Les entraînements muraux sont l’un des moyens les plus simples de commencer l’entraînement de base. Cette structure stable fonctionne comme une base solide pour les exercices et donne aux abdominaux un excellent entraînement sans avoir besoin d’utiliser des outils d’exercice compliqués.
Les exercices muraux pour les abdominaux peuvent être particulièrement utiles lorsque vous n’avez pas accès à une salle de sport ou que vous êtes un débutant, ou lorsque vous souhaitez ajouter une variété à votre routine d’entraînement régulière des abdominaux.
Les exercices d’abdominaux muraux ciblent non seulement les muscles du haut du corps, c’est-à-dire la poitrine, les abdominaux, les épaules, les biceps et les triceps, mais ils stimulent également le dos et les principaux muscles du bas du corps, comme les fessiers et les quadriceps.
Entraînements abdominaux muraux à ajouter à votre séance d’exercice
Voici les cinq meilleurs et les plus simples exercices muraux pour les abdominaux que tout le monde peut faire :
#1 Assis au mur
Le mur assis est l’un des entraînements muraux les plus faciles qui non seulement renforce les abdominaux, mais cible également les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. C’est un exercice isométrique qui est sûr d’offrir des résultats étonnants.
Comment faire?
- Commencez debout, le dos appuyé contre le mur. Positionnez vos pieds à la largeur des hanches.
- Faites quelques pas avec vos pieds tout en gardant votre dos contre le mur et glissez vers le bas pour vous mettre en position accroupie.
- Gardez vos genoux pliés à 90 degrés et pliez vos coudes derrière la tête.
- Gardez vos abdominaux et vos muscles abdominaux engagés tout au long de l’exercice.
#2 Alpiniste
Les alpinistes sont un autre excellent exercice de mur qui renforce non seulement les abdominaux, mais cible également les muscles des épaules, du dos, des bras et des jambes. C’est un exercice composé efficace qui augmente la fréquence cardiaque et aide à brûler beaucoup de calories.
Comment faire?
- Prenez une position de planche haute avec vos pieds appuyés contre la base du mur. Déplacez lentement les pieds le long du mur jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec les muscles des épaules.
- Déplacez votre genou gauche vers votre poitrine tout en gardant votre pied droit fermement appuyé contre le mur.
- Ramenez votre jambe gauche à la position de départ et tirez votre jambe droite vers votre poitrine.
- Continuez à alterner pendant quelques répétitions.
#3 Pont
Le pont est l’un des entraînements abdominaux les plus efficaces pour renforcer le tronc et cibler les fessiers et les autres principaux muscles du bas du corps.
Comment faire?
- Allongez-vous sur le sol avec vos jambes appuyées contre le mur. Pliez votre genou gauche à un angle de 90 degrés et placez votre pied contre le mur.
- Étendez votre jambe droite vers le plafond et déplacez vos mains le long de votre corps. Gardez vos paumes enfoncées dans le sol.
- Appuyez avec vos mains et soulevez vos hanches aussi haut que possible tout en tendant votre pied droit vers le plafond.
- Au sommet du mouvement, contractez vos fessiers et ramenez vos hanches à la position de départ. Changez de jambe et répétez.
#4 Deadbug du mur
Les deadbugs sont l’un des meilleurs entraînements abdominaux qui ciblent les stabilisateurs profonds. Lorsque vous faites la version murale, cependant, vous devez continuer à appuyer vos paumes contre le mur afin qu’il y ait un flux continu de tension dans tout le noyau.
Comment faire?
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice, la tête face au mur.
- Gardez vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Poussez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que les paumes soient complètement enfoncées dans le mur. Gardez les bras tendus et les doigts pointés vers l’avant.
- Appuyez sur vos paumes et soulevez vos jambes pliées jusqu’à ce que les genoux dépassent les hanches et que les tibias soient parallèles au sol.
- Gardez vos jambes pliées, abaissez votre talon gauche et tapotez le sol. Ramenez votre jambe sur votre hanche et répétez le mouvement en utilisant votre talon droit.
- Continuez à alterner pendant quelques répétitions.
#5 Pompes
Les pompes sont l’un des entraînements abdominaux classiques qui ciblent également les triceps et les muscles de la poitrine. Ces muscles sont sollicités et ciblés lorsque vous éloignez votre corps du mur.
Comment faire?
- Placez vos mains sur le mur et tendez-les droit. Gardez vos mains légèrement plus basses que la hauteur des épaules et assurez-vous que vos avant-bras sont parallèles l’un à l’autre.
- Éloignez vos pieds de quelques centimètres du mur et appuyez entre vos mains pour éloigner votre corps du mur.
- Penchez-vous vers la position de départ et répétez l’exercice. Assurez-vous que les abdominaux sont engagés tout au long du mouvement.
Les entraînements abdominaux susmentionnés sont adaptés aux débutants et peuvent être ajoutés à n’importe quelle routine d’entraînement en salle de sport ou à domicile. Pour chaque exercice, essayez de faire au moins dix répétitions et augmentez progressivement les répétitions à mesure que vous gagnez en confiance.
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