Arnold Schwarzenegger, l’un des bodybuilders les plus connus de l’histoire, est fréquemment associé à des exercices de musculation traditionnels comme les développés couchés, les squats et les flexions des biceps.
Cependant, interrogé sur son exercice préféré de tous les temps par Men’s Health, l’ancien M. Olympia en a surpris beaucoup en choisissant un ascenseur olympique populaire dans CrossFit – l’entraînement propre et pressé.
Le choix d’Arnold Schwarzenegger : le clean et la presse
Le clean and press est un lift composé qui implique deux mouvements distincts : le clean et le press.
Le clean est un mouvement de « traction » dans lequel l’athlète amène la barre du sol à une position de rack avant à travers les clavicules. La presse est un mouvement de « poussée » où l’athlète pousse la barre au-dessus de la tête, en étendant les bras et en gardant les jambes droites.
Arnold Schwarzenegger estime que cet exercice couvre toutes les bases lorsqu’il s’agit d’un entraînement efficace, engageant simultanément plusieurs groupes musculaires.
Efficacité et effectivité
Arnold Schwarzenegger a exprimé sa conviction que le clean and press, avec le soulevé de terre , est l’un des exercices les plus efficaces pour développer la force et les muscles.
Bien qu’il puisse être plus adapté aux haltérophiles intermédiaires ou avancés en raison de sa complexité et de son explosivité, il peut être effectué avec des haltères ou des kettlebells, ce qui le rend accessible à un large éventail d’amateurs de fitness.
Cibler plusieurs groupes musculaires
Le clean and press est un exercice complet du corps qui cible divers groupes musculaires, notamment le tronc, les épaules, les fessiers, les ischio-jambiers et les bras.
En engageant plusieurs groupes musculaires simultanément, cet exercice favorise non seulement la croissance et la définition musculaire, mais améliore également la forme cardiovasculaire et l’endurance musculaire. Il offre un entraînement complet pour ceux qui cherchent à améliorer leur niveau de forme physique général.
Comment faire un clean and press avec une barre ?
Pour intégrer le nettoyage et la presse dans votre routine d’entraînement, suivez ces instructions étape par étape :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en positionnant la barre à quelques centimètres des tibias.
- Charnière au niveau des hanches et pliez les genoux tout en gardant le dos droit, les bras droits et la poitrine relevée.
- Avec les mains à l’extérieur des jambes, penchez-vous pour saisir la barre avec une prise en pronation.
- Engagez le tronc et gardez la barre près de votre corps. Traversez le sol et relevez rapidement la barre.
- Pour attraper la barre dans une position de rack avant lorsqu’elle passe les genoux, haussez les épaules et abaissez légèrement votre corps. Gardez les coudes hauts et les genoux pliés.
- Poussez à travers vos talons et utilisez vos hanches pour redresser les jambes, en conduisant la barre au-dessus de la tête. Étendez complètement vos bras en haut.
- Pour revenir à la position de départ, abaissez la barre vers les épaules puis vers le sol, en gardant le dos droit et le tronc engagé tout au long du mouvement.
L’approbation d’Arnold Schwarzenegger du nettoyage et de la presse met en évidence son efficacité en tant qu’exercice complet du corps qui cible simultanément plusieurs groupes musculaires.
Que vous soyez un culturiste, un haltérophile ou un passionné de fitness, l’intégration du nettoyage et de la presse dans votre routine peut vous aider à développer votre force, à améliorer la définition musculaire et à améliorer votre condition physique générale.
N’oubliez pas de commencer avec des poids plus légers, concentrez-vous sur la maîtrise de la forme appropriée et consultez un professionnel du fitness, si nécessaire, pour assurer l’exécution sûre et efficace de cet exercice.
Laisser un commentaire