Exercices de callisthénie pour le dos : 5 meilleurs exercices de callisthénie sans équipement pour un dos fort   

L’entraînement du dos Calisthenics est un excellent moyen de tonifier les muscles du dos, cela aussi avec peu ou pas d’équipement.

Contrairement aux exercices qui impliquent des poids libres comme les haltères et les kettlebells, qui peuvent être trop durs pour les articulations, les exercices de gymnastique suédoise sont relativement doux et favorisent une durée de vie plus longue et plus saine pour les articulations, mais ceux-ci peuvent également impliquer des équipements tels que des bandes, des barres et des anneaux.

Quels sont les muscles ciblés par les exercices du dos de gymnastique suédoise ?

Les exercices de callisthénie du dos, en particulier, renforcent l’ensemble du haut et du bas du dos, qui comprend des muscles comme le latissimus dorsi, le trapèze, le teres major et minor, les deltoïdes arrière, les rhomboïdes et la colonne lombaire. Ces exercices améliorent également la mobilité de la colonne vertébrale thoracique et activent également l’ensemble des muscles de la chaîne postérieure .

Dans cet article, nous avons répertorié quelques-uns des meilleurs exercices que vous pouvez ajouter à votre routine d’entraînement pour le dos. La bonne nouvelle est que les exercices suivants sont des entraînements de callisthénie du dos sans équipement, ce qui signifie que vous pouvez les faire en utilisant uniquement votre poids corporel et rien de plus.

Exercices pour un entraînement intensif du dos de gymnastique suédoise

Les cinq exercices suivants sont efficaces et peuvent être effectués dans le cadre d’un entraînement à domicile.

Ces exercices vous aideront à développer un dos fort et penché et à améliorer votre force, votre souplesse et votre posture.

#1 Superman

Superman est un exercice facile et efficace à ajouter à votre entraînement de gymnastique du dos.

C’est un excellent exercice de callisthénie du bas du dos qui cible le latissimus dorsi et travaille sur les muscles du tronc en même temps. Cet exercice cible également les épaules, les abdominaux et les fessiers.

Pour le faire:

• Allongez-vous sur le sol, le visage vers le bas et les bras tendus devant vous.
• Soulevez vos jambes et vos bras du sol et utilisez le haut de votre dos pour maintenir le corps levé.
• Engagez les muscles du tronc et gardez votre tête stable. Maintenez la position pendant quelques secondes et abaissez vos jambes et vos mains à la position de départ.
• Répéter.

#2 Chien oiseau

Le chien oiseau est un autre exercice isométrique très efficace qui peut être ajouté à votre routine d’entraînement pour le dos. Il améliore la force et la mobilité du haut du corps tout en ciblant les muscles du tronc et en stabilisant la colonne vertébrale.

Pour le faire:

• Prenez une position de planche sur les genoux et gardez vos bras tendus sous les épaules. Gardez le dos droit, les paumes appuyées sur le sol et le visage vers le bas.
• Levez votre bras droit devant et étendez votre jambe gauche derrière vous jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
• Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
• Répétez l’opération pour quelques répétitions et changez de côté.

# 3 Cobra enclin

Le cobra couché est l’un des meilleurs exercices de callisthénie pour le dos qui cible non seulement le haut et le bas du dos, mais renforce également les rotateurs externes des bras et des épaules.

De plus, il cible le trapèze , le latissimus dorsi et le tronc et améliore également la force de la colonne lombaire.

Pour le faire:

• Allongez-vous sur un tapis, le visage vers le bas et les jambes tendues vers l’arrière. Gardez vos bras sur les côtés et les paumes sous les cuisses.
• Soulevez vos jambes et le haut de votre torse du sol en contractant les abdominaux et les fessiers. Assurez-vous que le bas du ventre, les hanches et les orteils sont les seules parties qui touchent le sol.
• Faites pivoter vos bras pour que les pouces soient pointés vers le haut. Maintenez la position et abaissez lentement votre corps jusqu’à la position de départ.

# 4 Deltère arrière poids corporel

La version poids corporel de la mouche delt arrière est idéale pour les débutants et les sportifs qui ne veulent pas ajouter de poids à leur entraînement. Cet exercice cible les muscles deltoïdes et donne également à la poitrine un excellent entraînement.

Pour le faire:

• Allongez-vous sur le sol avec le visage vers le haut et les bras tendus sur le côté.
• Gardez les pouces tournés vers le plafond. Placez vos pieds à plat sur le sol et gardez les genoux pliés.
• Appuyez vos paumes contre le sol et commencez à soulever le haut de votre corps du sol. Assurez-vous que les coudes sont verrouillés et que les bras sont droits.
• Engagez les deltoïdes arrière et contractez les abdominaux lors de l’exercice.
• Tenez en haut et répétez.

#5 Rangée de planches

Bien que la rangée de planches soit considérée comme un exercice de renforcement du tronc incroyable , elle peut également être ajoutée à votre entraînement de gymnastique du dos pour donner à l’ensemble du haut et du bas du dos un entraînement intense.

Pour le faire:

• Commencez en position de planche avec les paumes appuyées sur le sol et les pieds droits derrière. Gardez la tête dans une position neutre.
• En maintenant la position de la planche, levez votre bras droit et ramenez-le le long de votre côté.
• Répétez le mouvement de l’autre côté et continuez à alterner pendant quelques secondes. Ne pliez pas les hanches et ne balancez pas votre corps d’un côté à l’autre.

L’entraînement du dos Calisthenics vous aidera non seulement à travailler sur tout votre dos, mais renforcera les muscles environnants, comme les épaules et les bras. De plus, la gymnastique au poids du corps permet également une approche plus sûre et plus facile pour les débutants.