Les craquements verticaux des jambes sont un excellent exercice de base de poids corporel. Bien qu’ils soient similaires aux craquements standard, il existe quelques différences.
Dans cette variante, les pieds sont verticaux ou perpendiculaires au sol. Cette position augmente l’intensité de l’exercice et aide à obtenir des abdominaux bien toniques et mieux définis.
Alors que les craquements standard ciblent principalement le rectus abdominis, cette variation verticale renforce les muscles du haut et du bas du corps. Les craquements verticaux des jambes peuvent être ajoutés à un entraînement de base ou effectués dans le cadre d’une séance d’entraînement complet du corps.
Pourquoi ajouter des crunchs verticaux des jambes à votre routine d’entraînement ?
Voici cinq raisons notables d’envisager d’ajouter des craquements verticaux des jambes à votre routine d’exercice :
#1 Cible tous les muscles du tronc
L’une des principales raisons d’ajouter cet exercice à votre routine d’entraînement est qu’il cible non seulement les grands droits de l’abdomen , mais recrute également les abdominaux transversaux, les extenseurs du bas du dos et les obliques internes et externes.
Contrairement aux craquements standard, cette variation fonctionne sur l’ensemble des muscles du tronc et engage même certains des muscles du bas du corps, y compris les fessiers et les quadriceps.
#2 Améliore la posture
Les crunchs verticaux des jambes sont un excellent exercice pour améliorer la posture. Le pratiquer régulièrement peut encourager la bonne posture en renforçant les muscles du tronc et le bas du dos.
De plus, il peut prévenir les maux de dos et également procurer une relaxation. Il est important de noter qu’une mauvaise posture et un noyau faible peuvent causer des maux de dos et même entraîner des blessures musculaires.
Cependant, si vous avez des maux de dos récurrents ou si vous vous êtes récemment remis d’une blessure, consultez un médecin ou un physiothérapeute avant d’ajouter des craquements à votre routine.
#3 Développe des muscles plus forts
Les exercices de musculation comme les craquements verticaux des jambes sont un excellent moyen de développer des muscles plus forts et d’augmenter la force globale. Donc, si votre objectif de fitness ultime est de développer des abdominaux et des muscles plus forts, cette variation de crunch devrait être votre exercice de prédilection.
#4 Aucun outil requis
Les crunchs verticaux des jambes sont un exercice de poids corporel productif , ce qui signifie que vous n’avez besoin d’aucun type d’équipement pour les effectuer.
Cependant, si vous souhaitez améliorer votre entraînement à un niveau avancé, vous pouvez ajouter des poids pour intensifier l’exercice. Vous pouvez placer une plaque de poids sur votre poitrine ou la tenir derrière votre tête.
#5 Favorise la santé cardiovasculaire
Comme les craquements sont un mouvement très intense, ils peuvent élever la fréquence cardiaque et favoriser un meilleur fonctionnement du cœur. Cela améliore plusieurs fonctions corporelles et se traduit par une meilleure santé cardiovasculaire.
La pratique régulière de cet exercice peut renforcer le cœur et l’entraîner à intensifier d’autres fonctions corporelles, conduisant à un système cardiovasculaire plus efficace.
Comment faire des crunchs verticaux des jambes ?
Voici comment vous pouvez effectuer cet exercice de base efficace correctement et en toute sécurité :
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice et placez vos mains derrière votre cou.
- Relevez vos jambes et assurez-vous qu’elles sont perpendiculaires au sol. Gardez les genoux légèrement pliés et la colonne vertébrale inférieure appuyée sur le sol.
- Engagez vos abdominaux et courbez lentement le haut de votre corps tout en soulevant les épaules du sol. Pendant que vous faites cela, assurez-vous que les jambes sont droites et pointées vers le plafond.
- Continuez à déplacer le haut de votre corps vers le haut en utilisant les abdominaux et ne laissez pas votre tête bouger. Cela peut mettre une pression sur le cou.
- Lorsque les épaules ne touchent pas le sol, maintenez la position pendant quelques secondes et commencez lentement à abaisser le haut de votre corps jusqu’à sa position de départ.
- Avec un mouvement lent et contrôlé, ramenez vos jambes au sol et passez au prochain représentant.
Une fois que vous avez maîtrisé les craquements verticaux de base des jambes, passez à une variante plus difficile.
Pour défier vos muscles encore plus fort, placez une plaque de poids sur votre poitrine et effectuez cet exercice. Si cela vous met mal à l’aise, essayez de tenir une plaque de poids derrière votre tête et continuez l’exercice.
Si vous avez des problèmes de cou ou de dos, consultez un médecin avant d’essayer cet exercice pour déterminer s’il est sans danger pour vous. De plus, si vous êtes enceinte, évitez de faire des abdominaux après votre premier trimestre.
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