Si vous voulez vous améliorer en tractions, il existe plusieurs exercices et techniques qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Les tractions sont un exercice exceptionnel pour le haut du corps, ciblant les muscles du dos, des bras et des épaules.
Que vous soyez un débutant ou une personne expérimentée, cet article vous fournira des informations précieuses sur la façon d’améliorer vos performances de traction et de vous améliorer dans les tractions.
Exercices pour s’améliorer aux tractions
Pull-ups assistés : La clé pour s’améliorer dans les pull-ups est de développer progressivement la force. Commencez par des tractions assistées, en utilisant des bandes de résistance ou une machine de traction assistée. Ces exercices réduisent la quantité de poids corporel que vous soulevez, ce qui facilite l’exécution de l’exercice. Au fil du temps, diminuez l’assistance pour augmenter le défi et améliorer votre capacité de traction.
Points négatifs : Pour renforcer vos muscles de traction, concentrez-vous sur la phase excentrique du pull-up. Commencez par effectuer des négatifs, où vous vous abaissez lentement à partir de la position supérieure. En mettant l’accent sur cette partie du mouvement, vous développez la force et le contrôle nécessaires pour des tractions complètes.
Suspension des bras fléchis : Un autre exercice efficace pour améliorer les tractions est la suspension des bras fléchis. Sautez ou montez dans la position supérieure d’un pull-up et maintenez-le avec votre menton au-dessus de la barre aussi longtemps que possible. Augmentez progressivement la durée de la prise pour améliorer l’endurance du haut du corps et la force de préhension.
Rangées inversées : Les rangées inversées sont un excellent exercice pour développer la force de traction. Installez une barre ou un entraîneur de suspension à hauteur de taille et allongez-vous en dessous. Saisissez la barre en pronation et tirez votre poitrine vers la barre tout en gardant votre corps droit. Les rangées inversées ciblent des groupes musculaires similaires à ceux des tractions et peuvent vous aider à progresser vers leur réalisation.
Pulldowns Lat : Les pulldowns Lat sont un exercice basé sur une machine qui peut vous aider à vous améliorer dans les tractions. Ajustez la pile de poids et asseyez-vous sur la machine avec vos genoux sécurisés. Saisissez la barre avec une prise large et tirez-la vers le haut de votre poitrine tout en serrant vos omoplates ensemble. Les tractions latérales renforcent la force du haut du corps et renforcent le schéma de mouvement des tractions.
Comment s’améliorer aux tractions
Maintenir une bonne forme : Pour optimiser vos performances de traction, concentrez-vous sur le maintien d’une bonne forme tout au long de l’exercice. Rétractez vos omoplates, engagez votre tronc et tirez votre poitrine vers la barre. Évitez de vous balancer ou d’utiliser l’élan pour terminer le mouvement. Des mouvements contrôlés et délibérés maximiseront vos résultats.
Progression incrémentielle : pour vous améliorer dans les tractions, fixez-vous des objectifs réalisables et augmentez progressivement le défi. Essayez d’ajouter une répétition supplémentaire ou de réduire légèrement l’assistance chaque semaine. La progression progressive est essentielle pour développer votre force et améliorer vos performances de traction.
Cohérence et fréquence : La cohérence est essentielle au progrès. Incorporez des entraînements axés sur les tractions dans votre routine au moins deux à trois fois par semaine. De plus, envisagez d’inclure d’autres exercices qui ciblent les muscles impliqués dans les tractions pour améliorer la force et la stabilité globales.
Si vous voulez vous améliorer dans les tractions, il est essentiel de mettre en œuvre les bons exercices et techniques. En incorporant des exercices tels que des tractions assistées, des négatifs, des suspensions de bras fléchis, des rangées inversées et des tractions latérales, vous pouvez progressivement développer votre force et améliorer vos performances.
N’oubliez pas de maintenir une bonne forme, de vous concentrer sur la progression progressive et de rester cohérent avec votre entraînement. Avec dévouement et persévérance, vous pouvez obtenir des résultats remarquables et maîtriser l’exercice ultime du haut du corps, les tractions.
Laisser un commentaire