Si vous voulez faire travailler vos bras, pensez à ajouter des biceps 21 à votre routine. Également connu sous le nom de curl biceps 21s, il s’agit d’un exercice intensif qui ne manquera pas d’exercer une tension sur les biceps et d’aider à améliorer la force et la taille globales des bras.
Non seulement il active complètement les biceps, mais il renforce également les avant-bras et améliore l’endurance des biceps. Il augmente le stress métabolique et le temps sous tension tout en donnant au biceps une pompe et une croissance massives.
Muscles ciblés par les biceps 21s
Les Workout 21 ciblent principalement le biceps brachial et le brachioradialis. Alors que le biceps brachial est un gros muscle épais situé dans la partie supérieure du bras, le brachioradialis est le muscle le plus fort et le plus visible de l’avant-bras.
Les muscles secondaires ciblés par les biceps 21 sont les muscles brachial, abdominaux et dorsaux. Le brachial est situé sous le biceps brachial.
Comment bien faire les biceps 21s ?
Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’une barre, d’une barre EZ, d’une paire d’haltères ou de tout autre poids libre de votre choix.
Les curls biceps 21s comprennent trois séries de sept répétitions (total 21 répétitions), ce qui donne son nom à cet exercice. Au cours des deux premières séries, vous devez effectuer des répétitions partielles, mais dans la dernière série, vous devez exécuter une gamme complète de mouvements. Chaque série implique une variante différente de cet exercice.
Pour la 1ère série : Curl depuis le bas du mouvement, et remontez jusqu’à la mi-course, avec les bras à 90 degrés et au niveau des coudes.
Pour la 2ème série : bouclez de la mi-course au sommet de la boucle des biceps avec les mains atteignant le niveau des épaules.
Pour la 3ème série : commencez par le bas et optez pour une gamme complète de mouvements.
Voici comment faire les haltères 21 :
- Tenez-vous droit et attrapez une barre ou toute autre forme de poids libre en utilisant une prise en main. Gardez les abdominaux engagés et les bras tendus, et tirez les épaules vers l’arrière et vers le bas.
- Pliez vos bras et courbez la barre jusqu’à ce que les coudes soient pliés à un angle de 90 degrés et que les avant-bras soient parallèles au sol.
- Abaissez lentement la barre et répétez le mouvement sept fois.
- À partir de 90 degrés, courbez la barre jusqu’au niveau des épaules et abaissez-la jusqu’à ce que les avant-bras soient parallèles au sol. Répétez l’opération pour 7 répétitions.
- Abaissez la barre vers le bas et répétez pour sept répétitions. Passez de l’extension complète à la flexion dans cet ensemble.
Conseils pour faciliter l’exercice
Pour tirer le meilleur parti des biceps 21, rappelez-vous les conseils suivants :
Commencez toujours avec des poids plus légers : Lorsque vous faites cet exercice de renforcement des biceps, commencez toujours avec un poids plus léger, surtout si vous débutez dans l’entraînement en force. Les poids légers garderont votre forme sous contrôle et empêcheront également le balancement des poids.
N’utilisez pas d’élan : lors de l’exécution du mouvement de boucle, n’oubliez pas de baisser et de lever le poids lentement et avec contrôle, car cela aidera à maintenir toute la tension sur les muscles ciblés.
Ne vous précipitez pas pendant les dernières répétitions : évitez de vous précipiter pour terminer les sept dernières répétitions, car cela peut rendre l’exercice moins efficace et vous pourriez également vous retrouver avec une tension musculaire .
Gardez votre colonne vertébrale droite : évitez d’arrondir ou de courber la colonne vertébrale car cela peut entraîner des maux de dos et des blessures.
Avantages du biceps 21
Le biceps 21s est un excellent exercice qui aide à maximiser le temps sous tension, ce qui augmente l’hypertrophie et renforce la force des biceps. Il cible les avant-bras et les biceps à la fois tout en offrant un entraînement intensif des bras inférieurs et supérieurs.
Selon vos objectifs de mise en forme, vous pouvez faire cet exercice pour construire des biceps plus gros, plus définis ou plus attrayants. Dans l’ensemble, les biceps 21 peuvent aider à améliorer l’apparence des bras et à développer une force massive dans les avant-bras et les biceps.
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