Les boucles de barre cambrées, également connues sous le nom de boucles de barre EZ ou boucles de prédicateur, sont un exercice populaire pour cibler les muscles du biceps. La barre cambrée, également appelée barre EZ en raison de sa forme, comporte des poignées inclinées qui offrent une prise en main plus confortable. Il réduit le stress sur les poignets et les coudes lorsque le même exercice est effectué avec une barre droite.
Comment effectuer des boucles de barre cambrées
Voici comment vous pouvez effectuer correctement les boucles de barre cambrées :
- Commencez par sélectionner une barre cambrée et chargez-la avec un poids approprié. Commencez avec un poids qui vous permet de maintenir une bonne forme et augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
- Tenez-vous droit et gardez vos pieds à la largeur des épaules et vos genoux doivent être légèrement pliés. Tenez la barre cambrée avec une prise en main (paumes vers le haut) et vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos coudes doivent être proches de votre torse.
- En gardant les bras supérieurs immobiles, expirez et courbez la barre vers l’avant en contractant vos biceps. Continuez à soulever jusqu’à ce que la barre soit au niveau des épaules et que vos biceps soient complètement contractés. Serrez vos biceps en haut du mouvement pour un impact maximal.
- Maintenez la position contractée pendant un bref instant tout en maintenant la tension dans vos biceps.
- Inspirez et ramenez lentement la barre à la position de départ tout en gardant le contrôle. Étendez complètement vos bras, mais évitez de verrouiller vos coudes pour maintenir la tension sur les biceps.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour effectuer efficacement des boucles de barre cambrées :
- Gardez vos bras supérieurs immobiles tout au long du mouvement. La seule articulation impliquée dans l’exercice doit être l’articulation du coude.
- Maintenez un mouvement contrôlé et fluide tout en soulevant et en abaissant la barre.
- Évitez d’utiliser un élan excessif ou de balancer le corps pour soulever le poids. Concentrez-vous sur l’isolation et l’engagement des muscles du biceps.
- Effectuez l’exercice de manière contrôlée, en mettant l’accent sur la phase excentrique (abaissement) pour maximiser l’activation et la croissance musculaire.
- Il est important d’utiliser une forme appropriée et d’éviter un poids excessif.
- Commencez avec des poids plus légers et concentrez-vous sur une surcharge progressive à mesure que vous devenez plus fort.
Quels muscles sont ciblés lors des boucles cambrées ?
Les boucles de barre cambrées ciblent principalement le muscle biceps brachial, qui est situé à l’avant du bras. Le biceps brachial est responsable de la flexion de l’articulation du coude et de la supination de l’avant-bras (tournant la paume vers le haut).
En plus des muscles du biceps , les boucles de barre cambrées engagent également d’autres muscles en tant que stabilisateurs et synergistes pour aider au mouvement. Ces muscles comprennent :
Brachial
Ce muscle se trouve sous le biceps brachial et est responsable de la flexion du coude. Les boucles de barre cambrées ciblent efficacement le brachial, aidant à développer la taille et la force de ce muscle.
Brachioradialis
Le brachioradialis est un muscle qui court le long de l’avant-bras. Il aide à fléchir l’articulation du coude et est activé dans une moindre mesure lors des boucles de barre cambrées.
Muscles de l’avant-bras
Alors que les boucles cambrées se concentrent principalement sur les muscles du bras, les muscles de l’avant-bras, tels que le fléchisseur radial du carpe, le fléchisseur ulnaire du carpe et le rond pronateur, sont également impliqués dans le maintien de l’adhérence et de la stabilité pendant l’exercice.
Variations de boucles cambrées
Il existe quelques variantes de boucles de barre cambrées que vous pouvez intégrer à votre routine d’entraînement pour cibler les muscles du biceps sous différents angles et ajouter de la variété à votre entraînement. Voici trois variantes populaires :
Boucles de barre cambrées à prise large
Au lieu de tenir la barre cambrée avec une prise à la largeur des épaules, vous pouvez prendre une prise plus large en plaçant vos mains plus écartées sur la barre. Cette variation met davantage l’accent sur la partie externe du biceps et peut aider à développer la largeur des bras.
Boucles de barre cambrées à prise rapprochée
Contrairement à la variante à prise large, les boucles cambrées à prise étroite impliquent de tenir la barre avec une prise plus étroite. Placez vos mains plus près l’une de l’autre, à environ six à huit pouces l’une de l’autre. Cette variation met davantage l’accent sur la partie interne du biceps, en particulier le muscle brachial.
Boucles de barre cambrées à prise inversée
Au lieu d’utiliser une prise en pronation (paumes vers le haut), vous pouvez effectuer des boucles cambrées avec une prise en pronation (paumes vers le bas). Cette variation est également connue sous le nom de boucles inversées. Il cible principalement le muscle brachioradial, situé sur l’avant-bras, tout en engageant le biceps brachial dans une moindre mesure.
Lors de l’intégration de ces variations dans votre routine d’entraînement , il est essentiel de maintenir une forme et un contrôle appropriés tout au long des mouvements. Augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise avec chaque variation et écoutez toujours votre corps pour éviter le surmenage ou les blessures.
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