Les exercices de charnière de hanche sont un moyen efficace de travailler la stabilité et la force des muscles du tronc. Ces exercices sont des mouvements de base qui impliquent de plier les articulations de la hanche et de reculer les fessiers tout en maintenant une position stable de la colonne vertébrale.
Pourquoi devriez-vous pratiquer des exercices de charnière de hanche ?
La pratique régulière de ces exercices offre non seulement un mouvement fondamental pour le tronc, mais ils ciblent également les hanches et les muscles environnants et mobilisent également la colonne thoracique.
Qu’il s’agisse de cibler le tronc et les hanches ou de travailler sur le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers, un entraînement articulé peut aider à garder votre corps droit et sans blessure. De plus, ces exercices peuvent vous aider à développer vos muscles, à augmenter votre saut vertical, à améliorer votre puissance et à soulager également les douleurs lombaires.
Pour vous aider à démarrer, nous avons répertorié ci-dessous quelques-uns des mouvements de charnière les plus efficaces qui ne manqueront pas de vous offrir des avantages incroyables.
5 meilleurs exercices de charnière de hanche à pratiquer
La pratique régulière de ces exercices de charnière de hanche vous offrira une séance d’entraînement incroyable en ciblant votre tronc et d’autres muscles majeurs.
1. Soulevé de terre à la barre
Le soulevé de terre à la barre est l’un des exercices de charnière les plus élevés qui est excellent pour développer des muscles massifs tout au long de la chaîne postérieure . Cet exercice augmente la force et améliore également les performances sportives.
Pour faire cet exercice :
- Tenez-vous droit, face à une barre avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Maintenant, articulez à votre taille et attrapez la barre à l’extérieur de vos genoux. Assurez-vous de garder vos bras verrouillés tout le temps.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et engagez vos ischio-jambiers lorsque vous tirez la barre du sol en étendant vos hanches et vos genoux.
- Une fois que la barre arrive au-dessus de vos genoux, poussez vos hanches vers l’avant et terminez le mouvement.
- Abaissez la barre et répétez.
2. Poussée de la hanche à la barre
La poussée de la hanche à la barre est sans doute l’un des mouvements de charnière les plus efficaces pour renforcer les fessiers. Le mouvement cible et stabilise également les muscles du tronc.
Pour faire cet exercice :
- Asseyez-vous devant un banc et posez le haut de votre dos contre le banc avec une barre sur vos cuisses.
- Tenez fermement la barre, positionnez vos pieds à la largeur des épaules et gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.
- Maintenant, poussez vos hanches vers le plafond tout en engageant vos fessiers en haut du mouvement.
- Soulevez vos hanches aussi haut que possible et, en extension complète, abaissez vos hanches.
3. Balançoire Kettlebell
Le kettlebell swing est l’un des exercices de charnière les plus populaires qui aident à renforcer les muscles de votre chaîne postérieure tout en travaillant également sur vos fessiers. Cet exercice est un excellent moyen d’ajouter de la masse à vos fessiers.
Pour faire cet exercice :
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et tenez un kettlebell avec les deux mains entre vos jambes.
- Charnière à votre taille légèrement et pliez vos genoux pendant que vous balancez le kettlebell entre vos jambes.
- Poussez simultanément vos hanches vers l’avant tout en balançant le kettlebell droit devant vous.
- Continuer.
4. Tirage du câble
Le passage du câble est un excellent mouvement de charnière qui cible les fessiers et aide également à stabiliser votre abdomen.
Pour faire cet exercice :
- Attachez une corde à une station de câble à poulie basse et tenez-vous droit face à la machine.
- Tendez la main et tenez les extrémités de la corde dans chaque main, et assurez-vous que la corde est entre vos jambes.
- Maintenant, articulez et pliez vos genoux pour abaisser votre torse à un angle de 45 degrés.
- À partir de là, poussez vos hanches vers l’avant, puis levez votre torse droit en position debout.
- Descendez la corde en inversant le mouvement.
5. Barbell bonjour
La barre bonjour fait partie des exercices de charnière composés les plus productifs qui ciblent simultanément les ischio-jambiers, les fessiers, le tronc et les autres principaux muscles du bas du corps.
Pour faire cet exercice :
- Placez une barre dans le haut de votre dos et tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur de vos épaules.
- Saisissez la barre avec vos mains à l’extérieur des muscles de vos épaules.
- Maintenant, serrez vos omoplates ensemble et pliez vos genoux en vous penchant vers l’avant au niveau de vos hanches.
- Pendant que vous vous penchez, poussez vos fessiers et vos hanches vers l’arrière et assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre.
- Soulevez votre torse et revenez à la position de départ.
Cependant, lorsque vous effectuez ces exercices de charnière de hanche, suivez la bonne forme et gardez votre posture droite pour éviter de graves blessures à la colonne lombaire et au bas du dos. Essayez d’effectuer 8 à 10 répétitions de chaque exercice et commencez lentement, surtout si vous êtes débutant.
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