La boucle en supination avec haltères, également appelée boucle sournoise des biceps, est un incontournable de toute routine d’entraînement des bras. C’est un exercice essentiel qui permet de développer des biceps plus gros et plus forts tout en travaillant également d’autres muscles secondaires. Le mouvement consiste à courber vos paumes vers le haut tout en fléchissant vos coudes vers votre poitrine.
La meilleure chose à propos de la boucle en supination avec haltères est qu’elle est adaptée aux débutants, simple et adaptée à tous les niveaux de forme physique. Cet incroyable exercice de biceps peut être réalisé à l’aide d’haltères, d’une bande de résistance ou même d’une barre selon vos préférences personnelles.
Lisez la suite pour en savoir plus sur la flexion d’haltères en supination – instructions sur la façon de la réaliser, muscles primaires et secondaires travaillés, conseils pour débutants et erreurs à éviter lors de cette pratique.
Comment réaliser le curl en supination avec haltères ?
Voici comment réaliser correctement la boucle en supination avec haltères :
Étape 1 : Tenez un haltère dans chaque main en utilisant une prise en supination, c’est-à-dire, les paumes tournées vers l’avant. Tenez-vous droit, les deux pieds à distance des épaules et gardez votre dos stable.
Étape 2 : Étendez vos bras tendus jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
Étape 3 : Maintenant, avec vos coudes tournés vers les côtés, enroulez lentement les poids jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur de vos épaules.
Étape 4 : Contractez vos biceps en haut du mouvement, puis remettez vos bras dans leur position initiale.
Étape 5 : Répétez l’exercice.
Muscles ciblés
Muscles primaires ciblés : Les principaux muscles travaillés par la flexion des biceps en supination sont votre biceps brachial.
Muscles secondaires ciblés : Les muscles secondaires ciblés par la boucle en supination avec haltères sont le brachial et le brachioradial. De plus, la flexion des biceps en supination avec haltères fait travailler les muscles du dos et des abdominaux car ils aident à stabiliser le corps pendant cet exercice.
Conseils importants pour les débutants à garder à l’esprit
Bien que la boucle en supination avec haltères soit un exercice facile, il y a quand même quelques points que vous devez garder à l’esprit pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
- Tout d’abord, assurez-vous d’utiliser un haltère suffisamment confortable pour pouvoir effectuer au moins 10 répétitions de chaque côté.
- N’utilisez pas votre élan lorsque vous courbez les haltères.
- Utilisez toujours la partie concentrique de l’exercice tout en contractant vos muscles cibles.
- Lorsque vous effectuez le mouvement ascendant, assurez-vous de garder vos épaules stables et évitez de plier votre corps vers l’arrière ou vers l’avant.
- Étendez complètement les deux bras au bas du mouvement pour réduire l’élan.
Des erreurs à surveiller
Lorsque vous effectuez la boucle en supination avec haltères, assurez-vous d’éviter les erreurs énumérées ci-dessous. Éviter ces erreurs garantira la sécurité et l’efficacité de cet entraînement des bras.
1. Courber le dos
De nombreux sportifs plient le dos lorsqu’ils effectuent cet exercice, en particulier lorsqu’ils remontent les haltères. Cela ajoute non seulement une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale, mais provoque également une tension musculaire. Donc, pour éviter tout type de tension musculaire et de blessure, gardez le dos droit et protégez votre colonne vertébrale.
2. Balancer les bras
Une autre erreur très courante que les gens commettent lorsqu’ils font la flexion avec haltères en supination est de balancer leurs bras pour faire monter les poids. Pour éviter cela, assurez-vous de ne pas utiliser d’haltères très lourds, optez plutôt pour des haltères plus légers et progressez à mesure que vous devenez plus fort et plus confiant.
Soulever des poids plus légers et augmenter le nombre de répétitions améliorera vos gains et, plus important encore, réduira le risque de blessures et de foulures.
De plus, gardez vos mouvements lents et contrôlés et évitez de précipiter le mouvement. Enroulez les haltères vers le haut très lentement et laissez-les revenir à leur position initiale de manière contrôlée. Se précipiter dans le mouvement n’est pas seulement dangereux, mais cela vous éloignera également des avantages de cet exercice et entraînera également un stress musculaire inutile.
Enfin, si vous êtes nouveau dans le curl avec supination avec haltères, optez pour des haltères légers et visez 3 séries de 10 répétitions de chaque côté. Toutefois, si vous êtes un pratiquant avancé, choisissez une paire d’haltères plus lourdes et optez pour 3 séries d’au moins 8 répétitions de chaque côté. Augmentez progressivement vos répétitions à mesure que vous devenez plus à l’aise.
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