Les fentes sautées sont un type d’exercice qui combine les avantages des fentes avec un mouvement de saut explosif.
Ils ciblent principalement les muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, tout en engageant les muscles centraux pour la stabilité.
Comment effectuer une fente sautée
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches ou sur les côtés.
- Faites un pas en avant avec votre pied droit, en abaissant le corps en position de fente.
- Le genou droit doit être plié à un angle de 90 degrés, directement au-dessus de la cheville, et le genou gauche doit flotter juste au-dessus du sol.
- À partir de cette position de fente, poussez de manière explosive avec les deux pieds et sautez dans les airs.
- En l’air, changez de position de jambe en ramenant le pied gauche vers l’avant et le pied droit vers l’arrière.
- Atterrissez doucement avec votre pied gauche vers l’avant, en abaissant immédiatement le corps en position de fente.
- Répétez le mouvement en sautant à nouveau de manière explosive et en changeant les jambes en l’air.
- Continuez à alterner entre les fentes et les sauts pendant le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
Conseils
- Gardez le haut du corps droit et engagez les muscles du tronc tout au long de l’exercice pour plus de stabilité.
- Maintenez un mouvement contrôlé et équilibré pendant les fentes et les atterrissages.
- Commencez par une amplitude de mouvement confortable et augmentez progressivement la profondeur des fentes à mesure que votre force et votre souplesse s’améliorent.
- Faites attention à l’alignement de vos genoux pour éviter qu’ils ne s’effondrent vers l’intérieur.
Comme pour tout exercice, il est important d’utiliser la forme appropriée et de commencer avec un poids et un niveau d’intensité qui conviennent à votre niveau de forme physique.
Si vous avez des inquiétudes ou des conditions préexistantes, c’est toujours une bonne idée de consulter un professionnel du fitness qualifié ou un fournisseur de soins de santé avant d’essayer de nouveaux exercices.
Muscles ciblés par la fente sautée
L’exercice cible principalement les muscles du bas du corps tout en engageant le tronc pour la stabilité.
Voici les principaux muscles ciblés lors de l’exercice :
Quadriceps
Les muscles quadriceps situés à l’avant des cuisses sont fortement sollicités lors d’une fente sautée. Ils sont responsables de l’extension des genoux et de la génération de puissance pendant le mouvement de saut.
Fessiers
Les muscles fessiers , y compris le grand fessier, le moyen et le petit fessier, sont activés pour fournir puissance et stabilité pendant les mouvements de fente et de saut. Ils contribuent à l’extension et à la stabilisation de la hanche.
Ischio-jambiers
Les ischio-jambiers, situés à l’arrière des cuisses, sont également sollicités lors des fentes sautées. Ils aident à contrôler le mouvement des jambes et assurent la stabilité pendant le mouvement de saut explosif.
Veaux
Les muscles du mollet, y compris le gastrocnémien et le soléaire, aident à la phase de saut de l’exercice en poussant sur le sol et en générant un élan vers le haut.
Fléchisseurs de la hanche
Les muscles fléchisseurs de la hanche , y compris l’iliopsoas et le rectus femoris, sont sollicités pendant la phase de fente. Ils aident à fléchir la hanche et à maintenir l’équilibre.
Muscles centraux
Les muscles du tronc, y compris les muscles abdominaux et les muscles du bas du dos, jouent un rôle important dans la stabilisation du corps. Ils aident à maintenir une bonne posture et à prévenir les mouvements excessifs ou la rotation de votre torse.
Est-ce bon pour la musculation ?
Les fentes sautées peuvent être bénéfiques pour la construction musculaire, en particulier dans le bas du corps. Il s’agit d’un exercice dynamique qui combine les avantages des fentes et des mouvements de saut explosifs, ce qui peut aider à stimuler la croissance musculaire et le développement de la force.
Voici comment il peut contribuer à la construction musculaire :
Résistance et surcharge
Cet exercice apporte une résistance aux muscles impliqués, en particulier les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Le mouvement de saut explosif nécessite une génération de force, ce qui exerce une pression sur ces muscles. Au fil du temps, cela peut entraîner une hypertrophie musculaire (augmentation de la taille des muscles) et des gains de force.
Activation musculaire
Les fentes sautées engagent simultanément plusieurs muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.
En impliquant plusieurs groupes musculaires dans un seul exercice, il fournit un entraînement complet qui cible différentes zones du bas du corps, améliorant ainsi le développement musculaire .
Activation rapide des fibres musculaires
La nature explosive des fentes sautées nécessite le recrutement de fibres musculaires à contraction rapide, qui ont un potentiel plus élevé de croissance musculaire et de développement de la puissance.
En faisant des mouvements pliométriques comme des fentes sautées, vous pouvez stimuler ces fibres musculaires et favoriser leur croissance.
Stress métabolique et réponse hormonale
Les fentes sautées, étant un exercice de haute intensité, peuvent créer un stress métabolique sur les muscles. Ce stress, associé à une demande cardiovasculaire accrue, peut entraîner la libération d’hormones anabolisantes, telles que la testostérone et l’hormone de croissance, qui peuvent favoriser la croissance et la récupération musculaires.
Pour optimiser les avantages de la musculation avec les fentes sautées, envisagez de les incorporer dans un programme de musculation bien équilibré qui comprend d’autres exercices de résistance, comme des squats, des soulevés de terre et des fentes avec des poids. De plus, assurer une bonne nutrition et un repos et une récupération adéquats sont essentiels pour soutenir la croissance musculaire.
Il convient de noter que les résultats individuels peuvent varier en fonction de facteurs tels que l’intensité de l’entraînement, la fréquence et la génétique individuelle. Consulter un professionnel du fitness peut vous fournir des conseils personnalisés et vous aider à adapter un programme à vos objectifs et besoins spécifiques.
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