Les exercices composés des épaules sont parfaits pour cibler plusieurs groupes musculaires et favoriser la force et la stabilité globales. Le plus souvent, il est conseillé d’ajouter des exercices composés aux routines d’entraînement pour travailler sur plusieurs groupes musculaires en même temps.
Cependant, si vous avez le temps d’intégrer à la fois des exercices composés et des exercices d’isolement dans votre routine, vous devez le faire.
Exercices composés efficaces pour les épaules
Presse aérienne (barre ou haltère)
Cet exercice cible les muscles deltoïdes (en particulier les têtes avant et moyenne) ainsi que les triceps. Commencez avec le poids au niveau des épaules, appuyez dessus au-dessus de votre tête, puis abaissez-le.
Pousser appuyer
Semblable à la presse aérienne, la presse à pousser consiste à utiliser une légère poussée des jambes pour générer un élan et vous aider à soulever des poids plus lourds. Il travaille principalement les deltoïdes avant et moyens, les triceps et le haut de la poitrine.
Barbell Nettoyer et Presser
Il s’agit d’un exercice dynamique qui combine des éléments de power clean et d’overhead press. Il engage les épaules, le haut du dos, les trapèzes et les jambes. Commencez avec une barre au sol, soulevez-la de manière explosive jusqu’à vos épaules (propres), puis appuyez dessus au-dessus de votre tête.
Tractions/Chin-Ups
Ces exercices composés font principalement travailler les muscles du dos, mais ils sollicitent également les épaules, en particulier les deltoïdes arrière. Saisissez une barre avec une prise en pronation pour les tractions ou une prise en pronation pour les tractions à la barre, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dégage la barre, puis redescendez.
Presse à épaules avec haltères
Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec des haltères au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’avant. Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez-les jusqu’au niveau des épaules. Cet exercice cible principalement l’ensemble des muscles deltoïdes.
Exercices d’isolation des épaules que vous devriez connaître
Les exercices d’isolation des épaules ciblent plus spécifiquement les muscles deltoïdes, vous permettant de vous concentrer sur le renforcement de la définition musculaire et l’augmentation de la force des épaules. Voici quelques exercices efficaces d’isolation des épaules :
Élévations latérales
Tenez-vous debout avec des haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. En gardant les bras tendus, soulevez les haltères sur les côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau des épaules. Abaissez-les lentement vers le bas. Cet exercice cible principalement les deltoïdes moyens.
Rehausses avant
Tenez les haltères devant vos cuisses, les paumes face à votre corps. Soulevez les haltères droit devant vous jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau des épaules, en gardant les bras tendus. Contrôlez le mouvement lorsque vous abaissez les poids. Cet exercice cible principalement les deltoïdes avant.
Arrière Delt Flyes
Penchez-vous au niveau des hanches avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’intérieur. En gardant le dos plat et les coudes légèrement pliés, soulevez les haltères sur les côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Serrez vos omoplates ensemble pendant que vous effectuez le mouvement. Cet exercice cible les deltoïdes arrière.
Rangées verticales
Tenez une barre ou des haltères devant vos cuisses avec une prise en pronation, les mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Soulevez le poids vers le haut, en le gardant près de votre corps, jusqu’à ce qu’il atteigne le niveau du menton. Abaissez le poids avec contrôle. Les rangées verticales ciblent les deltoïdes moyens et avant, ainsi que les pièges supérieurs.
Lorsque vous effectuez des exercices d’isolation des épaules, il est important d’utiliser des mouvements contrôlés, de maintenir une forme appropriée et de choisir des poids qui vous mettent au défi sans sacrifier la technique. Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les exercices. Comme toujours, si vous débutez dans ces exercices ou si vous avez des inquiétudes, consultez un professionnel du fitness pour obtenir des conseils.
Faut-il faire des exercices composés ou des exercices d’isolement ?
Les exercices composés d’épaules et les exercices d’isolement ont leurs propres avantages et servent à des fins différentes dans une routine d’entraînement bien équilibrée. Le choix entre eux dépend de vos objectifs spécifiques, de votre niveau de forme physique et de vos préférences personnelles. Voyons les avantages de chacun.
Exercices composés
Voici les avantages des exercices composés :
Utilisation efficace du temps
Les exercices composés pour les épaules sollicitent simultanément plusieurs groupes musculaires, ce qui vous permet de travailler plusieurs muscles en un seul mouvement. Cela peut vous faire gagner du temps, surtout si vous avez un emploi du temps chargé.
Force fonctionnelle
Les exercices composés des épaules imitent les mouvements réels et favorisent la force et la coordination globales. Ils améliorent votre capacité à effectuer des activités quotidiennes et des mouvements spécifiques au sport.
Réponse hormonale
Les exercices composés des épaules, tels que les squats et les soulevés de terre, stimulent la libération d’hormone de croissance et de testostérone, ce qui peut contribuer à la croissance musculaire et aux gains de force globaux.
Brûlure de calories
Étant donné que les exercices composés des épaules impliquent des groupes musculaires plus importants, ils ont tendance à brûler plus de calories pendant l’entraînement, ce qui les rend bénéfiques pour la perte de poids ou les objectifs de combustion des graisses.
Exercices d’isolement
Voici les avantages des exercices d’isolement :
Développement musculaire ciblé
Les exercices d’isolation vous permettent de cibler et de vous concentrer spécifiquement sur un groupe musculaire particulier. Cela peut être utile pour développer la définition musculaire, corriger les déséquilibres et traiter les zones faibles.
Isolation et contrôle musculaire
Les exercices d’isolation vous aident à développer une connexion esprit-muscle et à améliorer le contrôle de chaque muscle. Cela peut être utile à des fins de rééducation ou d’amélioration de la symétrie musculaire.
Variantes et personnalisation
Les exercices d’isolation offrent un large éventail de variations, vous permettant de personnaliser votre entraînement pour cibler des muscles ou des groupes musculaires spécifiques en fonction de vos besoins et de vos objectifs.
L’intégration d’exercices composés d’épaules et d’exercices d’isolation dans votre routine peut être une approche efficace. Commencez par des exercices composés d’épaules pour engager plusieurs groupes musculaires et construire une base solide de force et de stabilité. Ensuite, complétez avec des exercices d’isolation pour cibler des muscles spécifiques et travailler sur la définition ou les déséquilibres musculaires. La combinaison exacte dépendra de vos objectifs et du temps dont vous disposez pour vous entraîner.
N’oubliez pas qu’il est essentiel de donner la priorité à une bonne forme physique, d’augmenter progressivement les poids et d’écouter votre corps pour prévenir les blessures et optimiser les résultats. Consulter un professionnel du fitness peut également vous aider à concevoir un plan d’entraînement sur mesure en fonction de vos besoins et objectifs spécifiques.
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