Remarquez-vous de la graisse autour de l’extérieur de vos cuisses, en particulier sous les fesses ? Eh bien, ce sont des sacoches, et tout comme les graisses du ventre, s’en débarrasser pourrait être un processus qui prend du temps.
Heureusement, l’exercice et certains changements de style de vie peuvent aider à réduire leur apparence. Lisez la suite pour connaître les exercices et les causes des sacoches.
Que sont les sacoches ?
Les sacoches sont de la graisse accumulée sur l’extérieur des cuisses, juste sous les fesses. Ce type d’accumulation de graisse est surtout courant chez les femmes, car les femmes ont tendance à avoir un bassin plus large.
De plus, l’œstrogène chez les femmes augmente les risques d’accumulation de graisse autour des cuisses et de la région abdominale.
Qu’est-ce qui cause les sacoches ?
Les sacoches se développent sur le corps pour plusieurs raisons, notamment la génétique, un mode de vie sédentaire , de mauvaises habitudes alimentaires, des problèmes hormonaux et le stress.
Parmi tous, cependant, la génétique est l’une des principales causes de l’accumulation de graisse corporelle dans le bas du corps. De plus, l’âge est également associé à une accumulation de graisse dans les hanches, les cuisses et les fesses.
Les sacoches peuvent être tenaces, mais il existe des moyens de s’en débarrasser. Ci-dessous, nous avons répertorié quelques exercices pondérés qui peuvent aider à réduire l’accumulation de graisse dans les cuisses et les hanches. Bien que vous puissiez toujours effectuer des exercices de poids corporel, ceux avec poids sollicitent davantage les muscles et travaillent encore plus dur sur les muscles ciblés.
Exercices pour les sacoches
Les exercices de musculation suivants peuvent aider à réduire la graisse corporelle inférieure et également à améliorer la forme générale du corps. Voici quelques-uns des exercices les plus efficaces pour les sacoches avec poids :
#1 Fente avec haltères
La fente avec haltères est un exercice efficace du bas du corps qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps tout en renforçant l’ensemble de la section médiane, c’est-à-dire les muscles centraux.
Les fentes avec haltères sont également un exercice unilatéral qui vous permet d’entraîner une jambe à la fois.
Pour le faire:
- Commencez debout avec les pieds positionnés à la largeur des épaules et saisissez une paire d’haltères dans chaque main à bout de bras.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et descendez en fente en pliant les genoux. Assurez-vous de garder votre dos droit pendant que vous vous précipitez. Poussez à travers votre talon avant et revenez à la position de départ.
- Répétez des deux côtés pour quelques répétitions.
#2 Squat divisé bulgare
Le split squat bulgare est un exercice de musculation incroyable qui aidera à réduire l’apparence des culottes de cheval tout en renforçant l’ensemble des muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
La meilleure chose à propos de cet exercice est qu’il cible une jambe à la fois.
Pour le faire:
- Commencez à vous tenir droit, le dos contre un banc. Prenez un haltère dans chaque main et placez le haut de votre pied gauche sur le banc.
- Assurez-vous que la jambe arrière est légèrement pliée.
- Descendez vers le sol tout en poussant les hanches vers l’arrière et en pliant les genoux jusqu’à ce que le genou arrière soit à quelques centimètres du sol.
- Poussez lentement à travers le talon avant et revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté.
#3 Squat avec haltères
Le squat avec haltères est l’un des exercices les plus faciles pour cibler les sacoches. Il réduit non seulement l’accumulation de graisse, mais renforce également l’ensemble du bas du corps tout en protégeant la colonne vertébrale. De plus, les squats avec haltères améliorent également la force et la stabilité du tronc.
Pour le faire:
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main à vos côtés.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous mettre en position accroupie, puis revenez lentement à la position de départ.
- Assurez-vous de maintenir une cambrure neutre dans le bas du dos. Effectuez quelques répétitions.
#4 Rebond de câble
Le rebond de câble est la version pondérée de l’ exercice de coup de pied d’âne . Le câble offre une résistance supplémentaire et cible encore plus les muscles accumulés en graisse. Un excellent exercice pour réduire les sacoches, les rebonds de câble renforcent également les fessiers.
Pour le faire:
- Placez une sangle de cheville sur une machine à poulie et placez le câble à sa position la plus basse. Chargez avec le poids approprié et attaquez la sangle à votre cheville gauche.
- Tenez le cadre de la machine avec votre main gauche et penchez-vous légèrement vers l’avant pour commencer l’exercice. Relevez lentement votre jambe gauche tout en gardant votre jambe droite et sans plier le genou.
- Ramenez votre jambe à la position de départ et répétez pour quelques répétitions avant de changer de côté.
#5 Bouche d’incendie
La bouche d’incendie est un exercice productif non seulement pour réduire la graisse, mais aussi pour tonifier l’extérieur des cuisses et des fessiers.
Cet exercice améliore la stabilité des hanches, renforce le bas du corps et réduit également l’apparence de la cellulite . Bien qu’il ne nécessite pas de poids, vous pouvez toujours le rendre difficile en portant des poids aux chevilles.
Pour le faire:
- Mettez-vous à quatre pattes et portez un poids de cheville sur les deux chevilles. Assurez-vous que les hanches sont au-dessus des genoux et que les paumes sont sous les épaules.
- Pliez votre genou et soulevez votre jambe gauche sur le côté jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
- Ramenez votre jambe à la position de départ et répétez le mouvement avec votre jambe opposée.
En dehors de ces exercices, vous devez également faire attention à votre alimentation pour réduire la graisse corporelle inférieure.
Il est important de suivre votre apport calorique et de consommer principalement des aliments riches en nutriments . Envisagez d’ajouter beaucoup de légumes, de fruits et de noix à votre alimentation et optez pour des glucides sains. Limitez la consommation d’alcool et d’aliments riches en calories , et surveillez également la taille de vos portions.
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