Construire des ischio-jambiers solides avec des soulevés de terre jambes raides avec haltères : un tutoriel étape par étape

Pour développer une chaîne postérieure solide et bien arrondie qui comprend les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, les soulevés de terre des jambes raides avec haltères gagnent le jeu en étant l’exercice le plus efficace à cet effet.

À l’exception de la partie de l’appel, la construction d’ischio-jambiers solides est essentielle pour la force et la stabilité globales du bas du corps. Les soulevés de terre des jambes raides avec haltères ciblent principalement les ischio-jambiers, mais engagent également les fessiers et les muscles du bas du dos, ce qui en fait un excellent exercice pour développer une chaîne postérieure solide et stable.

Comment effectuer des soulevés de terre jambes raides avec haltères ?

Haltères Stiff Leg deadlifts (Image via Getty Images)

Position de départ

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise en pronation (paumes face à votre corps).
Gardez votre colonne vertébrale neutre, vos épaules en arrière et votre poitrine relevée.
Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité tout au long de l’exercice.

Phase de descente

Initiez le mouvement en vous appuyant sur les hanches, en poussant vos fessiers vers l’arrière et en abaissant les haltères vers le sol.
Maintenez une légère flexion des genoux mais évitez une flexion excessive.
Assurez-vous que votre dos reste plat et votre colonne vertébrale alignée tout au long du mouvement.
Abaissez les haltères jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, mais évitez tout inconfort ou arrondi du dos.

Phase de levage

Commencez la phase de levage en passant par vos talons et en serrant vos fessiers.
Maintenez un mouvement contrôlé pendant que vous revenez à la position de départ.
Gardez votre tronc engagé et évitez toute cambrure excessive ou hyperextension du bas du dos.
Serrez vos fessiers en haut du mouvement pour maximiser l’activation des extenseurs de la hanche.

Erreurs courantes à éviter

Arrondir le dos : Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l’exercice. Évitez d’arrondir votre dos, car cela peut entraîner des tensions et des blessures au bas du dos.
Utilisation d’un poids excessif : Commencez avec des poids plus légers et concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne technique avant de passer à des charges plus lourdes. Utiliser trop de poids peut compromettre votre forme et augmenter le risque de blessure.

Soulevés de terre jambes raides avec haltères (Image via Getty Images)

Négliger l’engagement du tronc : Gardez vos muscles du tronc activés tout au long de l’exercice pour stabiliser votre colonne vertébrale et favoriser des schémas de mouvement appropriés.
Extension excessive du bas du dos : évitez d’hyperétendre le bas du dos en haut du mouvement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la compression de vos fessiers pour terminer l’exercice.

Progression et variantes

Surcharge progressive : Augmentez progressivement le poids que vous soulevez au fur et à mesure que votre force s’améliore. Cette surcharge progressive stimule la croissance musculaire et les gains de force au fil du temps.
Variante à une jambe : Essayez d’effectuer l’exercice avec une jambe à la fois pour augmenter le défi et ciblez chaque jambe individuellement.
Soulevés de terre roumains : Une fois que vous avez maîtrisé les soulevés de terre jambes raides avec haltères, vous pouvez passer aux soulevés de terre roumains avec haltères, qui permettent une plus grande charge et une plus grande activation musculaire.

Considérations de sécurité à garder à l’esprit

Les étirements sont nécessaires avant l'exercice (Image via Getty Images) — Les étirements sont nécessaires avant l’exercice (Image via Getty Images)

Bien que les soulevés de terre jambes raides avec haltères pour les ischio-jambiers soient généralement sûrs lorsqu’ils sont effectués avec une forme appropriée, il est essentiel de garder à l’esprit les considérations de sécurité suivantes pour réduire le risque de blessures aux ischio-jambiers :

Commencez avec des poids légers : Commencez avec des haltères plus légers pour assurer une forme et une technique appropriées avant de passer à des poids plus lourds.
Maintenez une bonne forme : Concentrez-vous sur le maintien d’une colonne vertébrale neutre tout au long de l’exercice et évitez d’arrondir votre dos. Cela aidera à prévenir les tensions et les blessures au bas du dos.
Écoutez votre corps : faites attention à tout inconfort ou douleur pendant l’exercice. Si vous ressentez une douleur aiguë ou inhabituelle, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de la condition physique ou un professionnel de la santé qualifié.
Échauffement et récupération : Échauffez-vous toujours avant de commencer votre entraînement et incluez des étirements dynamiques pour le bas de votre corps. Après avoir terminé votre entraînement, rafraîchissez-vous avec des étirements statiques pour favoriser la flexibilité et réduire les douleurs musculaires.
Progressez progressivement : Augmentez progressivement le poids et l’intensité de vos entraînements au fil du temps pour éviter le surmenage et permettre à votre corps de s’adapter.