Lorsque vous ressentez une douleur au genou, il est important de connaître les différents exercices pour éviter de mettre une pression excessive sur l’articulation du genou.
Bien qu’il soit toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un kinésithérapeute pour des conseils personnalisés, voici quelques types d’exercices à éviter si vous souffrez de douleurs au genou :
Exercices à fort impact
Certains exercices qui impliquent de courir et de sauter sollicitent les articulations du genou. Il est important d’éviter de tels mouvements, en particulier sur les surfaces dures.
Flexions profondes des genoux et squats complets
Évitez les exercices qui vous obligent à plier les genoux à plus de 90 degrés, comme les squats profonds et les fentes. Cela garantira que vous n’exercez pas de pression extrême sur les articulations, ce qui contribuera à réduire la douleur au genou.
Presses à jambes et haltérophilie lourde
Des machines comme la presse à jambes peuvent exercer une pression excessive sur l’articulation du genou, en particulier lors de l’utilisation de poids lourds. Il est préférable d’éviter ces exercices lorsque vous ressentez une douleur au genou.
Aérobic à fort impact
Les exercices aérobiques qui nécessitent des sauts continus comme le kickboxing doivent également être évités. Si vous souhaitez absolument faire des exercices aérobiques, choisissez des mouvements à faible impact comme le vélo ou la natation.
Course à pied ou montée d’escaliers
Les activités qui impliquent une pente importante, comme la course en côte ou la montée d’escaliers, peuvent intensifier la douleur au genou en raison du stress supplémentaire sur les articulations. Restez sur des surfaces planes ou choisissez plutôt des exercices cardio à faible impact.
Comment renforcer les genoux après 50 ans ?
Au fur et à mesure que vous vieillissez, il est courant que les genoux subissent une usure, entraînant une gêne ou une faiblesse.
Cependant, il existe plusieurs façons de renforcer les genoux après 50 ans. Voici quelques suggestions pour garder vos genoux forts après 50 ans :
Exercices à faible impact
Remplacez les exercices à fort impact par des exercices à faible impact doux pour les genoux. Ces exercices aideront à garder les muscles forts mais n’exerceront pas de pression indésirable sur les genoux.
L’entraînement en force
Concentrez-vous sur le renforcement des muscles qui soutiennent les genoux, comme les quadriceps et les ischio-jambiers.
Des exercices comme les presses à jambes , les squats (avec une forme appropriée et une amplitude de mouvement limitée), les fentes et les step-ups peuvent aider à développer la force. Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement au fur et à mesure que votre force s’améliore.
Échauffez-vous et rafraîchissez-vous
Avant de vous engager dans toute activité physique, y compris l’exercice ou le sport, assurez-vous d’échauffer vos muscles avec des étirements dynamiques ou une activité aérobique légère. Se rafraîchir ensuite avec des étirements statiques peut aider à prévenir la raideur et favoriser la flexibilité.
Exercices d’étirement et de souplesse
Maintenez une bonne flexibilité pour réduire la tension sur vos genoux. Effectuez des étirements qui ciblent les muscles autour des genoux, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Le yoga et le Pilates sont également bénéfiques pour améliorer la flexibilité et promouvoir la force et l’équilibre en général.
Exercices d’équilibre et de stabilité
L’amélioration de l’équilibre et de la stabilité peut réduire le risque de chutes et protéger les genoux. Incorporez des exercices comme se tenir debout sur une jambe, marcher du talon aux orteils et utiliser une planche d’équilibre ou un ballon de stabilité. Ces exercices sollicitent les muscles et améliorent la stabilité des articulations.
Gestion du poids
Un poids corporel sain est important pour maintenir la santé du genou. Une quantité excessive de poids corporel finit par mettre plus de pression sur les genoux. Pour bien gérer votre poids, privilégiez une routine quotidienne impliquant une activité physique et une alimentation équilibrée .
Écoutez votre corps
Faites attention à tout inconfort ou douleur pendant l’exercice. Si une activité exacerbe votre douleur au genou, modifiez-la ou évitez-la. Il est essentiel de trouver un équilibre entre solliciter les genoux et éviter les activités qui provoquent une tension excessive.
Utilisez des chaussures appropriées
Les chaussures jouent un rôle important dans la santé globale du genou. L’idée est d’utiliser une paire de chaussures qui offre un amorti suffisant pour absorber le choc et assurer la stabilité.
Si les muscles autour de vos genoux sont faibles, vous commencerez à développer des problèmes. Il peut y avoir une pléthore de raisons de douleur au genou, il est donc conseillé de consulter un professionnel de la santé pour comprendre les causes de toute douleur persistante au genou.
Mieux vous comprendrez les enjeux, mieux vous pourrez comprendre les types d’exercices à éviter pour prendre soin de vos genoux.
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