Si vous voulez garder vos jambes sans blessure, ajouter des exercices de mobilité de la cheville à votre routine d’entraînement peut être bénéfique.
Non seulement les chevilles flexibles améliorent l’amplitude des mouvements pendant les activités et les exercices, mais elles améliorent également les performances sportives et améliorent également la force et la mobilité globales du bas du corps.
Types de mobilité de la cheville
En ce qui concerne la mobilité de la cheville, il existe essentiellement deux types :
Dorsiflexion (flexion): La dorsiflexion fait référence à la capacité de soulever le dessus du pied vers les tibias.
Flexion plantaire (extension): Elle fait référence à la capacité d’éloigner le pied des tibias.
Exercices de mobilité de la cheville
Inclure les exercices de mobilité de la cheville suivants dans votre routine d’entraînement quotidienne vous aidera à renforcer ces muscles et vous permettra également de marcher, de courir et d’effectuer des mouvements de jambes sans douleur ni autres complications.
De plus, ces cinq exercices garderont également vos genoux et vos hanches à l’abri de l’affaiblissement et de toutes sortes de blessures.
#1 Cercle de la cheville
Les cercles de cheville sont l’un des exercices de mobilité de la cheville les plus faciles que vous pouvez faire presque n’importe où, n’importe quand. Cet exercice élimine l’inflammation et la douleur dans les articulations de la cheville et renforce ces muscles afin qu’ils puissent être utilisés pour différents mouvements.
Pour faire cet exercice :
- Tenez-vous droit, les pieds joints et les mains sur la taille.
- Mettez-vous sur la pointe des pieds et tendez la jambe droite vers l’avant.
- Commencez à faire tourner la cheville de votre pied droit en cercle pendant quelques secondes et répétez le mouvement avec votre pied gauche.
- Continuez pendant quelques répétitions.
#2 Flexion de la cheville (plantaire)
Il s’agit d’un autre excellent exercice de mobilité de la cheville qui aide à renforcer les muscles lorsque vous pointez vos orteils vers vos talons dans un mouvement de flexion plantaire. Pour cet exercice, vous avez besoin d’une bande de résistance.
Pour faire cet exercice :
- Asseyez-vous droit sur le sol avec votre jambe droite pliée au niveau du genou et le talon à plat sur le sol. Gardez votre jambe gauche droite sur le sol.
- Enroulez la bande de résistance autour de votre pied gauche et tenez les extrémités de la bande avec les deux mains.
- Tirez sur la bande de résistance et pointez simultanément votre orteil gauche vers l’avant et vers l’arrière plusieurs fois.
- Répétez le mouvement de l’autre côté.
#3 Flexion de la cheville (dorsiflexion)
C’est l’un des exercices de mobilité de la cheville les plus efficaces qui étirent les chevilles lorsque vous tirez vos orteils vers les tibias dans un mouvement de dorsiflexion.
Pour faire cet exercice :
- Asseyez-vous droit sur le sol avec les deux jambes tendues vers l’avant.
- Enroulez une bande autour du pied d’une table et enroulez-la autour de votre pied droit. De là, pointez vos orteils vers le plafond et revenez lentement à la position de départ.
- Répétez plusieurs fois et faites l’exercice avec votre autre jambe.
#4 Élévation excentrique du mollet
L’ élévation excentrique du mollet est l’un des exercices de mobilité de la cheville les plus simples et les plus efficaces, car il aide à améliorer la dorsiflexion de l’articulation de la cheville et prévient les blessures musculaires.
Pour faire cet exercice :
- Tenez-vous droit sur une marche ou une boîte, les talons suspendus au bord. Gardez vos mains sur la taille ou sur les côtés.
- Montez sur vos orteils et laissez tomber lentement vos talons aussi loin que vous le pouvez. Remontez et répétez l’exercice.
#5 Fente
Les fentes sont un excellent exercice de mobilité qui ne fonctionne pas seulement sur les chevilles, mais cet exercice aide également à améliorer l’équilibre général et cible d’autres principaux muscles du bas du corps, y compris les ischio-jambiers et les quadriceps.
Vous pouvez essayer différents types de fentes , mais commencez par la fente statique et progressez vers d’autres variantes avancées. Pour faire cet exercice :
- Tenez-vous droit et déplacez votre jambe droite devant votre gauche. Gardez vos orteils vers l’avant.
- Placez vos mains sur votre taille et pliez lentement votre genou gauche jusqu’à ce qu’il touche presque le sol. N’oubliez pas de garder le dos droit tout au long de l’exercice.
- Continuez à descendre aussi loin que vous le pouvez et poussez-vous lentement jusqu’à la position de départ. Répétez l’exercice pour quelques répétitions et changez de côté.
Lorsque vos chevilles sont faibles et pas assez souples, elles peuvent rendre les jambes plus vulnérables aux tensions musculaires et aux blessures et parfois entraîner de graves complications.
Pour éviter que cela ne se produise, effectuez chaque jour les exercices de mobilité de la cheville susmentionnés et voyez comment cela fonctionne pour vous.
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