La mouche haltère plate, également appelée mouche poitrine haltère, est un exercice d’isolement pour les muscles de la poitrine. Il aide les muscles à devenir plus forts et plus musclés tout en offrant divers avantages pour la santé physique.
Considéré comme un exercice de musculation classique, le flat db fly cible non seulement la poitrine, mais travaille également sur les muscles environnants, notamment les triceps, les épaules et les bras. Le pratiquer quotidiennement améliore la force du haut du corps et réduit également les risques de blessures musculaires.
Lisez la suite pour en savoir plus sur la mouche à haltères plates, y compris ses avantages, ses étapes et ses variantes.
Avantages de faire le vol plat avec haltères
L’exercice de mouche à plat avec haltères offre de nombreux avantages. En plus de renforcer les muscles de la poitrine, cet exercice fonctionne également comme un ouvre-poitrine. Ceci, à son tour, aide à garder les douleurs dans le haut du dos à distance, améliore votre amplitude de mouvement et soulage également l’oppression thoracique.
Le db fly plat est également considéré comme un excellent exercice de rétraction scapulaire car il améliore la posture de votre corps, renforce les muscles de vos épaules et prévient les blessures à l’épaule . Lorsqu’elle est effectuée correctement et de manière cohérente, la mouche plate avec haltères peut également :
- améliorer la force et la stabilité du noyau
- améliorer l’équilibre musculaire
- fournir une meilleure définition de la poitrine
- renforcer la force des épaules
- améliorer la force et la taille du haut du corps
Comment effectuer le vol haltère plat ?
Voici comment vous pouvez faire correctement le vol d’haltères sur banc plat :
Matériel nécessaire : un banc plat et une paire d’haltères
Instructions:
- Allongez-vous à plat sur un banc d’exercice et placez vos pieds sur le sol et de chaque côté du banc. Assurez-vous que votre dos et votre tête sont fermement appuyés contre le banc.
- Prenez un haltère dans chaque main et soulevez lentement vos bras au-dessus de votre tête. Ne verrouillez pas vos bras, étendez-les simplement avec une légère flexion des coudes.
- Maintenant, abaissez lentement les haltères en utilisant un mouvement d’arc jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec votre poitrine. Pendant que vous faites cela, vos bras doivent être correctement étendus sur les côtés mais pas verrouillés.
- Appuyez sur le poids dans le même mouvement et répétez pour quelques répétitions.
Variantes à essayer
Pour rendre l’exercice plus difficile, envisagez d’essayer les deux principales variantes du vol avec haltères plats, à savoir les exercices de vol avec haltères inclinés et déclinés.
Voler avec haltères inclinés
L’angle d’inclinaison utilisé lors de la volée d’haltères inclinée constitue un défi pour le mouvement tout en se concentrant davantage sur les pectoraux supérieurs. Pour faire cette variation, vous aurez besoin d’un banc incliné et d’une paire d’haltères.
Faire:
- Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous lentement sur un banc incliné. Assurez-vous que le banc est incliné à environ 30 à 40 degrés.
- Maintenant, avec vos bras à vos côtés au niveau de la poitrine, soulevez-les au-dessus de votre poitrine, puis abaissez-les lentement sur les côtés.
- Continuez à appuyer plusieurs fois sur les haltères.
Refuser la mouche haltère
La mouche d’haltère déclinée est un exercice d’hypertrophie incroyable qui isole la poitrine et cible également les deltoïdes antérieurs, les triceps, les pectoraux inférieurs et le tronc. Si vous êtes débutant, optez pour des poids plus légers et des répétitions plus élevées pour cette variation.
Faire:
- Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur un banc incliné. Assurez-vous que le déclin ne dépasse pas 30 degrés.
- Gardez les haltères près de votre poitrine, puis appuyez dessus pour les verrouiller en haut.
- Rétractez vos épaules et abaissez les haltères sur les côtés au niveau de votre poitrine tout en maintenant une légère flexion de vos coudes.
- Inversez à nouveau le mouvement et passez au prochain représentant.
Si vous débutez dans l’entraînement en force, commencez avec un haltère léger ne dépassant pas 5 livres, car des poids plus lourds pendant les premiers jours d’entraînement peuvent compromettre votre forme et entraîner des douleurs et des blessures. Cependant, les utilisateurs avancés peuvent envisager d’utiliser des poids plus lourds et opter pour 10 livres ou plus.
Quoi qu’il en soit, la clé pour obtenir les avantages de la mouche plate avec haltères est de se concentrer sur l’exécution de la forme correcte et de garder chaque mouvement lent et contrôlé.
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