Il existe quelques exercices qui ciblent les deux hanches en même temps, et l’étirement des hanches à 90/90 en fait partie. Le nom suggère déjà que votre corps est positionné à deux angles de 90 degrés.
Selon les recherches, vos hanches tournent généralement un peu moins chaque année, ce qui réduit votre amplitude de mouvement. C’est clairement mauvais pour vos hanches, mais cela peut aussi entraîner des maux de dos et même des douleurs aux genoux, aux chevilles et aux pieds.
Les étirements de la hanche viennent à la rescousse ! Parmi tous les étirements de la hanche, l’étirement de la hanche 90/90 est considéré comme l’un des plus efficaces.
Comment effectuer un étirement de la hanche 90/90
La mobilité des hanches est grandement améliorée par l’ étirement 90/90 . Vous tournerez une hanche vers l’extérieur et l’autre vers l’intérieur pendant ce mouvement.
Voici un guide étape par étape sur la façon de l’exécuter :
- Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis et étendez vos jambes devant vous pour commencer.
- Votre genou droit doit être plié et vous devez planter la semelle de votre pied droit sur le sol près de votre fessier droit.
- Tournez votre jambe droite vers l’extérieur afin que le genou pointe vers le côté.
- Un angle de 90 degrés doit être formé au niveau de votre genou droit avec votre tibia droit perpendiculaire à votre torse.
- Maintenant, fléchissez votre genou gauche et placez votre pied gauche derrière votre hanche gauche en le ramenant vers votre fessier.
- Un autre angle de 90 degrés doit être formé au niveau de votre genou gauche avec votre tibia gauche parallèle à votre corps.
- Vos jambes doivent être en forme de « Z », avec les deux genoux à un angle d’environ 90 degrés.
- Mettez votre colonne vertébrale dans une position neutre et assurez-vous que vos hanches et votre torse sont orientés vers l’avant.
- Jusqu’à ce que vos hanches commencent à s’étirer, penchez-vous lentement vers l’avant à partir de vos hanches tout en gardant votre dos droit.
- Mettez vos mains derrière vous sur le sol ou sur votre jambe avant pour vous soutenir.
- Avec votre attention sur la respiration profonde, maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Avec votre jambe gauche devant et votre jambe droite derrière, répétez la procédure de l’autre côté.
Quelques conseils à retenir lors de l’exécution de l’étirement de la hanche 90/90 :
- Évitez de vous affaisser ou de courber votre dos et gardez le haut de votre corps en ligne droite.
- Pour maintenir la stabilité et soutenir votre posture, contractez vos muscles abdominaux.
- Au fur et à mesure que votre flexibilité augmente, commencez par un léger étirement et augmentez progressivement l’intensité.
- Relâchez l’étirement si vous ressentez une douleur ou une gêne, puis parlez à un expert médical.
Comment l’étirement 90/90 améliore-t-il la mobilité ?
De longues périodes passées à un bureau sont typiques dans la société d’aujourd’hui. En conséquence, vos muscles avant de la hanche sont dans une position raccourcie pendant la majeure partie de la journée, ce qui peut provoquer une raideur articulaire.
Les muscles se raidissent lorsqu’ils ne sont pas étirés et déplacés. Cela peut fatiguer votre dos et causer des difficultés dans vos genoux et vos chevilles lorsque vous descendez vos jambes.
Mais cette tension s’atténue et facilite les mouvements lorsque vous étendez et étirez ces muscles de la hanche.
Quand éviter l’étirement de la hanche 90/90 ?
Ceux qui subissent un conflit de la hanche ou qui ont subi une arthroplastie de la hanche ou du genou doivent éviter d’effectuer l’étirement de la hanche 90/90. Trouvez différents étirements qui peuvent fournir des avantages comparables avec moins d’effort si vous avez des problèmes de genou, comme des douleurs articulaires ou arthritiques .
Et arrêtez de terminer l’étirement et demandez conseil si vous ressentez une douleur, une sensation de pincement ou un inconfort qui persiste après.
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