Le meilleur entraînement des épaules pour la masse se concentre sur le développement des trois têtes d’épaule, tout en assurant la mobilité. Lorsque vous commencez à adhérer strictement au meilleur entraînement des épaules pour la masse, vous devez connaître les exercices appropriés, comment développer correctement les muscles et les muscles qui composent votre épaule.
Principaux exercices à inclure dans le meilleur entraînement des épaules pour la masse
Dans tout meilleur entraînement d’épaule pour la masse, il est important d’incorporer une variété d’exercices qui ciblent différentes fibres musculaires dans le complexe de l’épaule. Voici un exemple du meilleur entraînement des épaules pour la masse qui peut vous aider à obtenir des gains de masse :
Presse aérienne
Les exercices composés dans le meilleur entraînement des épaules pour la masse ciblent les trois têtes des deltoïdes, qui sont les principaux muscles des épaules. Effectuez 3-4 séries de 8-12 répétitions, en utilisant une barre ou des haltères.
Élévations latérales avec haltères
Cet exercice cible la tête médiale des deltoïdes, aidant à créer de la largeur et de la rondeur dans vos épaules. Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en vous concentrant sur une forme contrôlée et stricte.
Flyes inversés haltères courbés
Cet exercice cible les deltoïdes arrière, souvent négligés mais cruciaux pour le développement global de l’épaule. Effectuez 3-4 séries de 10-15 répétitions, en maintenant une légère flexion des genoux et un dos plat.
Rangées verticales d’haltères
Cet exercice dans un meilleur entraînement d’épaule pour la masse cible principalement les deltoïdes médiaux et antérieurs, ainsi que les trappes supérieures. Effectuez 3-4 séries de 8-12 répétitions, en gardant vos coudes plus hauts que vos avant-bras tout au long du mouvement.
Presse Arnold
Nommé d’après Arnold Schwarzenegger , cet exercice engage les trois têtes des deltoïdes et offre une gamme complète de mouvements. Effectuez 3-4 séries de 8-12 répétitions, en utilisant des haltères.
Pousser appuyer
Cet exercice composé cible non seulement les épaules, mais recrute également les triceps et les muscles du haut de la poitrine. Effectuez 3-4 séries de 6-10 répétitions, en utilisant une barre ou des haltères.
L’anatomie de l’épaule expliquée
Maintenant que vous connaissez les exercices d’un meilleur entraînement d’épaule pour la masse, il est temps de connaître l’anatomie d’une épaule.
L’épaule est une articulation complexe composée d’os, de muscles, de ligaments et de tendons qui travaillent ensemble pour fournir une large gamme de mouvements et de stabilité. Les principaux os et structures impliqués dans l’anatomie de l’épaule sont :
Clavicule (clavicule)
La clavicule est un os long qui relie le sternum (sternum) à l’omoplate (omoplate). Il aide à stabiliser l’articulation de l’épaule et fournit un point d’attache pour divers muscles.
Omoplate (omoplate)
L’omoplate est un os de forme triangulaire situé dans le haut du dos. Il s’articule avec l’humérus (os du bras) et la clavicule. L’omoplate fournit une surface pour les attaches musculaires et aide au mouvement et à la stabilité de l’articulation de l’épaule.
Humérus (os du bras supérieur)
L’humérus est l’os long de la partie supérieure du bras qui forme la partie principale de l’articulation de l’épaule. Il se connecte à l’omoplate pour former l’articulation gléno-humérale, qui est la principale articulation responsable du mouvement de l’épaule.
Articulation glénohumérale
Aussi connue sous le nom d’articulation de l’épaule, l’articulation gléno-humérale est une articulation à rotule formée par la tête de l’humérus et la cavité glénoïde de l’omoplate. Il permet une large gamme de mouvements, y compris la flexion, l’extension, l’abduction, l’adduction, la rotation interne et externe et la circumduction.
Coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est constituée de quatre muscles et de leurs tendons qui entourent et stabilisent l’articulation de l’épaule. Ces muscles comprennent le sus-épineux, l’infra-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire. La coiffe des rotateurs aide à maintenir la tête humérale en place, assure la stabilité des articulations et facilite le mouvement des épaules.
Muscle deltoïde
Le deltoïde est le grand muscle de forme triangulaire qui recouvre l’articulation de l’épaule. Il se compose de trois têtes : antérieure (avant), médiane (latérale) et postérieure (arrière). Le deltoïde est responsable de l’abduction, de la flexion et de l’extension de l’épaule.
Articulation acromio-claviculaire (AC)
L’articulation AC est située au point où la clavicule rencontre le processus d’acromion de l’omoplate. Il assure la stabilité et permet un mouvement limité de l’omoplate.
Processus coracoïde
Le processus coracoïde est une projection osseuse sur l’omoplate qui sert de site de fixation pour divers muscles, ligaments et tendons impliqués dans le mouvement et la stabilité de l’épaule.
Comment développer les muscles des épaules
Pour exécuter efficacement un meilleur entraînement d’épaule pour la masse, également connu sous le nom de deltoïdes, vous devrez incorporer une combinaison d’exercices ciblés, une nutrition adéquate et un repos adéquat. Voici un guide étape par étape pour vous aider à développer les muscles de vos épaules :
Surcharge progressive
Pour stimuler la croissance musculaire, la surcharge progressive travaille sur l’intensité et la durée de vos entraînements. Cela peut être réalisé en augmentant progressivement le poids que vous soulevez, le nombre de séries et de répétitions, ou en incorporant des techniques avancées telles que les séries de chutes ou les sur-ensembles. La stimulation continue de vos muscles favorisera la croissance et les gains de force.
Utilisez le formulaire approprié
Une bonne forme est cruciale pour maximiser l’engagement musculaire et minimiser le risque de blessure. Concentrez-vous sur l’exécution de chaque exercice avec une technique stricte, en mettant l’accent sur les mouvements contrôlés et une gamme complète de mouvements.
Prioriser les exercices composés
Les exercices composés , tels que les presses aériennes, engagent plusieurs groupes musculaires, y compris les épaules, vous permettant de soulever des poids plus lourds et de stimuler la croissance musculaire globale.
Supplément avec des exercices d’isolement
Incorporez des exercices d’isolement dans votre meilleur entraînement d’épaule pour la masse qui ciblent spécifiquement les deltoïdes sous différents angles. Cela inclut des exercices tels que les élévations latérales, les volées de delt arrière et les élévations avant. Ces exercices aident à isoler et à se concentrer sur des parties spécifiques des épaules, favorisant un développement équilibré.
Assurer une bonne nutrition
Une nutrition adéquate est essentielle pour la croissance musculaire. Adoptez un régime alimentaire bien équilibré qui comprend une quantité suffisante de protéines pour favoriser la réparation et la croissance musculaire. Incorporez des sources de protéines maigres, telles que du poulet, du poisson, du tofu ou de la poudre de protéines, à vos repas. Assurez-vous également de consommer suffisamment de calories pour soutenir vos entraînements et favoriser la croissance musculaire.
Obtenez suffisamment de repos et de récupération
Laissez le temps aux muscles de vos épaules de récupérer entre les entraînements. Visez 48 à 72 heures de repos avant de travailler à nouveau le même groupe musculaire. Pendant ce temps, concentrez-vous sur un sommeil de qualité, car il joue un rôle vital dans la récupération et la croissance musculaire.
N’oubliez pas que la construction musculaire prend du temps et de la constance . Soyez patient, restez cohérent avec la mise en œuvre du meilleur entraînement des épaules pour la masse et ajustez votre routine au besoin pour continuer à défier vos muscles. Consulter un professionnel du fitness qualifié peut également vous fournir des conseils personnalisés et vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour développer des muscles des épaules forts et bien développés.
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