Les étirements du Tensor fasciae latae ou TFL sont un moyen incroyable d’atténuer la tension et la douleur dans et autour des muscles de la hanche. Le TFL est un muscle fusiforme de la hanche qui est considéré comme l’un des muscles les plus utilisés car il est utilisé dans une variété d’activités quotidiennes comme marcher, se tenir debout, monter des escaliers et plus encore.
Les muscles TFL contribuent également à des mouvements tels que l’abduction, la flexion et la rotation interne et sont un acteur important en ce qui concerne les fonctions et les mouvements du bas du corps. La fonction principale des muscles tenseurs du fascia lata est d’enlever et de faire pivoter le fémur au niveau des articulations de la hanche et d’aider aux mouvements des genoux et des hanches pendant l’extension.
Qu’est-ce qui cause l’étanchéité dans le Tensor Fasciae Latae?
Plusieurs facteurs peuvent entraîner une raideur des muscles TFL. Certains des plus courants incluent:
- surutilisation pendant les activités et les sports comme la marche, la course et le vélo
- position assise prolongée
- abducteurs et fléchisseurs de hanche faibles
- certaines postures corporelles
Les muscles TFL raides entraînent souvent des douleurs intenses et des problèmes de mobilité. Ainsi, pour éviter tous ces problèmes, il est important de pratiquer fréquemment des étirements musculaires TFL. Pour vous aider à étirer ce muscle important, nous avons répertorié quelques-uns des exercices les plus efficaces que vous devez effectuer régulièrement.
5 meilleurs étirements TFL pour atténuer la rigidité
Essayez régulièrement les étirements suivants du tenseur du fascia lata pour améliorer sa fonction et sa mobilité globale :
1. Étirement du ravisseur couché
C’est l’un des étirements TFL les plus importants que vous puissiez faire pour soulager la tension dans et autour des muscles de la hanche.
Faire:
- Allongez-vous sur le côté sur un tapis, puis redressez-vous légèrement en vous calant avec vos mains.
- Déplacez votre jambe extérieure vers le haut et placez votre pied sur le sol avec vos orteils tournés vers votre corps.
- Maintenant, penchez vos hanches vers la jambe tendue jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans les muscles TFL.
- Maintenez l’étirement aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise, puis changez de côté.
2. Étirement suspendu de la jambe allongée
Ceci est un autre étirement TFL très relaxant qui peut être fait facilement pour soulager la douleur et la raideur autour de vos fessiers .
Faire:
- Allongez-vous sur le côté sur le bord d’un lit et soutenez votre tête avec votre main.
- Abaissez votre jambe supérieure sur le côté du lit et étirez-vous aussi loin que vous vous sentez à l’aise.
- Maintenez l’étirement pendant quelques secondes, puis changez de côté.
- Répétez l’étirement des deux côtés.
3. Étirement du ravisseur debout en croix
C’est l’un des meilleurs étirements TFL debout pour relâcher et ouvrir doucement les muscles raides de la hanche . L’étirement de l’abducteur jambes croisées debout augmente également la flexibilité des muscles de l’intérieur de la cuisse et offre une grande relaxation.
Faire:
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et gardez le dos droit.
- Maintenant, déplacez une jambe derrière vous dans une position jambes croisées. Vous pouvez vous tenir à une chaise ou à tout objet solide pour plus de soutien et de stabilité.
- Avancez lentement vos hanches en déplaçant votre poids sur votre jambe croisée derrière et maintenez l’étirement pendant quelques secondes.
- Changez de côté et répétez l’exercice.
4. Étirement croisé des fléchisseurs de la hanche à genoux
L’étirement croisé des fléchisseurs de la hanche à genoux améliore la mobilité de la hanche , soulage la douleur et fonctionne également incroyablement bien sur la flexibilité. De plus, cet exercice d’étirement améliore la posture et éloigne les blessures au bas du corps.
Faire:
- Tenez-vous droit avec vos pieds positionnés à une distance de la largeur des hanches. Prenez une position de fente avec votre jambe droite en avant et votre pied gauche en arrière.
- Maintenant, descendez vers le sol jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
- À partir de là, penchez-vous lentement vers l’avant et faites pivoter votre corps vers votre jambe droite.
- Maintenez l’étirement pendant quelques secondes, puis relâchez. Changez de côté et répétez.
5. Cercles de hanche
C’est l’un des étirements TFL les plus puissants qui aide à améliorer l’ amplitude des mouvements des articulations de la hanche tout en stabilisant les genoux et les hanches.
Faire:
- Tenez-vous debout et placez vos pieds à une distance de la largeur des hanches. Placez vos mains sur votre taille.
- Maintenant, bougez vos hanches dans un mouvement circulaire et effectuez quelques cercles complets. Ensuite, tournez dans le sens inverse des aiguilles d’une montre et effectuez quelques répétitions.
- Pendant que vous faites cet exercice, essayez d’augmenter le diamètre des cercles à chaque série.
- Effectuez au moins 10 à 15 répétitions dans chaque direction.
Donc, ce sont quelques-uns des meilleurs étirements TFL que vous pouvez pratiquer pour renforcer et étirer les muscles tenseurs du fascia latae.
Gardez à l’esprit que les muscles TFL ne peuvent pas être isolés et que vous devez donc effectuer une variété d’ étirements de la hanche et du fessier comme ceux décrits ci-dessus pour qu’ils fonctionnent bien et éviter les blessures.
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