Les exercices de la poitrine et des bras peuvent vous aider à développer votre force, à améliorer votre posture et à obtenir un look ciselé. Parmi les différents groupes musculaires qui contribuent à un haut du corps impressionnant, la poitrine et les bras tiennent une place prépondérante. Dans cet article, nous vous guiderons à travers une routine d’entraînement efficace pour la poitrine et les biceps conçue pour sculpter votre poitrine et vos bras, en nous concentrant sur des exercices clés d’haltères et d’haltères pour les bras et la poitrine.
Exercices à inclure dans votre entraînement de la poitrine et des bras
Entraînement de la poitrine
Les muscles de la poitrine , notamment le grand et le petit pectoraux, sont essentiels à la force et à l’apparence du haut du corps . Incorporez les exercices suivants à votre routine pour cibler et engager efficacement les muscles de votre poitrine :
Développé couché à la barre : Allongez-vous à plat sur un banc avec vos pieds fermement ancrés au sol. Tenez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Remontez la barre jusqu’à la position de départ après l’avoir abaissée jusqu’à votre poitrine. Pour augmenter la force et la masse musculaire de votre poitrine, visez trois séries de 8 à 10 répétitions.
Haltère Flyes : Mettez un haltère dans chaque main en vous allongeant sur un banc avec vos paumes face à face. Gardez vos coudes légèrement pliés lorsque vous écartez vos bras sur les côtés. Vos bras doivent être parallèles au sol lorsque vous avez abaissé les haltères en arc de cercle. Revenez à la position de départ avec un mouvement contrôlé. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions pour augmenter la définition et cibler les muscles extérieurs de la poitrine.
Entraînement des bras
Des bras forts et bien définis, comprenant les biceps, les triceps et les avant-bras , sont essentiels pour divers mouvements fonctionnels. Incluez les exercices suivants pour façonner et renforcer vos bras :
Barbell Bicep Curls : Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez une barre avec une prise par en dessous. Gardez vos bras supérieurs immobiles, serrez vos biceps et courbez la barre vers votre poitrine. Remettez-le lentement dans la position de départ. Trois séries de 10 à 12 répétitions doivent être effectuées pour développer la force et la croissance des biceps.
Trempettes pour les triceps : Éloignez votre corps sur le bord d’un banc ou sur des barres parallèles. Jambes tendues devant vous, mains écartées à la largeur des épaules sur les bancs ou les barres. Relevez-vous après avoir abaissé votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol. Pour cibler correctement les triceps, visez trois séries de 12 à 15 répétitions.
Récupération et étirements
Après un entraînement intense de la poitrine et des bras, il est important de refroidir vos muscles et d’effectuer des exercices d’étirement pour améliorer la flexibilité et prévenir les douleurs musculaires. Voici quelques exercices de récupération après un entraînement de la poitrine et des bras :
Rouleaux d’épaules : placez vos pieds à la largeur des épaules et tenez-vous droit. Roulez vos épaules vers l’avant dans un mouvement circulaire pendant 10 à 15 secondes, puis faites l’inverse. Les muscles de vos épaules se détendront grâce à cet entraînement.
Étirement de la poitrine : À hauteur d’épaule, étendez votre bras sur le côté lorsque vous vous tenez près d’un mur ou d’une porte. Placez votre main sur le cadre de la porte ou le mur, puis éloignez lentement votre corps de votre bras. Pour que les muscles de votre poitrine s’étirent, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.
Une routine d’entraînement bien équilibrée pour la poitrine et les bras peut transformer le haut de votre corps, en fournissant de la force, de la définition et une fonctionnalité globale améliorée. N’oubliez pas de vous échauffer correctement, d’effectuer des exercices avec une forme appropriée et de vous rafraîchir après un entraînement de la poitrine et des biceps pour maximiser les avantages et minimiser le risque de blessure.
La cohérence et la surcharge progressive sont des facteurs clés pour atteindre les résultats souhaités. Consultez un professionnel du fitness si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou des préoccupations avant de commencer un nouveau programme d’exercice. Préparez-vous à adopter un haut du corps plus fort et plus sculpté grâce à des entraînements dédiés à la poitrine et aux bras !
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