L’exercice Carioca est une action dynamique qui peut améliorer votre condition physique générale et votre agilité. Que vous soyez un athlète, un passionné de fitness ou que vous souhaitiez simplement ajouter des exercices amusants et efficaces à votre régime, cet entraînement vous aidera à réussir votre forme physique.
Même si la routine d’entraînement Carioca n’augmente pas la force de la même manière que les squats ou les fentes standard, elle peut aider un athlète à améliorer son agilité et sa vitesse. L’exécution correcte de l’entraînement carioca engage plusieurs muscles du haut du corps ainsi que vos fessiers, ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche.
Comment effectuer l’exercice Carioca?
Voici les étapes de l’exercice Carioca :
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux lorsque vous vous tenez debout.
- Placez votre jambe droite juste derrière votre jambe gauche lorsque vous la croisez.
- Étape avec votre jambe gauche vers le côté.
- Déplacez-vous vers la gauche en croisant votre jambe droite sur votre gauche.
- Au fur et à mesure que vous avancez latéralement, répétez le motif en changeant de jambe.
Quels muscles Carioca cible-t-il ?
Les muscles du bas du corps, en particulier ceux des hanches, des cuisses et des mollets, sont au centre de l’entraînement Carioca. Les muscles listés ci-dessous sont particulièrement ciblés :
Muscles fessiers : L’entraînement Carioca sollicite les muscles fessiers maximus, fessiers moyens et fessiers minimus, qui se trouvent dans les fesses. Ces muscles soutiennent la rotation, l’abduction et l’extension de la hanche.
Quadriceps : Les muscles quadriceps, qui se trouvent à l’avant de la cuisse, sont utilisés pendant l’entraînement Carioca pour aider à stabiliser les genoux et soutenir le mouvement des jambes.
Ischio-jambiers : Les muscles ischio-jambiers, qui se trouvent près de l’arrière de la cuisse, sont chargés de réguler le mouvement des jambes et d’assurer la stabilité tout au long du mouvement de pas latéral de l’exercice Carioca.
Mollets : Pendant l’entraînement Carioca, les muscles gastrocnémiens et soléaires, qui composent les muscles du mollet, se contractent pour donner de la stabilité et faciliter le mouvement de la cheville.
Adducteurs de la hanche : Pendant la phase croisée de l’entraînement Carioca, les muscles long adducteur, grand adducteur et court adducteur, qui sont impliqués dans l’adduction de la hanche, sont contractés.
Core: L’entraînement Carioca travaille principalement le bas du corps, mais il travaille également les muscles du tronc, tels que les obliques et les abdominaux, pour maintenir la stabilité et le contrôle pendant l’action.
Bien que l’ exercice Carioca cible principalement le bas du corps, la coordination est nécessaire et divers muscles du haut du corps, y compris les épaules et les bras, sont utilisés pour soutenir le mouvement dans son ensemble.
Comment intégrer Carioca dans votre routine ?
L’entraînement Carioca est une excellente approche pour améliorer la force générale, l’agilité et la coordination du bas de votre corps. Voici quelques idées pour intégrer l’exercice Carioca dans votre routine quotidienne :
Réchauffer
Il est recommandé de commencer votre entraînement par une routine d’échauffement dynamique qui intègre l’entraînement Carioca. Réchauffez le bas de votre corps, engagez les muscles et améliorez la circulation sanguine en effectuant quelques séries de pas Carioca à un rythme soutenu.
Entraînement cardiovasculaire
Dans le cadre de votre entraînement cardiovasculaire, faites l’entraînement Carioca. Des intervalles d’étapes Carioca peuvent être effectués entre les phases de jogging ou de course. Pendant une certaine distance ou durée, par exemple, alternez footing et pas carioca.
Exercice d’agilité
Pour augmenter votre rapidité et votre mobilité latérale, pratiquez l’exercice Carioca. Les cônes ou les balises doivent être placés en zigzag et le parcours doit être exécuté en pas carioca. Fixez-vous un objectif pour terminer l’exercice aussi rapidement et facilement que possible.
Entraînement en circuit
Utilisez l’exercice Carioca dans le cadre d’un programme d’entraînement en circuit . Combinez-le avec d’autres entraînements en utilisant uniquement votre poids corporel, comme les squats, les fentes ou les sauts latéraux. Avec peu de répit entre chaque série, alternez entre plusieurs exercices, dont l’exercice Carioca.
N’oubliez pas que votre niveau de forme physique et vos objectifs détermineront le niveau d’intensité, la durée et la fréquence de l’entraînement Carioca que vous devriez inclure dans votre régime. Au fur et à mesure que votre agilité se développe, commencez plus lentement et augmentez progressivement la vitesse et l’intensité. Faites toujours attention à votre corps et si vous avez des questions ou des exigences particulières en matière d’entraînement, parlez à un expert en conditionnement physique.
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