez les côtés du banc ou de la chaise avec vos mains et gardez votre pied droit fléchi.
- À partir de là, redressez votre genou droit jusqu’à ce qu’il soit complètement étendu et ramenez-le lentement au début.
- Effectuez quelques répétitions d’un côté, puis répétez avec l’autre.
4. Extensions de jambes haltères assis
Les extensions de jambes avec haltères sont assez difficiles et ne doivent donc pas être tentées si vous êtes débutant ou si vous avez des douleurs au genou ou des blessures au bas du corps.
Faire:
- Asseyez-vous droit sur un banc d’exercice avec votre dos stable.
- Maintenant, avec vos jambes à un angle de 90 degrés, serrez un haltère entre vos pieds.
- Engagez vos quadriceps, et soulevez lentement vos jambes au maximum.
- Lorsque vous étendez vos jambes, assurez-vous que votre corps est stable.
- Faites une pause en haut pendant quelques secondes, puis ramenez lentement vos jambes à leur position de départ.
Les extensions de jambes assises sont le meilleur exercice pour cibler et renforcer les quadriceps , et avec les variations susmentionnées, vous pouvez rendre l’exercice facile ou difficile, en fonction de votre niveau de forme physique.
Cependant, gardez à l’esprit que les exercices d’extension comme ceux décrits ci-dessus peuvent endommager vos genoux s’ils ne sont pas effectués correctement. Alors, gardez une double vérification de votre forme lorsque vous faites une variation de l’extension de la jambe assise, et évitez-les si vous avez une blessure au genou, à la cuisse ou à la cheville .
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