Les exercices composés pour les jambes sont un excellent moyen de développer la force, la masse et la puissance des muscles du bas du corps. Non seulement les exercices composés vous permettent de cibler simultanément différents groupes musculaires des jambes, mais ils offrent également des avantages en termes de coordination et de mobilité tout en améliorant vos performances sportives globales.
Les exercices composés du bas du corps sont un moyen plus rapide de donner aux jambes l’entraînement dont elles ont besoin en ciblant plusieurs muscles, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers, les abducteurs de la hanche et les adducteurs de la hanche.
La meilleure chose à propos des exercices composés pour les jambes est qu’ils ciblent même les muscles du tronc et aident à les stabiliser. Ils vous aident également à brûler un nombre important de calories.
Si vous souhaitez travailler la force de votre bas du corps tout en augmentant la puissance de vos jambes, envisagez de pratiquer les exercices ci-dessous.
Exercices composés pour les jambes pour la force et la masse musculaire
Voici un aperçu des cinq meilleurs exercices composés pour développer la force musculaire et la puissance de vos jambes :
#1 Soulevé de terre à la barre
Le soulevé de terre avec haltères est l’un des meilleurs ascenseurs composés pour les jambes. C’est l’exercice le plus populaire parmi les haltérophiles, car il cible l’ensemble des muscles des jambes, y compris les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps et les fessiers.
En plus de cibler ces muscles du bas du corps, le soulevé de terre à la barre fonctionne également sur le tronc, le latissimus dorsi, le bas du dos et les muscles trapèzes.
Pour le faire:
- Tenez-vous derrière une barre avec les pieds positionnés à la largeur des épaules.
- Pliez les genoux et attrapez la barre avec les mains placées à l’extérieur des genoux.
- Poussez votre poitrine vers l’extérieur et levez-vous lentement tout en poussant les hanches vers l’arrière.
- Abaissez la barre vers le sol et une fois qu’elle touche le sol, revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
#2 Presse à jambes
La presse à jambes fait partie des exercices composés pour les jambes les plus importants qui ciblent les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cet exercice sur machine convient aussi bien aux débutants qu’aux confirmés.
Pour le faire:
- Installez-vous sur la presse à jambes avec les jambes tendues sur la plaque devant vous. Gardez les genoux fléchis tout au long du mouvement.
- Engagez vos fessiers, vos quadriceps, vos abdominaux et vos ischio-jambiers, et poussez lentement les plaques aussi haut que vous le pouvez. Ne soulevez pas vos pieds en poussant les plaques.
- Revenez au mouvement initial et répétez l’exercice.
#3 Squat à la barre
Le squat d’haltères est l’un des meilleurs exercices composés du bas du corps qui aide à développer une puissance massive dans les jambes. Cet exercice cible les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les quadriceps et travaille également sur la section médiane.
Pour le faire:
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et placez la barre sur le dessus des épaules.
- Tenez fermement la barre avec vos mains et gardez votre posture droite.
- Accroupissez-vous en poussant les hanches vers l’arrière et en gardant le dos parfaitement droit.
- Abaissez-vous jusqu’à ce que vos fessiers descendent sous les genoux et revenez à la position de départ.
# 4 Poussée de la hanche à la barre
Les poussées de hanche à la barre font également partie des exercices composés de jambes les plus productifs qui ciblent les fessiers ainsi que les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers.
Bien que cet exercice soit considéré comme un exercice d’isolation des fessiers et des quadriceps , il peut être effectué comme un exercice de jambe composé bien équilibré.
Pour le faire:
- Asseyez-vous sur un tapis d’exercice devant un banc avec vos jambes étendues à l’avant. Penchez-vous légèrement en arrière pour que les épaules reposent sur le banc.
- Placez une barre sur vos cuisses et pliez vos genoux.
- Appuyez vos talons sur le sol tout en poussant vos hanches vers le plafond.
- Faites une pause en haut pendant quelques secondes et abaissez vos hanches vers le sol.
#5 Balançoire Kettlebell
Les balançoires Kettlebell sont l’un des exercices composés pour les jambes les plus renforçants qui ciblent différents groupes musculaires à la fois, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps.
Cet exercice cible également certains des principaux muscles du haut du corps comme les érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles du haut du dos.
Pour le faire:
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Prenez un kettlebell avec les deux mains entre vos jambes.
- Penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches et balancez le kettlebell à la hauteur de vos épaules tout en poussant vos hanches vers l’avant.
- Balancez le kettlebell entre vos jambes et répétez le mouvement.
La pratique régulière des exercices composés pour les jambes susmentionnés peut vous apporter des avantages incroyables. Ils peuvent aider à développer la force et les muscles et à protéger le bas du corps des blessures et de la douleur.
Cependant, avant de commencer ces exercices, demandez conseil à un entraîneur professionnel pour suivre vos progrès et, surtout, gardez votre forme sous contrôle.
Laisser un commentaire