Les tractions à prise large sont une variante de l’exercice de traction traditionnel qui cible le haut du dos, les épaules et les bras. Dans cet exercice, vos mains sont positionnées plus larges que la largeur des épaules sur la barre de traction. Ce placement des mains engage davantage les muscles de votre dos et de vos épaules.
Étapes pour effectuer des tractions à prise large
Voici ce que vous devriez faire pour les tractions
- Trouvez une barre de traction ou une barre suspendue solide qui peut supporter votre poids.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation, en plaçant vos mains plus larges que la largeur des épaules. Gardez vos paumes tournées vers l’extérieur.
- Accrochez-vous à la barre en gardant les bras complètement tendus et les pieds au sol. C’est votre position de départ.
- Engagez vos muscles abdominaux pour la stabilité et serrez les omoplates ensemble.
- Tirez-vous vers le haut en fléchissant vos coudes et en ramenant votre poitrine vers la barre. Gardez votre corps droit et évitez de vous balancer ou d’utiliser l’élan.
- Continuez à tirer jusqu’à ce que votre menton dégage la barre ou atteigne le même niveau que la barre.
- Maintenez la position du haut pendant un moment, en vous concentrant sur la contraction des muscles de votre dos.
- Abaissez-vous lentement jusqu’à la position de départ tout en contrôlant le mouvement.
Les tractions à prise large pondérées sont une variante avancée de l’exercice de traction à prise large. Ils impliquent l’ajout d’une résistance externe pour augmenter l’intensité et le défi du mouvement, favorisant davantage la force et le développement musculaire .
Quels sont les muscles des tractions à prise large travaillés ?
Cet exercice cible principalement les groupes musculaires suivants :
Grand dorsal
La prise large met l’accent sur l’activation du latissimus dorsi, communément appelé «lats».
Ce sont les gros muscles qui donnent à votre dos une apparence en forme de V. Ils sont responsables de la traction vers le bas de vos bras pendant l’exercice.
Rhomboïdes
Les rhomboïdes sont situés entre vos omoplates et jouent un rôle crucial dans la rétraction et la stabilisation des omoplates. Ils sont fortement engagés lors des tractions à prise large.
Trapèze
Les muscles trapèzes , en particulier les fibres moyennes et inférieures, sont impliqués dans le mouvement de traction de l’exercice. Ils aident à la rétraction et à la dépression des omoplates.
Biceps brachial
Le biceps brachial, situé à l’avant de vos bras, est activement sollicité lors des tractions à prise large. Ils aident à la flexion du coude lorsque vous tirez votre corps vers le haut.
Brachialis et brachioradialis
Ces muscles, situés dans la partie supérieure des bras, travaillent en synergie avec les biceps pour aider à la flexion du coude pendant l’exercice.
Muscles de l’avant-bras
Les muscles de vos avant-bras, tels que le brachioradial, le fléchisseur radial du carpe et le fléchisseur ulnaire du carpe, sont sollicités pour stabiliser la prise sur la barre et faciliter le mouvement de traction.
Deltoïdes postérieurs
Bien que l’accent soit mis principalement sur les muscles du dos, les deltoïdes postérieurs (muscles de l’épaule arrière) sont également impliqués dans une certaine mesure lors des tractions à prise large.
Avantages des tractions à prise large
Les tractions à prise large offrent plusieurs avantages pour votre force et votre physique :
Force du haut du corps
L’exercice engage plusieurs muscles du haut du corps, y compris les dorsaux, les rhomboïdes, les trapèzes, les biceps et les avant-bras. Effectuer régulièrement des tractions à prise large peut augmenter considérablement la force du haut du corps et la puissance de traction globale.
Développement du dos
L’exercice cible principalement le grand dorsal, qui est le plus gros muscle de votre dos. En incorporant cet exercice à votre routine, vous pouvez développer et renforcer efficacement les muscles de votre dos , ce qui améliore votre posture et donne une apparence de dos plus définie.
Stabilité des épaules
Les tractions nécessitent la stabilisation de vos omoplates, engageant les muscles rhomboïdes et trapèzes. Cela aide à améliorer la stabilité et le contrôle des épaules, réduisant le risque de blessures à l’épaule et favorisant une meilleure santé globale des épaules.
Force de préhension accrue
Tenir la barre avec une prise plus large pendant les tractions met à l’épreuve votre force de préhension et les muscles de l’avant-bras . Au fil du temps, cela peut conduire à une meilleure force de préhension, ce qui est bénéfique pour divers exercices et activités quotidiennes qui impliquent de saisir et de tenir des objets.
Engagement de base
Les tractions à prise large nécessitent une stabilité de base pour maintenir une forme appropriée et éviter un balancement excessif. Vos muscles abdominaux, y compris les grands droits de l’abdomen, les obliques et les abdominaux transversaux, travaillent pour stabiliser votre corps tout au long de l’exercice, favorisant la force et la stabilité du tronc.
Force fonctionnelle
Les tractions imitent les mouvements de traction que vous pourriez rencontrer dans la vie quotidienne ou les activités sportives. En renforçant les muscles impliqués dans ces mouvements, vous améliorez votre force fonctionnelle , ce qui facilite l’exécution de tâches telles que soulever, tirer et grimper.
Polyvalence et évolutivité
Les tractions à prise large peuvent être modifiées en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par des variations assistées, telles que l’utilisation d’une bande ou d’une machine de traction assistée, et progresser progressivement vers des tractions non assistées. Cet exercice peut être adapté à votre force et progressivement augmenté en intensité à mesure que vous devenez plus compétent.
L’intégration de tractions à prise large dans votre routine d’entraînement peut offrir un large éventail d’avantages, favorisant la force du haut du corps, le développement musculaire et la forme physique fonctionnelle. Il est important de pratiquer une forme appropriée, d’augmenter progressivement l’intensité et d’écouter votre corps pour éviter les blessures et obtenir des résultats optimaux.
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