Si vous avez plus de 50 ans et que vous rencontrez des problèmes de mobilité de la hanche, envisagez de pratiquer les exercices ci-dessous pour les douleurs à la hanche, comme recommandé par les physiothérapeutes.
Selon les physiothérapeutes, l’un des facteurs les plus courants responsables des problèmes de mobilité de la hanche chez les personnes de plus de 50 ans est un mode de vie sédentaire . Une position assise prolongée, qui, en particulier dans une mauvaise posture, contribue à la raideur articulaire, entraîne un raccourcissement musculaire et a également un impact sur la mobilité globale, ce qui entraîne des chutes et des trébuchements.
Pour aider à prévenir tous ces problèmes, voici quelques exercices recommandés par les physiothérapeutes pour la douleur à la hanche et la mobilité que chaque personne devrait commencer à faire dans la cinquantaine pour contrôler sa mobilité et sa force globale.
Exercices pour la douleur à la hanche et la mobilité
Les cinq exercices suivants sont faciles et constituent la routine de mobilité de la hanche la plus efficace à pratiquer tous les jours :
#1 Étirement du chiffre quatre
L’étirement du chiffre quatre est l’un des meilleurs exercices pour la douleur et la mobilité de la hanche qui renforce également les quadriceps et travaille sur la stabilité du tronc. C’est l’un des meilleurs étirements pour la mobilité des hanches qui tire doucement les fessiers et les hanches extérieures tout en améliorant l’équilibre général du corps.
Pour faire cet exercice :
- Allongez-vous à plat sur un tapis d’exercice avec votre courbure et les pieds à plat sur le sol.
- Croisez la cheville de votre jambe droite sur le genou gauche pour ressembler au chiffre 4. Tirez lentement votre genou gauche vers votre poitrine.
- Maintenez l’étirement pendant quelques secondes et répétez avant de changer de côté.
# 2 Étirement de la fente des fléchisseurs de la hanche
L’étirement de la fente du fléchisseur de la hanche est l’un des exercices les plus efficaces pour la douleur et la mobilité de la hanche. Il aide non seulement à la mobilité, mais il agit également sur la flexibilité des hanches et réduit les douleurs au bas du dos et aux genoux.
Pour faire cet exercice :
- Prenez une position de fente standard avec votre genou gauche sur le sol et votre pied droit à plat sur le sol devant vous.
- Placez vos mains sur votre taille et pliez lentement vos genoux à moins de 90 degrés.
- Essayez de vous pencher en avant vers votre jambe gauche tout en gardant votre tronc stable.
- Maintenez l’étirement pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté.
# 3 Genou à la poitrine
L’exercice unique du genou à la poitrine est également l’un des meilleurs étirements pour la douleur à la hanche qui fonctionne sur la flexion de la hanche. Il fournit également un étirement relaxant du bas du dos et des ischio-jambiers.
La pratique régulière de cet exercice améliore la flexibilité et améliore l’amplitude des mouvements des muscles du dos, des genoux et des hanches.
Pour faire cet exercice :
- Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes tendues.
- Gardez vos mains sur les côtés et assurez-vous que les hanches sont à niveau et que le bas du dos est fermement appuyé sur le sol.
- Pliez votre genou gauche et ramenez-le vers votre poitrine en serrant et en tirant votre genou avec votre main droite.
- Maintenez l’étirement pendant quelques secondes et répétez. Changez de côté.
#4 Étirement 90-90
Les physiothérapeutes recommandent l’étirement 90-90 pour la mobilité des hanches, car il fonctionne sur la rotation interne et externe des hanches.
Il est considéré comme l’un des exercices les plus relaxants pour les douleurs à la hanche , car il étire et cible plusieurs muscles entourant les hanches, notamment le psoas, les abducteurs de la hanche, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les adducteurs et le piriforme.
Pour faire cet exercice :
- Assis droit, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Assurez-vous de positionner vos pieds à la largeur des épaules.
- Amenez les deux jambes vers votre droite tout en faisant pivoter doucement le corps vers le même côté.
- Revenez au centre et répétez le mouvement du côté opposé.
#5 Étirement papillon
L’ étirement papillon est l’un des exercices les plus relaxants et les plus faciles pour les douleurs à la hanche qui desserrent doucement les muscles tendus de la hanche et atténuent l’inconfort. Il cible également le bas du dos et l’intérieur des cuisses et procure un étirement doux et apaisant.
Pour faire cet exercice :
- Asseyez-vous droit sur le sol ou sur le lit et gardez les genoux pliés et sur les côtés. Laissez vos orteils se toucher et pressez-les l’un contre l’autre.
- Appliquez une légère pression sur vos genoux en utilisant les mains pour approfondir l’étirement.
- Maintenez la position quelques secondes et détendez-vous.
Les physiothérapeutes suggèrent que bouger votre corps peut être le meilleur remède pour prévenir les problèmes de mobilité de la hanche, et pratiquer régulièrement les exercices susmentionnés peut aider.
Bien que ces exercices soient bénéfiques, ils ne doivent pas être tentés si la douleur est très vive ou interfère avec les activités et les mouvements quotidiens. Dans de tels cas, consultez immédiatement un physiothérapeute pour vous faire évaluer.
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