Que sont les propulseurs d’haltères ? Voici pourquoi vous devriez l’ajouter à votre routine d’entraînement

Les propulseurs d’haltères sont un exercice populaire couramment associé à l’entraînement CrossFit.

CrossFit est un programme de fitness à haute intensité qui combine des éléments d’haltérophilie, de conditionnement cardiovasculaire et d’exercices de poids corporel. Les propulseurs d’haltères sont souvent inclus dans les entraînements CrossFit en raison de leur capacité à engager plusieurs groupes musculaires et à fournir un entraînement complet du corps.

Les entraînements CrossFit intègrent souvent des mouvements fonctionnels qui imitent les activités quotidiennes et nécessitent une combinaison de force, d’endurance et de mobilité. Les propulseurs d’haltères s’intègrent bien dans ce cadre, car ils impliquent un mouvement accroupi et une presse aérienne, qui sont tous deux des mouvements fondamentaux utilisés dans la vie quotidienne.

La polyvalence et l’efficacité des propulseurs d’haltères en font un favori parmi les athlètes et les entraîneurs CrossFit. Ils peuvent être modifiés pour s’adapter à différents niveaux de condition physique en ajustant le poids des haltères et le nombre de répétitions. De plus, ils peuvent être incorporés dans divers entraînements CrossFit, comme l’entraînement en circuit, les entraînements AMRAP (autant de tours que possible) ou EMOM (chaque minute à la minute).

Bien que les propulseurs soient populaires dans l’ entraînement CrossFit , ils ne sont pas exclusifs au CrossFit et peuvent être utilisés dans le cadre de n’importe quelle routine de fitness ou programme d’entraînement.

Comment effectuer des propulseurs d’haltères?

Thursters (Photo de Phil Haydn sur Unsplash)

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et en tenant un haltère dans chaque main. Vous pouvez choisir les haltères de poids appropriés en fonction de votre niveau de forme physique et de votre force.
Amenez les haltères jusqu’à vos épaules, les paumes tournées vers l’intérieur et les coudes pliés. C’est la position de départ.
Commencez le mouvement en vous accroupissant, en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux. Gardez la poitrine haute et le dos droit tout au long du mouvement.
Lorsque vous atteignez le bas du squat, passez de manière explosive à travers vos talons pour étendre vos jambes et revenez en position debout.
Lorsque vous vous levez, appuyez simultanément sur les haltères au-dessus de votre tête. Redressez complètement vos bras au sommet du mouvement, en étendant complètement les coudes.
Abaissez les haltères vers vos épaules et répétez le mouvement de squat et de presse aérienne pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils pour effectuer correctement les propulseurs d’haltères

Maintenez une bonne forme tout au long de l’exercice, en gardant le dos droit et le tronc engagé.
Gardez vos genoux alignés avec les orteils pendant la partie accroupie du mouvement.
Utilisez un poids qui vous met au défi mais vous permet de maintenir une bonne forme.
Contrôlez le mouvement et évitez d’utiliser l’élan pour soulever les haltères.
Expirez lorsque vous poussez les haltères au-dessus de votre tête et inspirez lorsque vous les abaissez vers vos épaules.

Muscles propulseurs haltères travaillés

Muscles des jambes (Photo d'Anastase Maragos sur Unsplash) — Muscles des jambes (Photo d’Anastase Maragos sur Unsplash)

Comme l’exercice est un exercice composé , il engage plusieurs groupes musculaires, ce qui en fait un excellent choix pour un entraînement complet du corps. Voici les principaux muscles travaillés pendant les poussées d’haltères :

Quadriceps

Les muscles quadriceps situés à l’avant des cuisses sont fortement ciblés pendant la partie accroupie de l’exercice. Ils sont chargés d’étendre les genoux et d’alimenter le mouvement ascendant.

Fessiers

Les muscles fessiers , y compris le grand fessier, le moyen et le petit fessier, sont engagés pendant la phase accroupie pour aider à étendre les hanches et assurer la stabilité.

Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers à l’arrière des cuisses agissent comme des synergistes pendant le mouvement d’accroupissement, aidant les quadriceps dans l’extension du genou.

Deltoïdes

Les muscles deltoïdes, qui sont les muscles de l’épaule, sont principalement ciblés pendant la partie de l’exercice qui pousse au-dessus de la tête. Ils sont chargés de lever les bras au-dessus de la tête et de stabiliser l’articulation de l’épaule.

Trapèze

Les muscles trapèzes, situés dans la région du haut du dos et du cou, sont impliqués dans la stabilisation des épaules et du haut du dos pendant la presse aérienne.

Muscles centraux

Les propulseurs d’haltères engagent les muscles centraux , y compris les abdominaux et les obliques, pour assurer la stabilité et maintenir une posture droite tout au long de l’exercice.

Muscles du haut du dos

Les muscles du haut du dos, comme les rhomboïdes et les deltoïdes arrière, sont activés pour stabiliser les omoplates et maintenir une bonne posture.

De plus, d’autres muscles secondaires, comme les mollets, les biceps et les avant-bras, sont également impliqués dans une moindre mesure pendant l’exercice. En ciblant plusieurs groupes musculaires simultanément, les propulseurs d’haltères offrent un entraînement très efficace qui peut aider à améliorer la force, la puissance et la forme physique fonctionnelle globale.