Les exercices composés de la poitrine sont l’un des meilleurs moyens de développer les muscles de la poitrine les plus massifs en un laps de temps plus court. Ces exercices vous procurent non seulement un gain maximal, mais ils aident également à améliorer votre coordination intermusculaire, à augmenter votre efficacité cardiovasculaire globale et à brûler des calories.
L’intégration de certains entraînements thoraciques composés dans votre routine vous aidera certainement à développer des pectoraux plus forts et plus musclés tout en bénéficiant à d’autres muscles majeurs et mineurs du corps.
Exercices d’isolement composés ou thoraciques
Les exercices composés, également appelés exercices multi-articulaires, travaillent généralement sur plusieurs groupes musculaires simultanément. Ces exercices impliquent deux muscles ou plus et réduisent votre temps d’entraînement en les ciblant tous en même temps.
Les exercices d’isolation thoracique , en revanche, sont des mouvements à une seule articulation, ce qui signifie qu’ils travaillent sur un seul muscle à la fois et travaillent unilatéralement sur chaque muscle. Quelques-uns des meilleurs exercices d’isolation de la poitrine comprennent le croisement des mouches à câble, la mouche de la poitrine, les mouches inclinées avec haltères et la mouche de la machine.
Étant donné que les exercices composés de la poitrine impliquent deux groupes musculaires ou plus, vous pouvez utiliser des poids plus lourds et également développer une grande force au fil du temps.
5 meilleurs exercices composés de poitrine pour un excellent développement des pectoraux
Voici une liste de certains des meilleurs exercices composés que vous pouvez utiliser pour développer la force et la taille de votre poitrine et des autres muscles environnants :
1. Développé couché avec haltères
Le développé couché avec haltères est l’un des meilleurs exercices composés de poitrine qui cible particulièrement le milieu de la poitrine et aide à développer l’épaisseur de la poitrine. Les autres muscles ciblés comprennent les triceps, le dentelé antérieur, les deltoïdes et les fixateurs des omoplates.
Faire:
- Allongez-vous sur le dos sur un banc d’exercice plat. Placez vos pieds sur le sol de chaque côté du banc.
- Attrapez une barre en pronation, c’est-à-dire avec vos paumes face à vos pieds.
- Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Maintenant, étendez vos bras et poussez la barre vers le plafond, puis abaissez-la au niveau de votre poitrine.
- Répéter.
2. Refuser le développé couché avec haltères
Le développé couché avec haltères décliné fait également partie des meilleurs exercices composés de la poitrine qui impliquent les muscles inférieurs de la poitrine ainsi que d’autres muscles du haut du corps. Ceux-ci incluent les triceps, les biceps et les deltoïdes antérieurs.
Faire:
- Placez un banc d’exercice dans une position déclinée avec un angle ne dépassant pas 30 degrés. Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur le sol.
- Saisissez une barre avec vos mains à une distance de la largeur des épaules et vos paumes vers le haut.
- Maintenant, tirez lentement la barre du support et placez-la au-dessus de votre poitrine.
- Abaissez-le au centre de la poitrine, puis repoussez la barre jusqu’à sa position initiale.
- Répéter.
3. Diminutions de la poitrine
Le dip est l’un des exercices de poitrine composés les plus difficiles qui présente de nombreux avantages. Non seulement il cible les pectoraux, mais cet exercice fonctionne également sur les rhomboïdes, les triceps, les deltoïdes antérieurs, le latissimus dorsi et les muscles trapèzes. Les dips thoraciques sont présentés comme le meilleur exercice de poids corporel pour travailler les muscles inférieurs de la poitrine.
Faire:
- Tenez-vous entre les barres parallèles de la machine à dips. Penchez-vous en avant et transférez votre poids sur vos mains.
- Pliez vos bras et abaissez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.
- Maintenant, utilisez les muscles de votre poitrine et ramenez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Répéter.
4. Pompes
Les pompes sont l’un des meilleurs exercices composés de poitrine de poids corporel qui ciblent également les triceps et les muscles du tronc. Vous pouvez ajouter cet entraînement thoracique composé à votre routine d’exercices à domicile et également essayer certaines de ses variantes pour un entraînement plus efficace.
Faire:
- Placez-vous sur vos genoux et les mains sur le sol. Maintenant, étendez vos jambes et avancez vos mains jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite.
- Gardez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et votre dos stable.
- Ensuite, abaissez votre corps en pliant les bras et en engageant vos abdominaux jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Remontez en tendant les bras.
- Répéter.
5. Pull haltère
Le pull haltère fait partie des exercices thoraciques composés les plus efficaces qui ciblent également les deltoïdes antérieurs, le latissimus dorsi, les triceps et les muscles teres major. Cet exercice peut être fait à l’aide d’un haltère ou d’un médecine-ball.
Faire:
- Allongez-vous sur un banc plat et tenez un haltère à deux mains. Étendez vos mains au-dessus de votre tête et gardez vos coudes légèrement pliés.
- Engagez vos muscles abdominaux et tirez l’haltère au-dessus de votre tête tout en gardant les bras tendus.
- Lorsque vos bras deviennent perpendiculaires, faites une pause puis inversez le mouvement.
- Répéter.
Les exercices composés de la poitrine comme ceux discutés ci-dessus renforcent non seulement la force de la poitrine, mais augmentent également la taille et la masse de votre poitrine et améliorent la performance globale du haut du corps.
Ils améliorent plusieurs mouvements d’épaule et améliorent également la force et la stabilité de votre tronc au fil du temps. Lorsque vous effectuez ces exercices, vous devez cependant toujours faire attention à votre forme et vous concentrer sur des mouvements lents et contrôlés.
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