Les craquements de chien d’oiseau sont une version de l’exercice du chien d’oiseau, un mouvement de renforcement de base qui fait travailler les fessiers, le bas du dos et les abdominaux parmi d’autres groupes musculaires.
L’exercice classique du chien d’oiseau est rendu plus actif sur le plan abdominal en effectuant des craquements de chien d’oiseau.
Comment les craquements de chien d’oiseau sont-ils faits?
- En partant d’une position à genoux, placez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Rapprochez votre nombril de votre colonne vertébrale pour activer votre tronc.
- Redressez votre jambe gauche derrière vous et tendez votre bras droit devant vous. Maintenez vos épaules et vos hanches alignées avec le sol.
- Une fois que votre équilibre est sécurisé dans la posture étendue, tout en engageant vos abdominaux, pliez votre coude droit et amenez-le près de votre genou gauche.
- Maintenez la position crunch pendant une courte période tout en sentant vos abdominaux se contracter.
- Revenez à la posture de départ en étendant lentement votre bras droit et votre jambe gauche.
- En étendant votre bras gauche et votre jambe droite et en comprimant votre coude gauche vers votre genou droit, répétez le mouvement de l’autre côté.
- Pour autant de fois ou aussi longtemps que vous le souhaitez, continuez à changer de côté.
- N’oubliez pas de garder votre forme correcte tout au long de l’exercice.
- Maintenez vos muscles abdominaux contractés et essayez d’empêcher votre dos de se cambrer ou de s’arrondir.
- Au fur et à mesure que vous vous habituez à l’exercice, commencez par quelques répétitions et augmentez progressivement la difficulté.
Quelle sorte d’activité physique est l’oiseau-chien?
Un exercice apprécié pour renforcer le tronc, les craquements de chien d’oiseau travaillent les fessiers, le bas du dos et les abdominaux parmi d’autres groupes musculaires. Il est fréquemment utilisé dans de nombreux programmes d’exercices et programmes de rééducation pour améliorer la posture, l’équilibre et la stabilité de base.
L’exercice chien-oiseau a fait travailler les muscles
Les muscles stabilisateurs profonds de l’abdomen et du bas du dos font partie des muscles centraux qui sont principalement sollicités lors des craquements de chien d’oiseau. Cependant, cela fait également travailler un certain nombre de groupes musculaires différents sur tout le corps.
Les muscles suivants sont ceux principalement utilisés dans l’exercice du chien d’oiseau :
Les abdominaux
Pour soutenir le tronc et maintenir un bon alignement tout au long de l’exercice, les muscles transversaux de l’abdomen (muscles profonds) et les droits de l’abdomen (muscles du six-pack) sont sollicités.
Lombes
Les muscles qui courent le long de la colonne vertébrale, appelés érecteurs de la colonne vertébrale, sont contractés pour soutenir et stabiliser le bas du dos.
Fessiers
Pour maintenir la hanche en extension et en équilibre, les muscles fessiers (grand fessier, moyen et petit fessier) des fesses sont contractés.
Stabilisateurs de hanche
Avec les rotateurs profonds de la hanche, les muscles abducteurs et adducteurs de la hanche travaillent pour stabiliser l’articulation de la hanche pendant le mouvement.
Epaules et haut du dos
Les muscles deltoïdes, rhomboïdes et trapèzes de la ceinture scapulaire aident à stabiliser le haut du corps et à préserver le bon alignement des épaules.
Quadriceps et ischio-jambiers
La jambe étendue est soutenue par les quadriceps et les ischio-jambiers à l’avant et à l’arrière des cuisses, respectivement.
Les craquements de chien d’oiseau aident à augmenter la force, la stabilité et la coordination générale du corps en travaillant ces groupes musculaires. Lorsqu’il est effectué correctement et de manière cohérente, il peut également aider à réduire le risque de posture et de douleur au bas du dos.
Avantages de l’exercice pour les chiens d’oiseaux
L’exercice du chien d’oiseau est bénéfique pour le corps et la forme physique générale à bien des égards. Voici quelques-uns des principaux avantages d’inclure des craquements de chien d’oiseau dans votre programme d’exercice :
La force de base
Les muscles centraux, qui comprennent les abdominaux, le bas du dos et les muscles stabilisateurs profonds, sont les principaux objectifs de l’exercice du chien d’oiseau. Vous pouvez améliorer votre force, votre stabilité et votre contrôle de base, qui sont tous nécessaires pour une bonne posture, un équilibre et des mouvements fonctionnels, en effectuant régulièrement des exercices de chien d’oiseau.
Stabilité vertébrale
Les muscles centraux, qui comprennent les abdominaux, le bas du dos et les muscles stabilisateurs profonds, sont les principaux objectifs de l’exercice du chien d’oiseau. Vous pouvez améliorer votre force, votre stabilité et votre contrôle de base, qui sont tous nécessaires pour une bonne posture, un équilibre et des mouvements fonctionnels, en effectuant régulièrement des exercices de chien d’oiseau.
Amélioration de l’équilibre et de la coordination
L’exigence de maintenir la stabilité tout en étendant et en changeant vos membres rend l’exercice du chien oiseau difficile pour l’équilibre et la coordination. Votre proprioception – la connaissance de l’endroit où votre corps se trouve dans l’espace – peut être améliorée avec une pratique régulière, ce qui peut également aider à l’équilibre et à la coordination tout au long d’une variété d’activités.
Amélioration de la posture
Les craquements de chien d’oiseau peuvent aider à améliorer la posture générale car ils font travailler les muscles du dos et du tronc, qui sont importants pour maintenir une bonne posture. Afin d’améliorer l’alignement et de réduire le stress sur la colonne vertébrale, ces muscles peuvent être renforcés afin de contrer les conséquences néfastes d’une position assise prolongée ou d’une mauvaise posture.
Engagement total du corps
Alors que les muscles du tronc sont au centre de l’exercice du chien d’oiseau, les stabilisateurs des fessiers, des épaules et des hanches sont également travaillés.
Cet exercice encourage la force corporelle totale et l’activation musculaire coordonnée, ce qui améliore la performance physique globale et la forme physique fonctionnelle.
Rééducation et prévention des blessures
Dans les programmes de traitement physique et de réadaptation, l’exercice du chien d’oiseau est fréquemment utilisé. Il peut aider à la guérison des blessures au dos, favoriser la force et la mobilité globales et améliorer la stabilité de la colonne vertébrale après la chirurgie.
Les mouvements du chien d’oiseau peuvent également aider à prévenir de futures blessures en améliorant la mécanique corporelle et en renforçant le noyau.
Pour maximiser les avantages et réduire le risque de blessure, pratiquez toujours les craquements de chien d’oiseau avec une forme et un contrôle appropriés. Lorsque vous commencez un nouveau programme d’entraînement, il est toujours conseillé de parler à un fournisseur de soins de santé ou à un entraîneur de fitness certifié si vous avez des problèmes de santé ou des blessures particuliers.
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